幾年前，我被診斷得了中重度抑鬱症。

一開始，自己只是覺得情緒常常低落，到後面就會抑制不住的有窒息感：痛苦，悲觀；每天都不想起床，起了床以後也覺得自己就像行屍走肉一樣無法做任何事情。

在痛苦中找不到任何能讓自己覺得開心的事情，生活彷彿從彩色變成了黑白色。幾乎每天都要與自己搏鬥一番，鬥爭的主題是：要不要自殺？

最後沒有死的原因，是因為想了很多自殺的方法都覺得太過痛苦，而且放不下我的母親。

但非常幸運的是，我因為種種外緣內因，在短短兩年內從這種狀態中解脫了出來，並且後續再沒有復發。

回顧那兩年發生的一切，我發現抑鬱症的自救可以有以下幾個方法 （我按它們在我身上起作用的前後順序來排列， 但

這些方法可以並行

）：

降低情緒的不可控程度

切換到更支援的環境

重塑精神上的負面模式

找到再次活下去的意義

1。 降低情緒的不可控程度

抑鬱症最大的挑戰就是完全不受控制的劇烈負面情緒。

我在最早持續出現想自殺想法時去了醫院，測評出來是中重度抑鬱。醫生建議我吃藥，可是當時我對藥品有天然的排斥心理，特別害怕副作用和長期依賴性，所以斷然地拒絕了。

後來的幾周裡， 自己的情緒每況愈下。一直以為自己意志力能夠撐下去，但最後的確是極其困難，每天感覺都在生死線上掙扎。

在這個關鍵時刻遇到了一位長輩，他因為有處理中重度抑鬱病人的經歷，所以熱情而堅定地帶我去了北京最好的醫院看病。於是我很不情願，但又無可奈何地開始使用藥物。

沒想到在那樣的情況下， 即便是最基礎的抗抑鬱藥也是有用的。

吃完藥的感受立刻會好很多。原先是胸口至大腦完全被痛苦等負面情緒佔據出不來，服藥後我的胸口依然是悶的，我也知道那裡面有情緒，但是我的大腦完全不會感知到那種情緒的痛苦和沉重，所以它終於可以處理其它事情，而不是反覆陷入處理痛苦情緒的無限深淵了。

這種感覺好像是攜帶了胸口的一個大鉛塊去進行日常的工作，但因為也可以進行工作，所以這些工作也就成為了一種逃避，讓你可以短暫地從那些痛苦的情緒裡喘一口氣。

於是情緒便從一開始的幾乎不可控，慢慢變得逐漸可控。

情緒可控以後，就為你的心智和能量轉換到其它場域並獲取更多動力提供了契機。

打個比喻，吃了藥後， 你不是完全陷入了痛苦情緒的泥潭裡，而是有一部分出來了，可以呼吸點新鮮空氣，這些新鮮空氣給你了更多動力，而不是單靠你一個人的頭腦去搏鬥，從而有一些正向的力量可以幫助你爬出來。

這種動力可以是：情緒比之前好點了、也許未來還有希望的想法；也可以是大腦不用處理情緒，反而可以處理其它事的轉移；甚至也可以是，我至少可以起床出門走路時身體上的一點點活力。

但有了這一點點的動力，就已經比之前完全是向下的沉力要好太多了。

吃藥有一個明顯的問題就是抗抑鬱的效果不確定， 換句話說，你需要不時的調整藥物的用量和品類。

造成抑鬱的機制是多元的， 每個患者自己的狀態和對藥物的反應也很不一樣。這也就意味著針對不同的病人，同樣的藥可能有不一樣的效果。

所以很多時候再有經驗的醫生，他做的也只是在不同的抑鬱藥品中讓你去嘗試看效果如何。如果運氣好或者醫生水平高，那可能前面幾副藥就效果特別好，正好匹配到你的情況。但如果運氣不好或者是醫生水平不高。那很有可能你病情會有非常大的反覆，這對身體其實是非常不利的。

我就是在中間調藥的過程中經歷了劇烈的心慌胸悶，差點以為自己要突發心臟病死了。

對於死亡的恐懼讓我偷偷的瞞著醫生逐步減少他新開的藥的用量 ——- 是的，雖然我很想自殺，但是我也很害怕真正的死亡，也幸好有這樣的恐懼，才讓我在那段痛苦的日子裡沒有做出讓我後悔的舉動。

