記者 懷曉

隨著寒潮來襲，本週山東將開啟“速凍”模式。不知不覺間，冬天真的來了。對於健身愛好者來說，寒冷的天氣也擋不住運動的熱情。不過，由於早晚溫差大，氣候乾燥，如果不注意運動的科學性，也容易傷身。

在寒冷的季節，如何能既達到鍛鍊效果，又不會受傷呢？冬季健身，特別要注意以下幾點：

熱身

無論什麼天氣，鍛鍊前熱身對於降低受傷風險都很重要，而寒冷環境下放鬆緊張的肌肉尤其重要。但是，不要在出門前讓自己出汗太多。像壓腿一類5-10分鐘的運動可增加血流和關節活動範圍，同時讓心率加快，然後再出門。

保暖

如果想選擇戶外晨練的話，做好保暖就是最重要的第一步，可待身體活動開後再視情況脫減。已經有研究表明，人體約30%的熱量是從手部和腳步溜走的，而頭部則是更強大的散熱利器，佔到約40%。所以，在冬季進行戶外運動時，必須要重點關注這三個部位的保暖。

循序漸進

從中醫理論講，秋冬季節是一個人體的精氣都處於收斂內養的階段，運動也應順應循序漸進原則，即運動量不宜過大。

如果鍛鍊後十分疲勞，休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那麼運動量可能過大了。另外，運動持續的時間也不宜太長。同時，運動中還要注意補充水分、補充電解質。

注意氣候

冬季鍛鍊還要注意天氣情況，當遇到大風、大霧、寒流冷空氣或是霧霾天氣時，最好要減少外出鍛鍊。因為在這樣的天氣情況下，參與體育活動不僅不利於身體健康，而且容易出現運動損傷。例如寒流天氣時進行長跑等運動，冷空氣容易對人體的呼吸系統等造成損傷。

從科學的角度說，冬季健身相較於春夏秋三季，除了需要面對低溫外，好處其實有很多。

適合冬季做的運動

有哪些

？

滑雪、滑冰、腳踏車、徒步、慢跑、跳繩等都是適合冬天的戶外專案。

跳繩則是最簡單的一項運動，男女老少，不需要太大的場地，都可以隨時鍛鍊，這種原地跳可以增強腳和腿部的血液迴圈，增強心肺功能，還可以減肥，好處多多。

慢跑時一定要穿運動鞋，天氣好的時候，適當的跑步可以增加身體的新陳代謝，增強血液迴圈；晴天週末約上三五好友一起騎行，沿途看看風景，鍛鍊身體，可以完全沉浸在自己的世界裡，放空大腦。

其次，冬季可以多參與羽毛球、網球等揮拍運動。

這些揮拍運動，可以有效增強肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中，需要全身肌肉協調，特別是腿部肌肉會得到有效的鍛鍊。同時，促進大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進行調節運動，促進眼球組織的血液供應和代謝。

冬季最佳健身時間

根據專家建議，冬天若想健身鍛鍊，時間最好是安排在下午的2點到7點之間。首先是因為這個期間段室外的溫度相對來講比較高，不會太冷，另外人的自身溫度也比較高，且這時的體力也比較充沛，所以比較適合運動。

1、在每天下午的2點到4點之間，是做一些強化訓練的好時機。因為這個時間段人體內的肌肉承受能力相對於其他時間而言是比較高的，所以此時可以多做一些力量型的鍛鍊。

2、等到晚上5點到7點這段時間，是人的視覺，還有聽覺比較敏感的時間段，所以比較適合做一些有氧鍛鍊。

冬季保持體育鍛煉的益處確實不少，從提高人體抗寒能力，到增強對疾病的抵抗力，還有利於紫外線吸收、改善大腦氧供給等。不過，凡事總講究因人而異和因勢利導，冬季健身一定要做到安全第一。

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