作者：羽度非凡

進階計劃第3天的訓練內容和入門計劃第3天的訓練內容相同，只是每一項動作的時間都延長了。

這套動作可以被稱為HIIT訓練，如果你現在並不想做力量訓練，只想減脂的話，可以考慮每週做2-3次的HIIT訓練，需要提醒的是大體重需要降低每個動作的難度，例如高抬腿直接換成小跑、登山者放慢蹬步速度、開合跳變為左右跨步+上臂開合。

但如果你的體重並沒有超出標準體重25kg，就屬於普通偏胖的體重，那麼在做這項訓練的時候按照原計劃進行即可。

第1個動作：高抬腿

容易出現的錯誤是上身前傾，所以在做高抬腿動作的時候，將上臂伸出，並不需要完全伸直，膝蓋儘量碰到手掌，這樣一方面可以保證腿部抬起的高度，另一方面也能控制你的上身不會前傾，如果做不到快速，那就放慢些速度，但訓練一段時間後，一定要嘗試加快速度。

入門計劃中的高抬腿是30秒，進階計劃中的高抬腿延長至45秒，如果你之前按照入門計劃每天的動作在訓練，半年的時間一定能讓你拿下入門計劃第3天的HIIT訓練，此時開始進階計劃並不會太難。

第2個動作：平板支撐

經典的練習全身動作，容易出現的問題是塌腰或翹臀，解決這一點的方法就是收緊腰腹核心，全身繃緊，想象自己的身體是一塊鋼板，如果沒有感覺的話，嘗試在腰背部放一些書，或者讓你女朋友或男朋友嘗試坐在你的腰背部（當然不要真的完全坐下去，我怕你腰不好），總之適當給腰背部一些負重會更有感覺，但不要對這種負重形成依賴，後面還是要多嘗試沒有負重時，也要收緊核心。

入門計劃中的平板支撐是15秒，進階計劃中的平板支撐延長至30秒。

第3個動作：登山者

這個動作和平板支撐一樣，容易出現的問題是塌腰或翹臀，原因是你的核心力量不足，所以總會想要藉助其他部位肌肉的力量，但你必須克服借力，全程收緊腰腹，哪怕最開始無法堅持完成45秒也沒關係，中間稍稍休息2-3秒，然後繼續，重要的是收緊核心。

入門計劃中的登山者是30秒，進階計劃中的登山者延長至45秒。

第4個動作：平板支撐

30秒。

第5個動作：開合跳

容易出現的問題是兩腳分開時，腳會朝向內側，正確的做法是兩腳分開時腳趾朝向稍稍偏外一些，與前面的其他動作一樣，開合跳過程中也需要有意識得收緊核心。

入門計劃中的開合跳是30秒，進階計劃中的開合跳延長至45秒。

整套HIIT的訓練方式與入門計劃一樣：

5個動作連續做2遍，休息2分鐘，再重複做2遍。

最後需要再次強調的還是別忘了開場的熱身和最後的收尾。

至此整套《初級體操：超人起源》的進階計劃動作介紹完畢，第4天和第7天是休息日，第5天和第6天分別重複第1天和第2天的訓練計劃。

不過《初級體操：超人起源》這套訓練計劃的最後，還有9個“神技動作”，可以看作是對你訓練成果的一個檢驗，當你能夠完成這9個“神技動作”的時候，意味著《初級體操：超人起源》這套訓練計劃你基本可以畢業了，9個“神技動作我們放在下一篇文章中分享。

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