編輯

/燈芯絨

出品

/馬孔多跑步研究室

寒冷的冬天沒過去多久，炎熱的夏季又要來了。上天還真是愛難為我們這些愛跑步的人。

時間進入5月，各地的氣溫開始像比賽式的爭相升高，帶來的，也是一個又一個觸目驚心的畫面。

4月的眉山東坡半馬，氣溫爆高，給大眾跑者徹底曬爆。賽道上有不下兩位數的跑友暈倒上了救護車，多位跑友在當地ICU接受治療。好好的一場馬，結果卻跑成了悲劇。

上週末的湘江馬拉松長沙站，比賽當日最高氣溫達到33攝氏度，結果就是多名跑友倒地，甚至還有不少選手被送進了醫院。

5月5日，天河公園，一男子在跑步時暈倒，意識不清，表情痛苦，透過搶救後脫離了危險。

所以，到了夏天，如何才能安全跑步呢？

為什麼夏季跑步如此困難？

夏季“高溫+高溼”的天氣，可謂是跑者運動的“天敵”。高溫的環境對跑者的影響比低溫要大得多。

如果你讀過《Born to Run》這本書，你會知道，人類之所以可以成為一種耐力驚人的動物，主要是因為以下幾點。

1。跟腱可以在跑步時回收大量能量。

2。（大部分）無毛的身體和高度進化的汗液系統。

3。發達的臀部肌肉，這是我們跑步的推進器。

4。特殊的韌帶連線著脊椎和顱骨，使我們的頭在跑步時不會上下晃動。

但你知道，以上哪點會被高溫嚴重影響嗎？那就是我們的汗液系統。

汗水從面板蒸發時帶走熱量，可以幫助我們降溫。但夏天溼度上升，這會減慢汗液蒸發速度。很快，你在跑步時就會覺得過熱，不得不放慢速度。

而且，溼度大的時候，通常氣壓比較低，空氣中含氧量低，因此我們跑步時會覺得很悶，喘不過氣。

另外，劇烈的陽光會增加我們的核心體溫，這就會讓跑步成為一場災難。較高的溼度，更少的汗液蒸發和較高的核心體溫，都意味著你即使如往常一樣努力，配速也會降低。

夏天跑步的危險性

那麼多的不幸，早已證明了夏季跑步有多危險。

1。中暑性痙攣

這是一種出汗時大量液體和電解質流失引起的肌肉痙攣。這可以在你跑步時發生，也可能在你跑步後的幾小時發生。

但幸運的是，中暑性痙攣並不算兇險，只要補充足夠的水分和電解質，就可以確保你遠離它。運動飲料、香蕉，都是不錯的選擇。

2。重度脫水

運動中脫水很常見，但一旦超過臨界點，你就會感到頭暈，疲勞，甚至精神恍惚。為了避免嚴重脫水，你在跑步時需要及時補水，並在跑步結束後迅速補充水分。

一個簡單粗暴的方法，你可以透過對比自己在跑步前和跑步後的體重差異，來粗略算出自己到底流失了多少水分。

3。熱衰竭

如果你在高溫下跑步強度和時間太長，你可能會出現中暑、頭痛、脫水和噁心等症狀，你的核心體溫很可能會達到40℃。這在不適應高溫的跑步者中更常見。

如果你覺得自己出現了以上症狀，請立刻停止跑步，到陰涼處用冷飲降溫。下一次最好在相對涼快的時候去跑步。

4。中暑

中暑的危險性很高，後果也十分嚴重，你的核心體溫可能會接近41攝氏度，嚴重可導致熱射病，甚至心衰和腎衰的表現。嚴重中暑需要立即就醫。

在1978年的法爾茅斯公路賽（Falmouth Road Race）上，兩屆紐馬冠軍薩拉查出現嚴重中暑，在終點線前摔倒。他被緊急送往醫院，體溫接近42℃，他甚至已經宣讀了自己的臨終

遺囑

。

但好在他最終康復，併成為了長跑史上最偉大的教練之一。

夏天跑步這麼危險，不跑不就好了？

夏季跑步雖然困難且危險，但它帶來的回報也是巨大的。

1。你的身體會更好地將血液從身體核心輸送到面板，幫助散熱。

2。隨著所有的血液湧向你的面板，你的肌肉得到的含氧血液越來越少。所以為了補償肌肉，你的身體會製造更多的血液。

3。身體會慢慢學會控制核心體溫。當身體逐漸適應後，核心體溫就不再會升高那麼多。

4。在較低的體溫下，你會更快地開始出汗，以改善降溫過程，還可以幫你保持電解質的平衡。

所有這些改變都可以提高你的跑步效率，讓你在之後的跑步中跑得更快。所以，擁抱高溫，適應高溫吧！

不過也有研究表明，夏天跑步之所以如此困難，還因為我們的大腦把它想像得很困難。所以，這也是一個很好的鍛鍊大腦的機會，提高大腦適應不舒服環境的能力。

當你堅持在夏天跑步之後，你會

發現

，在秋天，你的成績可能會出現驚人的變化。

夏季跑步安全小貼士

1。敬畏高溫，忘掉配速

在高溫下跑步，是鍛鍊自己憑感覺體會跑步的絕佳機會，不要非要跑以往一樣的配速，或者長距離，適當降低一些運動負荷更加安全。

2。選擇一天中較為涼快的時段去跑

比如早上或者晚上，跑時儘量選擇有樹蔭的路段。

3。儘量遠離大路

瀝青和混凝土吸收熱量並將其輻射回你的身體，路上的汽車也會散發出熱氣使得周圍環境升溫。在夏季，越野跑不失為一個很好的選擇。但你必須在小路上跑得慢一點，而且小路通常都有樹蔭。

4。調整好自己的目標和期待值

如果出現高溫預警，快速和長時間的跑步都十分危險。降低目標，降低配速，一切為了安全，不要因為配速降低就沮喪。

5。不要穿深色衣服

在極端情況下，裝備就顯得十分重要了。不要穿容易吸熱的深色衣服，最好穿透氣性好、寬鬆、速乾麵料的衣褲，有助於排汗並加快熱量的蒸發；不要穿100%純棉吸汗T恤。

6。及時補水

超過30分鐘的跑步必須帶水，每20-30分鐘要記得補一次水，不要渴了才記得喝水，那時已經脫水了；

7。天熱更要注意熱身和拉伸

有一些跑友認為，夏天溫度高，跑前熱身就可以省了。其實這並不是一個正確的選擇。熱身可以喚醒神經肌肉聯絡，提高神經對肌肉的控制能力，從這個方面講，不管天冷天熱都是要熱身的。

8。注意防曬

夏季跑步僅僅在陽光下暴露15分鐘就可能曬傷，所以不要覺得只跑5公里就不防曬了。防曬，除了佩戴帽子，眼鏡這些裝備之外，還應該塗抹具有防水功能的防曬霜。防曬霜不只是為了防止曬黑，更重要的是為了防止曬傷。

9。傾聽身體的聲音，關注心率

在熱環境中跑步，跑量保持在日常運動量的70%—75%，不要盲目提速，隨時關注自己的心率，注意身體的感受，當覺得累了或身體不舒服時，一定要停下來休息。

一定要記得，夏天跑步，比起自律，更重要的是安全。

夏練三伏，我們不僅要看到跑步帶來的好處，但也不能低估特殊時節跑步帶來的風險。

真跑者，不但會堅持，而且懂得保護自己。

TAG: 跑步高溫中暑體溫配速