如何健康瘦身？三餐怎麼開心吃就看‘減脂’選單！不需要節食也能幫助減重？掌握六大訣竅，健康瘦身一點都不難！你也想控制體重嗎？減脂一定要節食嗎？其實不需要那麼痛苦，減脂期間也可以開心吃！

只要掌握均衡飲食、烹調方式等六大原則，幫助你離成功減脂更靠近一步！本期主題選單精選許多營養食材，從食材挑選到調味方式都幫你精心搭配，教你用健康的飲食方式料理三餐，趕快跟著看下去吧～

推薦食物Ｘ酪梨、蘋果、牛肉，主食：無麵粉燕麥蛋餅，主食：蘋果酪梨蛋沙拉，配菜：牛排溫沙拉，飲品：自制豆漿

牛排溫沙拉，用簡單油花的牛排、搭配清爽酸甜的生菜沙拉，一個人的晚餐也能很豐富

分量2人份，時間20分鐘

食材，澳洲沙朗牛排230g（一大塊），蘿美心1顆，番茄切片半顆，油醋醬，紅酒醋3 小匙，橄欖油1 小匙，義大利香料（增添香氣）少許，細砂糖1/2 小匙，鹽1/4 小匙，黑胡椒粗粒適量，檸檬1/4 顆

1、牛排先拿出室溫中退冰 10-15 分鐘，利用廚房紙巾壓幹表面血水，於表面抹上些許的橄欖油，並加入海鹽（海鹽的量大概是平常再多一點的量，鹹度會剛好喔）兩面放置入味 5-10 分鐘Ps。選擇牛排時，可以選擇油花分佈平均的，口感較好！

2、煎牛排最重要的就是火候！加熱鑄鐵鍋（2-3分鐘）溫度越高越好，這邊可以利用水滴滴入鍋中，如果水滴會呈現跳舞狀態表示鍋子的溫度可以了，均勻的刷上一層薄薄的油！放入牛排，大火煎表面，因為這次牛排沒有很厚（大概2公分）所以咪亞兩面各煎約 1 分，側邊如果沒熟可以各煎 30秒

3、大火放入後不用頻繁翻面，將表面煎到完美的焦糖色，可以有效地鎖住肉汁！翻面煎完以後，最重要的步驟來了！！煎完後，記得一定要放到乾淨的盤子上靜置 5-10 分鐘，肉汁才會完美的鎖在肉中，好不好吃就看這一步驟了，將蘿美心、番茄用活水衝約 3-5 分鐘，確保清洗乾淨！切成適當大小，進行擺盤～斟酌量淋上油醋醬，也可以放上切片雞蛋、萵苣、芝麻葉等蔬菜，再放上 7 分熟的切片牛排，磨上一些黑胡椒粒，簡單健康又美味的牛排溫沙拉就完成囉！

自制豆漿，相信大家隨時都可以買到好喝的冷熱豆漿，不需要自己動手做，不過身在日本的我，想喝只能自己來弄了，煮了好幾次，不僅簡單而且好喝，味道不輸給外面賣的，若想自己動手做豆漿的人，可以參考看看喔！

分量4人份、時間30分鐘

食材，大豆300g，水2300ml，糖適當，豆漿濾網袋一個

1、大豆泡6個小時左右，泡大豆的水不要，用果汁機加水分成兩次打散，用個大鍋子，鋪上濾網袋，將打散的大豆殘渣全倒入濾網袋內，其餘的水再倒入袋內，用個大鍋子，鋪上濾網袋，將打散的大豆殘渣全倒入濾網袋內，其餘的水再倒入袋內；

2、扭幹濾網袋，大火滾開後再小火煮15分鐘左右，慢慢加入自己想要的甜度，必須看著火，容易溢位來，最上面的泡沫拿掉不要，煮好的時候，上面會結上一層薄薄的膜，冷掉後倒入容器內時，再濾過一次，就完成了。想喝濃稠一點的豆漿，水不用加那麼多，自行刪減水的容量，糖以冰糖或是白糖為主，甜度自行調整，冷藏3-5天內喝完。

搭配重點：控制體重的第一步驟，先規劃每餐飲食攝取營養素比例，建議在減脂期間要攝取足夠的蛋白質，蛋白質是組成健康飲食的重要部分，也是促進生長與進行有效新陳代謝所必須的。

蛋白質還能幫助增加飽腹感，延緩飢餓感。最常見的食材就是含有大量蛋白質與多種維生素、礦物質的雞蛋，在早餐食用非常適合，可以做出各種不同的料理變化，不管是白煮蛋搭配沙拉或是做成蛋餅都行。

像是在平常早餐點最常買的蛋餅，大多是使用麵粉及較多的油製成，雖然小小一份，但是熱量可不容小覷，如果真的想吃蛋餅，分享一個少油又能補充膳食纖維的蛋餅作法，可以用燕麥取代麵粉自己在家做。先將燕麥片加入水和鹽，浸泡10分鐘打成燕麥糊。用廚房紙巾將少量的油塗抹在鍋中慢煎，加個花散蛋、起司就輕鬆完成囉！

減脂期間攝取良好的蛋白質，尤其是精瘦蛋白質，可以讓我們在餐跟餐之間不會時常感到飢餓，幫助增肌減脂。像是脂肪較低的牛肉部位就是很好的精瘦蛋白質來源之一，例如牛里肌或牛絞肉等都可以嘗試來入菜喔！

如果吃膩了水果沙拉，可以試試看鹹的口味，這道牛排溫沙拉，作法也非常簡單，將牛排煎至七分熟後切塊，鋪在洗乾淨的蘿美心、番茄上，並擺上切片過的水煮蛋，加入些許黑胡椒粒油醋醬提味，這道健康美味的溫沙拉就完成囉！

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