我認為很多關於「減脂」的文章，過度誇大了「間歇訓練」對減脂的作用。

事實上，HIIT

（高強度間歇訓練）

這個詞被提及的次數太多了，以至於很多人都以為自己知道它是什麼。

然而，在我看到的所有關於 HIIT 的建議中，很少有文章包含了該做什麼或該如何做的有用資訊。

我必須承認，在某種程度上，我是偶然進入了「減脂」這個領域。

01

偶然進入減脂領域

我閱讀了阿爾溫·科斯格羅夫的《Afterburn》和克雷格·巴蘭坦的《Turbo Training》。

鮑爺看的兩本書

令我印象深刻的是，這些專家所推薦的減脂方法與我們用於體能訓練的專案非常相似。

在我閱讀這些書籍的時候，我也在訓練美國女子冰球隊的隊員，似乎所有和我一起訓練的女運動員，都試圖用穩定狀態的有氧運動，作為減脂或保持體重的手段。

但我堅決反對這種想法，因為我覺得穩定狀態的有氧運動，破壞了我們在力量房中進行的力量訓練和爆發力訓練的效果。

如果運動員想做額外的訓練，

我的要求是——只做間歇訓練。

我這樣做並不是為了減脂，而是為了「預防速度變慢」。

然而，一件有趣的事情發生了，那些被我們阻止做穩定狀態有氧運動的女運動員，也開始明顯變瘦了。

我當時還不夠聰明，沒有把這二者聯絡起來，直到讀了上述兩本書，我才意識到我所做的正是減脂專家所建議的，我們當時正在進行的是一項要求比較高的力量訓練，並且做了大量的間歇性訓練。

本文的重點將不是「為什麼」要做 HIIT，因為我們已經反覆聽過「為什麼」了，所以，是時候該講一講「如何做」了。

02

什麼是HIIT訓練

首先，我們需要準確瞭解什麼是間歇性訓練。

在最簡單的意義上，間歇性訓練是一種交替進行訓練和休息的運動方法，間歇性訓練的複雜部分可能是要弄清楚該如何使用它，我該做多少功？我應該做多大強度？我應該休息多長時間再進行下一次訓練？

間歇性訓練已經存在了幾十年，然而直到最近，世界各地的健身愛好者又重新意識到了它的價值。

最近，間歇訓練的流行甚至在文獻中給它起了一個新名字，間歇訓練通常被稱為高強度間歇訓練

（HIIT）

，它現在是減脂和體能訓練領域的寵兒。

其實，你也可以做低強度間歇訓練

（LIIT）

。

事實上，大多數人不應該從 HIIT開始，而應該從 LIIT 開始，如果你自身的條件不適合進行 HIIT 訓練，那 HIIT 可能會讓你練到吐。

▲ HIIT、LIIT與SHIIT

03

相關的研究背景

我們來快速回顧一下一些研究。

在加拿大麥克馬斯特大學進行的一項研究

（通常被稱為吉巴拉研究）

比較了以下內容：

20分鐘的高強度間歇訓練，包括30秒的衝刺和4分鐘的休息；

以目標心率進行90至120分鐘的訓練。

結果令人吃驚。

這兩個專案中的受試者的氧氣利用能力都獲得了改善，但最驚人的是，

20分鐘的方案中，受試者其實只進行了大約2分30秒的實際訓練。

第二項研究被稱為——Tabata研究，它再次顯示了間歇性訓練的好處。

Tabata比較了以VO2max的70%進行的中等強度耐力訓練，和以VO2max的170%進行的高強度間歇性訓練。

Tabata 使用了一種獨特的方案，即，20秒訓練10秒休息，重複進行7-8次。這基本上是在4分鐘的時間內，進行一系列20秒的間歇訓練。

同樣，其結果也是非常驚人的——20/10方案比穩定狀態方案，更能提高VO2max和無氧能力。

關於高強度訓練優越性的證據還可以在2006年的ACSM雜誌上找到。

大衛-斯溫博士說：“跑步燃燒的卡路里是步行的兩倍。”

斯溫指出，一個136磅的人的步行消耗是50卡/英里，隨著受試者體重的增加，這個消耗會按比例增加。比如，一個163磅的人，每走一英里所消耗的熱量會增加20%，從50卡升到60卡。

斯溫繼續指出，以每小時7英里的速度跑步所消耗的卡路里，是以每小時4英里的速度步行的兩倍。

請理解，這個結論的重點不是在說跑步的好處，而是在說高強度訓練對比低強度訓練的優勢——更大的訓練強度帶來了更高的每分鐘的熱量支出。

04

間歇性訓練的方法

間歇性訓練的方法主要有兩種。

第一種是傳統的「做功-休息」法

，這是大多數人都熟悉的、久經考驗的方法。這個方法會設定一個固定的訓練和間歇時間，運動員的間隙時間一般是訓練時間的1-3倍。

這種方法最大的缺點是，我們不知道身體實際發生了什麼，我們只是在猜測。

事實上，許多年來，我們一直在猜測，因為我們沒有其他「衡量標準」。

第二種是心率法。

隨著低成本的心率監測儀的大量生產，及其他智慧穿戴裝置的發展，我們不再需要猜測。

間歇訓練的未來在於心率監測器，我們不再像以前的「做功-休息」法那樣，把「時間」作為衡量身體恢復情況的標準。

我們現在看的是生理學，心率和訓練強度是密切相關的。

儘管心率並不是強度或恢復狀態的直接衡量標準，但它比簡單地選擇一個時間間隔來作為休息時間要好得多。

要使用心率法，需要選擇一個適當的恢復心率。在我們的案例中，我們使用理論最大心率的60%，在完成預定時間或距離的訓練後，只需讓客戶恢復到恢復心率即可開始下一次的訓練。