我逐步減掉藥後，驚奇地發現自己的情緒狀態並沒有變壞。於是我知道，其實我不需要吃那麼多藥。很快，我便減到了每次只需要服用半片藥，也可以像往常一樣帶著胸口的“大鉛塊”正常生活。除了每天夜深人靜的時候，依然容易陷入負面情緒比較難熬之外，對比幾周前已經好了許多。

我後續閱讀了很多傳統醫學相關的書籍（中醫，印度的阿育吠陀等），以及西方營養學和腦神經學的書籍， 我發現它們都有類似的觀點：

一個人的身體是最瞭解自己的，身體會比醫生在很多時候都更明白某種藥物是否有用。

只是很多時候，我們都會忽略身體的訊號。

每個人身體狀態不一樣，所以在這裡只是分享個人經驗，提供一個不一樣的視角供你參考。我的感悟是：

聽醫生的話，但是也要學會傾聽自己身體告訴你的訊號，因為身體是才是最懂它自己的。如果藥物有用那就繼續用，如果藥物沒用，那也不用依賴，嘗試一些其他的手段。

2。 切換到更支援的環境

坦率的說，在幾年前，國內很多人對待抑鬱症是不瞭解的，自然也無法提供有效支援。

我母親知道我得抑鬱症以後就非常不理解，覺得我的抑鬱症給她丟臉了。我的一些國內的好朋友也覺得非常奇怪。 我經常得到的反饋是：你一個海歸精英、天之驕子怎麼可能得抑鬱症？或者說：你得了抑鬱症後，怎麼一段時間了，還好不了？

雖然我都能理解他們的立場，但是對於一個已經沒有能力獲得快樂，連控制自己情緒尚且有問題的人來說，要處理和消化這樣負面的反饋無疑是雪上加霜。

幸運地是，在那個時候我無意識的切換了環境。在美國的母校剛好要慶祝我們畢業5週年，於是我就買了機票到了美國，一開始只是打算待兩週的，但是沒想到在這邊獲得的支援，遠超於我的預期。

我遇到的所有人（老師和同學）都對我的狀態表示了理解和支援。他們對我沒有任何期待，很多人說：得抑鬱症很常見，你想做什麼就做什麼，想睡覺就想睡覺，想讀書就讀書，想玩就玩。因為這是你的生活，你覺得怎麼舒服就怎麼來。

沒有對我的期待，對於當時的我來說是一個巨大的解脫。

這種態度，對比國內很多要求你一定要變好、或者是一定要有進步的反饋來說，其實是給已經深陷自我情緒泥潭中的抑鬱症患者減少了極大的壓力。

因為造成一個人持續抑鬱的很大原因就是對自我不斷的苛刻批判和否定。

抑鬱症患者已經會給自己新增極大打擊性的壓力了，所以這時候外部如果再給他提更高的要求、更多的壓力，很有可能就會讓他更難從這個負向狀態中擺脫出來。

但也因為當時極度的無力和無助，單靠我自己是連換環境的想法都沒有，更不用說有勇氣去換。記得當時為了鼓足勇氣坐上去美國的飛機都給自己做了好久的心理建設， 所以回頭來看，趕上校友聚會這個契機真是幸運。

於是我把原先要待兩週的旅行計劃直接改成了一個月，後來又變成了兩個多月。

而在這個過程中，我也直接戒掉了對藥物的依賴。 有趣的是，這也是因為外因，我當時帶到美國的藥只夠吃兩週，然後因為沒有美國的保險，看病非常貴， 我當時手頭不寬裕就懶得去開處方藥。而國內的處方藥寄是受限制的，想託人帶又短時間帶不來。我於是就咬咬牙開始斷藥，反正覺得那時每次也就吃半片，應該不難。

沒想到斷藥後身體的反應是很劇烈的。我記得非常清楚，斷藥後的第2天，我一個人坐在舊金山的一個咖啡廳裡不停的哭，足足一個多小時完全沒法自己控制，最後才打電話找朋友求助。

