說起熱身我們都不陌生，競技比賽前運動員要進行肢體預熱，活動活動手腳，跑步跳繩前也要活動活動手腕，就連做硬拉或者擼鐵這樣的力量型訓練，也得原地先蹦摩幾下才行，但是如果對一個經常練習瑜伽的人提出一個問題，詢問他：是否會在進行正式的瑜伽練習之前進行熱身呢？

估計許多瑜伽練習者會產生疑問，熱身？

休息瑜伽體式也要進行熱身嗎？

熱身不是其他運動健身專案才會有的嗎？

其實如果你留心觀察的話，你會發現有經驗的瑜伽修習者在正式練習之前都會進行熱身，如果我告訴你在進行正式的瑜伽練習之前，熱身也是非常非常重要的事情，你會不會覺得特別奇怪呢？

事實上，瑜伽與其他運動需要進行賽前熱身這點上並無不同，如果你留心觀察的話會發現一套瑜伽序列中或者一套串聯體式中常以拜日式作為開端，這其實也是一種熱身，打頭陣的一些體式都是非常溫和不費力的動作，不可能一上來就讓你進行個頭倒立之類的；

其實從我們鋪開瑜伽墊那一刻起你的熱身就已經開始了，熱身使我們的呼吸與體式動作逐步協調一致，熱身讓我們的肢體逐漸開啟，使身體的脊柱，關節變得更加靈活，進入體式就會更加順利，先行開啟我們身體的經絡，這樣就可以獲得最佳的休息效果，熱身對於瑜伽體式練習相當重要，今天我們就來聊一聊在瑜伽練習中該怎樣進行熱身，以及熱身的注意事項。

瑜伽熱身的重要性：在開始正式的體式練習前，透過熱身活動可以拉伸延展身體的軟組織和韌帶，如果韌帶沒有被充分熱身到位的話，很有可能會被撕裂，而其本身恢復能力有限，一旦受傷會很長時間影響到我們身體活動，透過熱身活動可以喚醒我們身體的肌肉，骨骼和各個關節，提高心肺功能，吸入更多的氧氣，增加血液中的含氧量，提升全身的氣血迴圈，預熱大腦神經傳導反應速度，儘量減少運動性傷害的產生。

瑜伽熱身的注意事項：

1、在進行熱身和正式的瑜伽體式的間隔休息時間不要太長，如果休息時間過久的話，預熱身體的效果就會下降。

2、靈活掌握熱身的時長，一般來講熱身的時間佔整體運動時間的百分之十，如果是在寒冷冬季的話，需要適當的延長熱身時間，以保證肢體肌肉關節充分開啟，才可以起到降低運動性傷害的作用。

3、在做熱身活動時，運動的強度不應過大以擴音起透支體力，亦不可草草了事，應以身體微微發熱為最佳效果。

4、在天氣炎熱的夏季或者秋季時節，熱身的準備可以從呼吸調整開始進行，慢慢進入預熱啟用身體狀態，而溫度較低的冬季可以嘗試用舒緩的伸展運動來進行，深度預熱激發身體機能。

瑜伽熱身動作：下面結束幾組簡單的瑜伽熱身動作，大家可以結合自己的實際情況在熱身時進行選擇性的練習。

1、頸部正面拉伸：

首先保持你的上身挺直狀態，以你雙手輕撫腰部左右兩側，雙肩平直微微後仰，充分開啟胸腔，向上抬起你的下巴，雙眼看向最高處，儘量向上延展你的脖頸，充分感受到頸部肌群的拉伸。

2、背部拉伸：

首先將你的身體呈俯趴姿勢於墊面上，屈曲雙腿膝蓋著地，兩小腿壓實墊面，雙腳腳背壓實墊面，將你的臀部坐立於雙腳跟處，吸氣，以你身體的髖部為摺疊點俯身向下，直至前額輕輕觸地，兩手臂平直向前延展，儘量貼近雙耳位置，五指分開，手掌壓實墊面，吸氣，平直脊柱向前延伸，去感受背部肌群在受到充分的拉伸。

3、腹部肌群拉伸：

首先屈曲你的雙腿膝蓋，兩膝分開一個髖寬的距離，雙腿小腿壓實墊面，腳背貼地，上身保持挺直狀態，吸氣，兩手臂向身體後方延展，嘗試用你的手去抓握兩腳掌位置，再次吸氣，進行反向俯身拱起你的胸腔，如果感覺向後弓身有難度，可不要求雙手一定抓握住雙腳，對於新手來講需要有旁人進行協助，以避免身體受傷情況發生。

4、胸肌拉伸：

首先將你的身體側體面向一牆面站立，身體保持豎直，先以你的左手輕撫左側髖部右手扶住牆面，吸氣，雙肩保持平直，開啟胸腔，帶動你的身體向左前方進行延展，去感受你右側胸肌的拉伸延展，然後再進行換手換側延展拉伸動作。

5、大腿內側肌群拉伸：

首先將你的身體呈坐姿於墊面上，腰腹部肌群發力保持上半身豎直向上延展，雙肩保持平直微微後仰，充分開啟胸腔，頭頸部保持平直，兩手臂向身體後方延展，保持平直，手肘不彎曲，然後兩手以空心圈手指撐地，兩腿分開平直向兩側儘量外展，雙腳腳尖向上勾起，可以儘量外展至身體最極限處，感受兩大腿內側肌群得到充分的拉伸延展。

6、肩部肌群拉伸：

首先你的身體呈豎直站姿，抬起你的左手手臂平直向右側舉起，屈曲右手手肘，小臂內收，用你的右手去扶住左手手臂手肘位置，吸氣，上身保持不動，右手發力，拉動左手臂進行平移，去感受你左肩肌群的拉伸，呼氣，交換兩手位置，重複同樣的動作進行拉伸右肩肌群即可。

7、臀肌和腹外斜肌的拉伸：

首先將你的身體呈仰面平躺姿勢於墊面上，頭頸部背部壓實墊面，雙手臂貼地，吸氣，抬起你的右腿屈曲膝蓋向身體左側方偏轉，同時用你的左手去撫住右膝，再次吸氣，左手臂發力，帶動你的屈曲的右腿靠近地板方向，同時你的上半身保持貼合墊面的狀態不動，儘量拉近身體最極限處去感受臀肌和腹外斜肌的拉伸，呼氣，再進行換手換腿重複動作拉伸即可。

【來源：仁脈】

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