當使用心率反應時，整個情況就改變了。

狀態良好的運動員和客戶的恢復往往比最初想象的要快。事實上，在最初的幾個間歇期，做功與休息的比例可能大於1：1。

下面是一個使用心率法為身體狀態良好的運動員進行鍛鍊的例子：

間歇訓練 1：做功60秒，休息45秒；

間歇訓練 2：做功60秒，休息60秒；

間歇訓練 3：做功60秒，休息75秒；

間歇訓練 4：做功60秒，休息90秒。

05

關於公式

至少有70%的人不符合我們以往的理論公式——220減去年齡。

這個公式在兩個關鍵點上是有缺陷的：它不適合相當一部分人群，而且它也沒有多少研究基礎，即使是這個公式的創造者也承認，他的想法被斷章取義了。

更準確的方法被稱為心率儲備法或卡沃寧公式：

目標心率=(最大心率-靜息心率) *目標百分比%+靜息心率。

卡沃寧公式的關鍵是，它透過納入靜息心率來適用於更大的體能標準範疇中。

06

間歇訓練的基礎知識

短間隔一般會有更高的肌肉需求，從百分比來看，客戶需要更長的休息時間，比如15秒的訓練間隔，我們的做功休息比至少是1：2，對於初學者來說，做功休息比是1：3會更有效。

間歇期休息建議

（基於工作和休息）

：

做功時間

休息時間

15秒

初級訓練者45秒，高階訓練者30秒

30秒

60秒-90秒

60秒

60秒-120秒

請記住，隨著間歇時間的延長，恢復時間可能不需要那麼長。換句話說，15秒的衝刺可能需要30-45秒的休息，但2分鐘的做功時間可能只需要2分鐘的休息。

07

有氧間歇訓練

間歇訓練的最大好處是，你既可以進行較強的有氧運動，但又不會像長時間穩定訓練時那樣無聊。

事實上，正如吉巴拉研究表明的那樣，加入間歇性訓練可以讓你獲得健身和減脂雙方面的好處。

如果心率保持在有氧訓練理論閾值的60%以上，那麼整個訓練就既是有氧訓練也是無氧訓練，這就是為什麼我的運動員幾乎不做「傳統」的有氧訓練，我們所有的有氧訓練都是無氧訓練的副產品。

我的運動員或客戶，可以讓他們的心率維持在有氧範圍內長達15-20分鐘，但在某些情況下，他們實際的做功時間只有3分鐘。

08

間歇訓練的模式

儘管大多數人把間歇訓練看作是一種田徑運動，但我們首選的間歇訓練方法是——固定腳踏車。

雖然我認為跑步是理論上的「最佳」訓練模式，但事實很清楚：大多數人的身體狀況還不足以去跑步。

事實上，據統計，跑步人群中有60%的人會受傷，在健身或私教環境中，這是完全不能接受的。基於女性身體的遺傳特性

（臀部較寬，膝蓋較窄）

，女性在跑步中的潛在風險甚至更大。

物理治療師黛安-李說得很好：“你不能透過跑步來獲得健康，你需要先獲得健康再來跑步。”

間歇訓練可以在任何裝置上進行。

然而，在我看來，最快捷的方法將是像Assault Air Bikes或Schwinn AirDyne這樣的固定腳踏車。

用Alwyn Cosgrove的話說，這種腳踏車允許透過最小的肌肉代價獲得最大的代謝效益。

換句話說，你可以在這類腳踏車上非常努力地訓練而不傷及自己。

身體健康的人可以選擇他們喜歡的任何模式，然而，固定腳踏車還是最好和最安全的選擇。

在我看來，最差的選擇可能是橢圓機。

另一位著名的訓練專家查爾斯-斯塔利

（Charles Staley）

有一個概念，他稱之為「180度原則」。斯塔利主張，

你在健身房裡看其他人在做什麼，你就做與他們完全相反的事情。

在某種程度上，我很贊同這個想法，在跑步機上行走和使用橢圓機似乎是健身房裡最受歡迎的兩種訓練模式，但我的結論是，根據斯塔利的180度原則，這兩種方式都沒有什麼用。

有越來越多的研究表明，間歇訓練比穩定狀態的訓練更能提高身體素質。關鍵不再是做什麼，而是怎麼做。所以，為了達到最佳效果，帶上心率監測器，然後開始訓練。

但需要注意的是，狀態不佳的訓練者可能需要3-4的穩態訓練，才能準備好進行間歇鍛鍊。

這是很有必要的，不要用間歇訓練「殺死」一個初學者，因為你需要從一個高質量的力量訓練計劃和一些穩態的有氧訓練開始。

在我看來，穩定狀態下訓練的唯一好處就是——讓訓練者或客戶為即將到來的間歇訓練做好準備。

參考資料：

Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle。” Simon Melov， Mark Tarnopolsky， Kenneth Beckman， Krysta Felkey and Alan Hubbard PLoS ONE 2（5）： e465。 doi：10。1371/journal。pone。

“Short Term Sprint Interval Versus Traditional Endurance Training： Similar Initial Adaptations in Human Skeletal Muscle and Exercise Performance Journal of Physiology Sept 2006， Vol 575 Issue 3。

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max。 Tabata I， Nishimura K， Kouzaki M， Hirai Y， Ogita F， Miyachi M， Yamamoto K。 Department of Physiology and Biomechanics， National Institute of Fitness and Sports， Kagoshima Prefecture， Japan。

September/October ACSM Health and Fitness Journal。 Dr。 David Swain Moderate or Vigorous Intensity Exercise： What Should We Prescribe？

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