我的一個好朋友從南灣開了一個小時趕了過來，他把我接到他的家裡，然後非常支援安慰我說：我現在所有的反應都是很正常的， 都是因為斷藥，所以不用擔心。

在他的開導和無條件的接納下，幾天後，我熬過了斷藥的身體反應，從此就不再服用任何藥物了。

我其實非常慶幸我“被迫”中斷了藥物， 因為我後來聽到的一些中重度抑鬱症患者的故事， 都有著長達數年甚至有20多年的服藥經歷。

很多人在那個階段再要斷藥，可能幾乎就需要花和服藥同樣長的時間，甚至可能會一直戒不掉。因為如此長時間的服藥後， 藥物有可能已經完全改變了一個人大腦和身體的化學物質的分泌機制和效能， 慢慢成為成為一種生理性上的依賴。要擺脫這樣的依賴性，遠遠比我當年擺脫一天幾片藥要困難的多得多。

3。 重塑精神上的負面模式

抑鬱症是個精神疾病， 但起源是心理疾病，

所以很多時候是需要在心理層面上解開造成抑鬱的癥結，才能從根源上斷絕它的復發。

在我的抑鬱症的那段時間內，我閱讀了近百本心理學書籍，其中對我自己最有幫助的是以下兩本：

《當下的力量》by 埃克哈特·託利：當你在抑鬱的時候能充分感覺到書中提到的那個痛苦體的存在，所以書中的解析對於幫助我緩解當時因為痛苦而徹夜難眠的情況非常有效。

《精神焦慮症的自救》 by 克萊爾·威克斯： 這是本非常實用的手冊，作者是英國著名心理學家，神經學科醫生。裡面講的一個核心概念是抑鬱症的痛苦情緒是疊加的，所以只要你能夠制止一個又一個自我攻擊的想法，你就能從一層又一層的痛苦情緒中逐步解脫出來。我當時就是應用這種方法從而慢慢停止自我攻擊。

這兩本書都不貴，但是對於化解導致抑鬱的成因都非常有用。

抑鬱症藥物是直接作用在生理上抑制情緒，但如果你心理問題沒有解決，你依然會有不斷的情緒湧現。所以對比抑鬱症的藥物，如果你能應用書中的方法來解決心理上的負面攻擊模式，在我看來是治本的一個選擇。

也有很多其他心理學的派系有助於化解痛苦，包括精神分析和行為動力學的各種方法。但是我個人發現最有用的，是找到造成你自我攻擊的最大原因。

對於很多人來說，抑鬱症是由事件觸發而引起的。但是通常負面事件應該只會造成你情緒上的波動，而不會造成一個長期持續的低迷狀態。

會造成長期持續的低迷狀態，通常是因為一些事件觸發而導致自我價值感或自我信念的崩塌。

當時造成我抑鬱的幾個觸發事件的底層都有一個共同要素：它們違反了我對人性本善的信念，而且我覺得我自己完全可以避免卻沒有能做到， 所以導致自我價值的落陷。

於是在我內心產生了一個雙重攻擊的機制：一方面是自己對自己原本可以但為什麼沒有做到的自我攻擊，還有一層是對於這個事件應該怎麼樣但為何不是這樣的信念的攻擊。

而當我因為這兩重攻擊產生強烈負面情緒後，這兩重攻擊又基於這個負面情緒進行更猛烈的攻擊： 你咋麼這點事就抑鬱了？

在這種情況下，我正常的情緒處理系統完全招架不住，於是便逐步從後悔、懊惱、失望這些還算常見的情緒，變成強烈自我攻擊導致的抑鬱，最後變成自殺傾向。

解鈴還需繫鈴人。透過大量的自我心理分析以及以上兩本書的幫助，我能夠逐步解開自己對自己的攻擊，但是對於人性本善是否成立的信念，依然沒有能完全樹立起來。

這時就又不得不感恩我的一個學姐，當時很隨機的和她決定去墨西哥一趟，初衷是出去散心，卻沒想到反而解開了我的那個心結。

學姐陪我玩了三天後有急事離開了，我便自行在墨西哥玩了6天。照理說墨西哥很多城市都不太安全，尤其是對一個單身女性來說，但我在墨西哥卻屢屢遇到好心人，在完全不知道你是誰的情況下，向你伸出援助之手。

