作者：人生導師柳東龍

前言

標題說的就是空腹爬樓梯了，雖然有點標題黨了，但是也基本八九不離十。相比跑步和游泳，爬樓梯就在家門口做，很便捷且心率保持在較高狀態，減脂高效。例子可以參考重慶妹子，她們天天重油，腿還那麼修長，跟她們經常需要爬很長的階梯肯定有關係。

為什麼爬樓梯是最高效的減脂專案

目前來看減脂比較高效的方式是力量訓練後把糖原消耗差不多了再做一定時間的有氧，這樣有氧的時候可以脂肪供能佔大部分，有氧可以是跑步、游泳、爬坡等，這裡就要求是力量訓練後，有時候力量訓練後根本沒有動力再去做30-40分鐘的有氧，實現起來比較難。有時候下雨、只有上午有時間等等因素，導致沒辦法去健身房，這時候家門口的爬樓梯就是一個很好的減脂選擇了，當然爬樓梯也需要一定的技巧。

一些研究表明，正常速度爬樓梯已經屬於高強度運動了，如果加大速度點，基本每小時的消耗是跑步的兩倍，對於上班族來說時間寶貴的，高效的減脂就是王道，同時跑樓梯也有助於減緩久坐後的腰肌勞損，矯正坐姿。

我也是最近才開始爬樓梯的，就是因為力量訓練後有氧兩堅持不下去，夜跑也跑膩了。並且我的生物鐘很頑強，都是七點多就醒，早起的訓練熱情高，所以爬樓梯成為很好的一個選擇。在b站學習了某阿婆主的影片後就直接開幹了。

熱身動作

如果本身是大體重、沒有運動基礎的人，一定要做好熱身，爬樓梯算是不是很劇烈的運動了，對機體的傷害透過熱身可以很好規避。

從其他地方學習來的熱身動作還是比較多的，因為也不算是特別劇烈的運動，所以適合自己就行。我一般是做好大腿後側和內側的拉伸，動作可以搜一下，再是全身的熱身，大腿開合跳等等，主要是做好腳踝、髖部熱身。專門針對爬樓梯的熱身動作有大步上下樓梯，左腿踩一個階，右腿高抬腿收膝，儘量往上頂，這樣左右腿換著來，多往復幾次。

還有很多熱身動作，具體可以b站搜尋下。

正式爬樓梯

爬樓梯前可以準備一瓶礦泉水、毛巾，礦泉水必備，中途注意補水，這一點就比跑步要強。

自己做好計時，剛開始可以一步抬兩個階梯，後面體力不支了可以換成一階。爬樓梯主要是鍛鍊大腿肌肉群和臀部，上樓梯膝蓋不要內扣，膝蓋方向與腳踝關節對應，剛開始爬一定要注意動作的規範性，一次爬一階，手拉著扶手爬都可以，安全性首要。然後不要彎腰、聳肩，要主動啟用臀部肌肉，爬樓梯的那條腿蹬踏後主動收緊屁股，也就是提肛懂吧。有個晚上學到的技巧，可以主動附身，雙手扶著屁股爬，維持張力感，用屁股爬樓梯。具體動作不太好形容，不過應該都有爬樓梯經歷，多爬幾次就會了。

另外下樓梯對膝蓋傷害比較大，到了頂層後選擇坐電梯下去，這期間也可以休息一下，做好補水。我基本上7分鐘可以爬一趟，一趟31層，中間等電梯下樓要花費兩分多，休息也足夠了。中間判斷心率是否足夠的標準是能否用嘴巴與人交流，控制爬樓速度。

剛開始爬樓梯的階段可能有的人不適應，都是正常的，慢慢提高訓練量吧，第一次就一階階的爬，31樓爬一趟，多注意一會兒，再來第二趟。結束後做好大腿和臀部的拉伸就行。

結論

每個週末我基本都會爬樓梯鍛鍊兩次，週末其他時間就正常力量訓練，因為沒有控制飲食，所以體重沒有變化，但是明顯可以看到體脂是有變好趨勢的。缺點就是可能會掉肌肉，因為是空腹嘛，供能直接有啥用啥了。但是對於上班族、寶爸寶媽等特點人群，家門口的爬樓梯訓練是一個很好的選擇。

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