今天老沈推薦7個動作

最適合女生訓練的肩臂動作

跟著一起來練習吧！

NO.1 深蹲拉繩

鍛鍊部位

：

肩膀、背部、肱二頭肌、核心

動作要領：

雙手抓住拉力繩，手臂伸直，下蹲。膝蓋彎曲90度。

肩胛骨縮回，讓肘部儘量往回收，伸直手臂恢復初始動作，然後重複10次。

NO.2 槓鈴推舉

鍛鍊部位

：肩膀、胸部、三頭肌、核心、臀大肌

動作要領：

手抓槓鈴至肩膀，雙腿分開與肩同寬。雙膝微微彎曲，雙臂用力向上推舉槓鈴。

恢復初始動作，重複做8組。

NO.3 槓鈴前推

鍛鍊部位：

肩膀、胸部、肱二頭肌

動作要領：

雙腿分開與肩同寬，手持槓鈴，雙臂分開，手掌向上。

收縮肘部，往回拉槓鈴。保持5秒鐘。恢復初始動作，重複8次。

NO.4 ”V”型屈體

鍛鍊部位：

肩膀、三頭肌、核心

動作要領：

兩腳開啟與肩同寬站立，雙手放在兩側。身體彎曲，雙手撐地板，食指相對。

腳跟提起離開地面，腿部伸直，與身體呈倒“V”字。

彎曲肘部，降低頭部，儘量靠近手部。伸直手臂，恢復初始動作。重複8次

NO.5 軀體下降

鍛鍊部位：

臀部、胸部

動作要領：

兩個長椅分開2-3英尺。雙腿伸在第二個長椅。雙手撐在臀部兩側。

把臀部從長椅移開，雙臂伸直撐在長椅上。

肘部彎曲90度，降低臀部向地板，保持身體接近板凳。然後伸直手臂，重複8次。

NO.6 平板支撐與手臂提高

鍛鍊部位：

肩膀、核心

動作要領：

雙肘撐地，腿部伸直，身體呈一條直線。深呼吸，呼氣時，收緊

腹肌。

把右臂向前伸直，身體其他部位不動。吸氣時回到起始動作。

然後呼氣，左臂向前伸展，這是一組。重複動作8組。

NO.7 槓鈴前推

鍛鍊部位

：肩膀、核心

動作要領：

雙手開啟與肩同寬，雙手扶槓鈴。

向前推槓鈴，同時降低軀幹向地板，手臂伸直，腹肌收縮。

臀部儘量降低。回到初始位置，重複8次。

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