對於健身人士來說，胸部和腹部的肌肉是身體最明顯的位置，而腹肌和胸肌讓男人看起來強壯有型，手臂的肌肉則是彰顯男人強大的力量。

其中胸肌的作用尤為的重要，能夠展現男人性感強壯的身材。

很多肌友對於胸肌的訓練也是極為重視，但是有不少人在胸肌的訓練中遇到不少問題。比如說胸肌一大一小不對稱，或者是下胸型不完美，看起來鼓鼓的。

那麼要怎麼練好胸下肌呢？打造完美胸型，彌補缺陷，這幾個動作少不了，一定要練！

胸肌位置分佈

胸肌又稱

胸大肌

。胸大肌是位於胸廓的前上部的肌肉，通常稱為胸肌，呈扇型，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。

胸小肌位於胸大肌深面，被其覆蓋，因此我們所說鍛鍊胸部即是指鍛鍊胸大肌。 另外，胸大肌一般把它分成的上、中、下、側及中間胸溝五個部分來鍛鍊的。

簡單來說，上胸肌就是連線鎖骨和胸部的肌肉，中胸就是胸大肌，下胸就是突出胸肌下緣線條的那部分肌肉。

下胸肌怎麼練？

訓練胸肌並不是一朝一夕的，而且還需要掌握正確的訓練方法，想要塑造完美的胸型，往往下胸肌的訓練是不可忽視的。

下斜槓鈴臥推

鍛鍊肌肉：

胸大肌下部、肱三頭肌、三角肌前束。

胸大肌下部

動作要領：

動作要領：

動作要領：

動作要領：

1。仰臥在15o——-30o的下斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。

2。兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部下方（乳頭下第五第六肋骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

注意事項：

注意事項：

注意事項：

注意事項：

上推過“膠著點”後要用力呼氣，可消除因為屏氣和下斜姿勢造成的胸、腹腔內的壓力。因下斜位頭部較低，為防止過多血液湧入頭部，每做完一組練習應站起來走走

高位繩索夾胸

鍛鍊部位：

鍛鍊部位：

鍛鍊部位：

偏向於下胸鍛鍊

1。立於拉力器架中央，把纜繩固定到高位，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手抓握把手，手掌相對，手肘微曲並指向後方微。

2。開啟時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，肩胛骨處於後收下沉的位置，合攏時盡力擠壓胸肌，想想兩個大臂努力靠近，略做停頓進行頂峰收縮。

因為是單關節的動作，建議大家選擇稍微輕一些的重量，專注胸肌的伸展和收縮！不然很容易動作走樣！

上背的斜方肌和菱形肌作為胸部的拮抗肌，在擴胸時一定要保持後收下沉的狀態，不要出現肩部前伸，內旋的糟糕狀態！

胸肌雙槓臂屈伸

標準動作：使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上 ，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。

強力型：後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造者。

胸肌臂屈伸動作可放到胸部練習最後的一個動作，它的補償作用是巨大的，可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞，每次4-6組最佳。

若每組可做15次，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，並使組間休息儘可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數。

下斜啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥涉及下胸部和肩的前部。

將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩。

雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。

吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。

當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。雙臂伸開暫停一會，然後重複。

1。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。以肩關節為運動軸做開合運動。肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起整個動作過程，手臂的動作要保持不變，只有肩關節在運動。

2。動作要平穩，保持對啞鈴的控制，避免拉傷，練習時負重不宜過大。

做3～4組，每組重複12～15次。透過肘部保持20度的夾角來刺激你的胸部。

3。保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。

以上是訓練部分的內容，在飲食方面也要注意，

在增肌的食物補充過程中，

每天

蛋白質攝入量每千克體重1。2g～1。8g。

肌肉=能量 蛋白質 促合成營養素

。從前面的公式可以看出蛋白質是肌肉合成的過程中非常重要的物質。

如果蛋白質攝取不夠，可以選取合適的蛋白粉補充，總之，

日常注重補充營養很關鍵。合理的鍛鍊加上營養充足，才有可能變身肌肉型男。

今天的分享就到這裡了，如果你在日常訓練還有什麼問題，記得在文章底部給我們留言，我們會盡力為大家解答！

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