翹臀應該是女生最想擁有的體態之一了,在健身房裡,女性練臀的比例永遠是最高的。
不過對於沒有運動經驗的女性朋友,想要練出翹臀往往會有無從下手的感覺,深蹲、硬拉效果很好但是技術要求很高,沒有一定訓練基礎是練不好這兩個動作的,而且也很難找到臀部發力的感覺。
有氧運動雖然能夠減脂,人看上去苗條了,但是對於臀部不僅沒有什麼提升,反而會越有氧越小也越平。
臀橋是一個練翹臀很好的訓練動作
其實,有一個動作對於女性練翹臀來說有奇效,而且動作簡單容易掌握,也沒有任何的器械要求,那就是
臀橋
。
只要找一塊空曠的地面,鋪上瑜伽墊,就能開始我們的臀橋訓練了:
仰臥在瑜伽墊上,雙腿微微屈膝,雙手放於身體兩側地面;
臀部發力將髖部向正上方頂起,讓身體離開地面,至上半身和大腿呈一條直線為止;
此時要感受到充分的髖伸感覺,肩胛骨牢牢頂住地面,小腿要和地面垂直;
夾緊臀部,維持1-2秒,然後下放身體至初始位置。
臀橋動作動圖
臀橋是一個很好的臀部肌肉主導發力的訓練動作,透過髖部的伸展,達到臀大肌的孤立發力。臀橋作為橋式動作,對於豎脊肌和多裂肌也有很好的刺激效果,能夠提升我們日常的脊柱穩定和保護能力,提升脊柱的健康度。在頂端如果我們夾緊臀部,還能夠刺激到盆底肌,對於泌尿和生殖系統也會有所助益。
臀橋可以鍛鍊到我們很多部位的肌肉
因此,臀橋是一個收益很高的訓練動作。
我們在做臀橋的時候,要注意以下幾點,確保動作的標準:
臀橋頂起身體的幅度不要過小也不要太大。
我們做臀橋的時候,要確保髖部的徹底伸展,讓身體在頂峰起碼和大腿呈一條直線;同時要注意不要過度頂髖,導致腰椎出現反弓的現象,會對腰椎產生額外的壓力,不利於腰椎健康。
雙腿屈膝的幅度確保在頂峰小腿和地面垂直。
我們屈起雙腿的幅度每個人各有不同,但是在頂峰的時候小腿要和地面垂直,這樣訓練效果最好;如果小腿向腳尖傾斜,膝蓋超過腳尖,會對膝關節造成額外的壓力,如果小腿向腳跟傾斜,膕繩肌會代償發力,影響臀部訓練的效果。
肩胛骨頂住地面確保脖子不要發力。
臀橋在頂起身體的過程中,我們要將肩胛骨牢牢地壓在地面,保持身體的平衡,千萬不要讓脖子借力去頂起身體,這樣對於頸椎的壓力會很大。
臀橋要注意動作標準
確保以上幾點,我們就能保證臀橋動作的標準了,達到對臀大肌的有效刺激。
臀橋是一個可以經常鍛鍊的動作,我們可以在每天安排4-6組的臀橋訓練,每組可以按次數來,做到臀部肌肉微微發酸為止,也可以每組在頂峰堅持到力竭,然後休息一會做下一組訓練,都能獲得很好的訓練效果。
只要堅持1個月左右,我們就會發現自己的臀橋水平有大幅提高,臀部的形態也會有所變化,變得更翹和更緊實。
堅持一段時間,臀部就會有變化
對於一些臀部肌肉水平較好的女性朋友,我們可以透過臀橋的進階動作,給予臀部肌肉更強的刺激,讓臀部變得更飽滿挺拔。
一、彈力帶臀橋
我們在做臀橋的時候,可以在膝關節的外側套上一根彈力帶,這樣在動作過程中,我們需要保持大腿向兩側張開來對抗彈力帶的彈力,這個時候就會讓臀中肌參與我們的動作,達到很好的鍛鍊效果。
彈力帶臀橋能夠鍛鍊我們的臀中肌
彈力帶臀橋能夠鍛鍊我們的臀中肌
臀中肌的作用是使髖外展,是一塊我們在日常訓練中經常會忽略的肌肉。
但是強健的臀中肌對於我們下肢健康有不容忽視的作用,可以對抗緊縮的股內收肌,讓膝關節處於正常位置,從而避免膝關節的磨損;還能讓我們的雙腿顯得更直,避免假胯寬現象的出現;而且可以讓臀部顯得更渾圓飽滿,是翹臀的重要因素之一。
彈力帶我們可以選擇下面這款雲麥的爆款彈力帶,雲麥作為小米旗下品牌,質量是有所保證的,這款彈力帶還有多種不同的阻力型別選擇,適合從新手到高手的各個階段,價格也很實惠,值得考慮。
二、瑜伽球直腿臀橋
仰臥在瑜伽墊上,雙腳伸直墊在瑜伽球上,雙手放於身體兩側地面;
臀部發力頂起身體,至整個人呈一條直線為止;
在頂峰維持1-2秒,然後下放身體至初始位置。
瑜伽球直腿翹臀
瑜伽球直腿臀橋可以完全避免我們的膕繩肌在動作中的代償,讓臀大肌徹底做到孤立發力,而且由於是直腿動作,我們全程需要緊繃雙腿肌肉,可以達到讓雙腿更緊緻的效果,有一定的瘦腿左右。
而且在瑜伽球上,我們需要時刻穩定身體的平衡,因此對於核心肌群也有不錯的鍛鍊效果。
瑜伽球我們一樣可以選擇下面的淘寶爆款,這款加厚瑜伽球特別的安全,適合我們多種訓練動作,價格也很便宜,現在領券還有10元優惠,很值得入手。
三、單腿臀橋
仰臥在瑜伽墊上,右腿屈膝,左腿伸直,雙手放於身體兩側地面;
右側臀大肌發力,頂起身體,至上半身和右大腿呈一條直線,左腿離地向上方伸直;
在頂峰維持1-2秒左右,然後下放身體至初始位置,換左側進行單腿臀橋訓練。
單腿臀橋
單腿臀橋由於讓單側臀大肌發力完成動作,動作的難度大了不止一倍,對於臀部的刺激也會強上很多;單腿臀橋由於兩側臀大肌分別單獨發力,可以更好地均衡我們的肌肉水平;而且單腿臀橋需要我們時刻保持平衡,對於核心肌群的要求也很高,能夠提升我們的核心力量和控制能力,是一個很好的臀橋進階動作,也是我們自重臀橋的終極動作。
臀橋這個動作對於練出翹臀有奇效,而且對於初學者十分的友好,訓練起來簡單方便,也沒有什麼場地器械要求。
堅持一段時間的臀橋訓練,很快我們就會發現自己的臀部開始有所提升,變得更翹也更緊緻。
這個時候可以跟著本文的進階動作循序漸進地提升訓練動作難度,增強訓練負荷強度,達到對臀部肌肉更強的刺激,從而獲得更好的翹臀效果。
透過臀橋鍛鍊可以擁有翹臀
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