1。找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。

2。進行針對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌

3。進行高強度間歇訓練。

高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎腳踏車和游泳都是出一身汗的好方法。

制定“乾淨飲食計劃”乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇

腹肌的鍛鍊是一個長期的過程，不可鬆懈，但也不可以過度。這是一個堅持的過程。只有堅持，才能鍛煉出完美性感的身材。

想要練腹肌的朋友們不要去迷戀有什麼一個星期、兩個星期就能練出8塊腹肌的方法或腹肌練習器等，這種所謂的方法或腹肌練習器都是噱頭。練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上動作的順序依次做下來，不要偷懶，儘可能的保證每天都能練。

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