本期導讀：三菜一湯｜羅馬花椰菜甩油輕食新寵，雞絲小黃瓜肉嫩有妙招

週末在家宴客餐餐大魚大肉、山珍海味澎派滿溢之後，收假也該要好好善待自己的腸胃了吧，

攝取輕淡一些，較低熱量的食物，身材才不會大走樣，也才不會感到很有負擔。

輕食不一定只吃沙拉吃草，要低熱量又不失營養的料理，雞肉、蝦、乾貝、豆腐都是很好的蛋白質選擇，且容易料理，

隨自己喜好搭配各種蔬菜增加膳食纖維，低脂少油高纖原則下也能做出健康美食。

雞胸肉是減重及健身一族最愛的主食材之一，也發展出各便利商店通路到處可見低溫熟成的雞胸肉真空包，

不過這種熟成方式口感偏脆，吃不太出雞肉味，不是人人都愛；其實在家煮雞胸肉很簡單，肉質軟嫩不柴有撇步。

將雞胸肉較厚的部分片幾刀，水滾後下鍋蓋上鍋蓋就熄火，燜8分鐘後取出放涼或冰鎮，此時的雞胸肉肉質非常軟嫩又有雞肉鮮香，一點都不柴；

將調好的烏醋醬料或進雞肉先入味，再加入小黃瓜攪拌即完成，建議一次可多做一些，以保鮮盒放冰箱冷藏，吃多少取多少，約可以吃3天，小黃瓜一樣很脆口。

不過烏醋的熱量與鈉含量均較白醋高，也可選擇白醋取代，只是風味有所差別。

甘醋小黃瓜雞絲

材料：

小黃瓜2條、雞胸肉1副、紅蔥頭3顆、烏醋30c。c。、糖5茶匙、鹽3茶匙、白胡椒粉少許

做法：

。 雞胸肉將過厚部分片開，滾水下鍋即關火，蓋鍋蓋燜8分鐘撈起放涼剝絲

。 紅蔥頭切薄片，起油鍋炒至金黃撈起

。 小黃瓜切絲，以鹽殺青，將釋出的水份倒掉，試吃若過鹹以淨水撈起一遍瀝乾

。 烏醋、糖、加到油蔥酥一起拌勻，淋上雞絲，再加入小黃瓜、白胡椒粉拌勻，以保鮮盒裝好置冰箱冰鎮，吃多少拿多少

蔬食方面，輕食主義者很喜歡十字花科的蔬菜，如綠花椰、白花椰、甘藍、芥藍等，近年花行特殊的羅馬花椰菜常見於西式、日本料理，越來越受大眾的喜愛，

主要因其營養價值甚高，每100克維生素C含量是大白菜的4倍、番茄的8倍、芹菜的15倍、蘋果的20倍，減重者輕食的好選擇，耐煮且口感討喜，也適合做焗烤料理。

羅馬花椰菜料理前可先汆燙縮短炒熟時間，雞腿肉先抓醃再煎熟，撒上意式香料十分噴香，以它釋放出的雞油炒蔬菜與羅馬花椰菜，可依自己喜愛的蔬菜做調整；

煎雞腿佐羅馬花椰

材料：

去骨雞腿1只、羅馬花椰菜半個、牛番茄1個、香菇2朵、義式香料適量、米酒少許、橄欖油2茶匙、黑蒜鹽少許、黑胡椒粉少許、麵粉少許

做法：

。 羅馬花椰菜切小朵、牛番茄滾刀切、香菇切塊

。 雞腿以少許米酒、黑蒜鹽、橄欖油抹勻靜置

。 熱鍋加少許橄欖油，雞腿拍少許麵粉下鍋煎雙面金黃，起鍋撒義式香料

。 用煎雞腿油鍋炒番茄、香菇、羅馬花椰菜，加少許水煮至軟化熟透撒黑蒜鹽、黑胡椒及義式香料，起鍋與切好的雞腿擺盤即可

香煎乾貝佐時蔬，也是相同的概念，蛋白質食物搭配維生素、高纖蔬菜，並以蠔油芥茉提升乾貝的風味，滋味迷人。

香煎乾貝佐時蔬

材料：

鮮乾貝12顆、蘑菇8顆、紅椒半個、櫛瓜1條、鹽少許、糖少許、蠔油少許、芥末醬少許、奶油少許、橄欖油少許

做法：

。 蘑菇切大丁乾鍋煸香備用、紅椒、櫛瓜切不規則刀

。 將蠔油、芥茉擠入塑膠袋角落，揉捏均勻綁緊

。 乾貝完全退冰，擦乾雙面抹一點鹽，加少許橄欖油

。 熱平底鍋要很熱，下奶油，迅速下乾貝煎1分至1分半，翻面煎至兩面微焦

。 以原鍋將蘑菇、紅椒、櫛瓜炒軟，加米酒煮一下，起鍋鋪盤底

。 將乾貝至於蔬菜上，蠔油芥茉以剪刀在尖端處剪極小的孔，擠到乾貝上即完成

蝦仁豆腐湯的蛋白質絕對豐富，以昆布柴魚熬製的高湯，再加入玉米筍使得湯頭更鮮甜，是道極清爽又好喝的和風湯品。

玉米筍蝦仁豆腐湯

材料：

玉米筍1盒、蝦仁12個、雪白菇1盒、豆腐1盒、雞蛋1個、昆布1小塊、柴魚片1包、姜少許、蔥1支、鹽少許、米酒少許、地瓜粉少許、白胡椒粉少許

做法：

。 蝦仁開背，以蛋白、鹽、白胡椒粉、米酒抓醃，瀝乾沾地瓜粉備用

。 豆腐切丁、切蔥花、薑絲

。 昆布放入1000cc水煮5分鐘熄火，拿一漏勺加入柴魚片，將昆布熱湯淋上柴魚片過濾

。 高湯煮開下玉米筍、香菇、豆腐煮3分，再下薑絲、米酒、鹽調味，最後放蝦仁，先不攪拌讓蝦仁定形，起鍋加白胡椒粉、蔥花即可

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