說到練臀,相信有很多人都練過臀橋和臀推這兩個動作。
然而有些人在做這兩個動作時,有點搞不清楚到底哪個是臀橋,哪個是臀推?
先送上臀橋和臀推的動作講解,讓你一目瞭然分清這兩個動作:
臀橋動作圖解:
臀推動作圖解:
可以看出,臀橋是身體貼著地面的挺髖動作,臀推是身體墊高的挺髖動作。這兩個動作都可以鍛鍊到臀部肌肉,以及下背肌群。
其次,臀橋對練習者背部力量要求低,訓練強度也低。而臀推則需要練習者更強的核心肌群力量,訓練強度也較高,可以增加大重量的負重進行練習。
臀橋的髖屈伸幅度也要比臀推小,如果要想更好的刺激臀部肌肉,臀推絕對是虐臀的好動作。
不過前提條件是你已經有一定的訓練基礎,並能掌握動作要領。
接下來具體講解臀橋和臀推怎麼做?
一、臀橋怎麼做?
1、屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2、臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起。
中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。
整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
3、臀部用力,緩慢而有控制地還原。
訓練要點:
1、臀部發力,手臂和上背不要下壓借力。
2、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心,而不是中下背部。
3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐,不要追求將上背抬起,那樣很容易損傷肩部和頸椎。
二、臀推怎麼做?
1、將訓練椅橫放,坐在椅子前方。肩胛骨下緣靠住椅子,將槓鈴至於大腿上端。(向下坐時褲子會產生皺摺的地方,建議在槓鈴下方鋪上軟墊或瑜珈墊,避免壓到骨骼。)
雙手抓握槓鈴,腳尖朝前、小腿儘量與地板成垂直,過程中切勿上下移動。
2、下巴微微收住,繃緊軀幹、核心肌群用力,以髖關節為驅動,屁股用力向上推起,直到身體成為一條線後停住,夾緊屁股2秒,然後再慢慢下放。
3、進行下一次反覆動作時,屁股可以先著地、也可以在半空中就反向開始下一次動作。動作過程中記住利用臀部的力量將軀幹往上推,而不是下背。
練臀橋、臀推臀部沒感覺怎麼辦?
如果你練臀橋或臀推時臀部沒有感覺,幾個月下來臀部沒有一點變化。
那麼建議你在動作的末端,肩部到膝蓋基本處在一條直線上,髖部向上完全伸展時,用力夾緊屁股,不留一點空隙,保持這個動作3-5秒,這樣你就能體會到臀部肌肉收縮的感覺。
主播:胡泉
值班主編:王娟
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