無論是一個問路後熱心陪我玩半天的當地小哥，在金字塔上遇到後結伴遊玩還很熱情分我食物的女孩，還是一對連英文都不會需要透過谷歌翻譯交流，在暴雨中繞路一個多小時把我安全送回酒店的老夫妻，都讓我再次感受到了人性最淳樸的善良和美好。

於是我重新建構了關於善良信念的三段論：

我是否篤相善良的人值得活著？是的。

我是否覺得自己是個善良的人？是的。

那麼我就值得活在這個世上 ——- 無論我是否有任何其他東西。

金錢地位，職務美貌，才華天賦等等， 都只是錦上添花。

你所不能被奪走的，才是你真正擁有的 ——-

那就是作為人的品質。

在我之前一篇文章《如何改變你的固定思維模式？》裡提到對於固定模式的有效反駁有三種類型，對於我來說邏輯和事實上的反駁就足以讓我扭轉信念了。所以每當我後續再自我攻擊或者是懷疑這個世界的時候，我就會拿這個三段論和墨西哥的那些美好的經歷來說服自己，讓自己覺得還值得活著。

4。 找到再次活下去的意義

在前面3種方法的幫助下，我能達到的狀態是不想死或者是覺得可以活，但不一定有強烈的動力想要活下去， 或者說還沒能對未來產生熱切的盼頭。那麼剩下的就是花一段時間慢慢找到這個動力的來源。

對於我來說就是在某些活動中尋找到意義感，因為對當時的我來說， 意義感是非常重要的。對於其它人，這個動力可能是成就感、他人的尊重等等。

剛好我因為抑鬱症也離開了原先的工作。於是我就花了點時間把所有我自己能力範疇內可以做的工作列了一遍。其中也包括了講課。

我以前花了很多時間成為了某一著名課程體系在國內的首位中文導師。而回到中國後，正好有一個機會讓我和這門學科的資深教授一起執講一期，我當時已經從墨西哥回來，整體狀態調節的還不錯，於是便欣然接受了。

我還清楚的記得結業時的那個下午，陽光透過窗簾斜斜的射進來，溫柔地灑在每個人的臉上。很多人都在哭，因為他們覺得這門課給他們帶來太多的變化，甚至改變了他們的人生。他們感謝我和教授把這門課帶到了他們的生活中。

而我的眼淚也止不住地流了下來，我說：其實我需要感謝的是你們，因為你們讓我再次感受到了生命的意義。我在過去很長一段時間都沒有能像現在這樣渴望要做點什麼，我再次找到了活下去的強大動力！

於是後續我便繼續在這門學科的延展 ——- 自我認知領域上深耕下去。這些授課過程不但幫助了很多學員，更幫助了我自己。我的狀態隨著每次授課變的越來越好， 到後來極端負面情緒狀態出現的間隔時間越來越長，強度也越來越小，直到後續再有很負面事件，它也不再出現了。

這時候我清晰的知道，我已經完全從抑鬱症走了出來。

回顧我從中重度抑鬱症發作，再到完成自救的整個過程，差不多是兩年的時間。

抑鬱症的發作其實是有先兆。我有幾年是處在長期焦慮的狀態中，隨著幾件突發事件的觸發，從輕度到中重度抑鬱只花了短短3周的時間。

我在不吃藥的狀態裡掙扎了2~3周，然後吃了一個多月的藥，這時去了美國，兩週後在幾天裡斷了藥。然後又在兩三個月裡分別完成了上面第2和第3步的很多心理建設和情緒調整工作， 並轉換了2次環境。

在離第一次抑鬱發作後的第七個月，我就遇到了再次賦予我意義感和快樂的工作內容。然後花了一年多的時間去反覆體會和經歷抑鬱狀態的一次又一次的重現。在這過程中，我能非常清晰的能看到這些復發間隔時間的變長和強度的變小，這些都為我自己是走在正確方向上堅定了信心。

一直到最後一次復發，離現在已經好幾年了。

抑鬱並不可怕，但需要你和周圍的人對自己有足夠的耐心，包容和愛。

希望我的經歷能給一些深陷痛苦中的朋友帶來一點借鑑意義。

TAG: 抑鬱症情緒抑鬱自己痛苦