熱身部分的練習會為你接下去的練習做好充分的準備。它旨在訓練身體的靈活性、穩定性以及調動全身的肌肉。在每次熱身練習中，都會對多種能力進行啟用和訓練。比如，動物動作模擬練習中反覆出現的運動模型就會在熱身練習中有所體現，這樣就可以為後面的獨立練習打下良好的基礎，使你可以更高效地完成動作。

從內容上看，熱身練習大致分為以下兩種。

啟用和穩定性練習：這組熱身訓練包括人類在幼兒時期的爬行和滾動等動作，旨在鍛鍊因為長期不用已經懈怠的部分肌肉。重新啟用這些肌肉有益於增強我們身體的協調性。頭部、肩部以及髖部的協調效能夠在完成滾動等動作的過程中得到強化。而這些部位協調性的發展都有利於人類的直立行走。

多維度啟用練習及靈活性練習：這組熱身動作由針對身體某些部位的練習組合而成，適用於對腳部、踝關節、髖骨和骶骨、下背部及胸椎、肩部的鍛鍊。

正確的手部姿勢

很多練習都是在四肢著地的姿勢下進行的，因此我們很有必要著重強調一下四肢著地時正確的手部姿勢，因為這對訓練有著極其重要的影響。正確的手部姿勢可以使手部發揮出最大力量，同時保護關節，保證訓練的安全。

手部姿勢的正誤

訓練者可以將五指完全張開，用手掌撐在地板上（初級），或者只用指尖支撐（高階）。需要注意的是，避免手指之間相互靠得太近，而且拇指要始終保持伸展狀態。因為拇指在保持支撐結構的穩定性和平衡性方面起著關鍵性作用，手的支撐面越大，手及手臂所構成的支撐姿勢就越穩定。為了適應這樣的支撐姿勢，要給你的手和身體一些時間。

1。 勾、抻、畫圈

訓練重點：訓練踝關節和腳趾的靈活性。

① 坐直，雙手向後置於身體兩側。雙腿向前伸展，雙腳交替向回鉤和向前抻。向回鉤可以使小腿後側的腓腸肌繃緊，大腿前側的肌肉得到伸展；向前抻的作用相反。

② 雙腳依次先向外側畫圈，再向內側畫圈。

提示：做動作時請用踝關節發力，而不是髖關節。

建議重複次數：每側14～18次。

站姿擴充套件練習

站立，雙腳分開，與髖部同寬，兩個腳尖輪流點地，注意腳後跟要儘可能地抬高。讓雙腳分別沿順時針和逆時針方向在地板上畫圈。

提示：請儘量讓五個腳趾同時著地。

建議重複次數：每側14～18次。

2。 空中漫步

訓練重點：髖關節靈活性；大腿後側及髂脛束（大腿外側的筋膜）的拉伸。

① 仰臥，屈腿。小腿與地面平行。手臂放在體側，手與髖關節齊平。

② 一條腿伸直，腳跟向上頂。此時大腿外側和後側能夠感覺到明顯的拉伸。

提示：臀部和骶骨要充分接觸地面。透過這項練習，可以明顯提高訓練者的深蹲水平。

建議重複次數：每側8～10次。

3。 滾動、髖關節彎曲

訓練重點：啟用核心區（軀幹）；四肢交叉互聯。

初級

① 側臥（嬰兒式），彎曲手臂和腿部。

② 慢慢抬起位於上方的手臂和腿。你馬上就可以感受到來自核心區的力量。

③ 抬起的手臂和腿向身體另一側拉伸。此時位於下方的手臂和腿會被動跟隨著一起運動。

④ 在有效控制身體的前提下（保證身體不會突然摔向一側），整體轉向另一側。再用上述方式轉回來。

提示：嘗試讓膝蓋和肘部儘可能離得遠一些。儘量延後位於下方的手臂和腿抬起的時間。

建議重複次數：每側4～6次。

中級（固定大腳趾式滾動）

按照上面練習中所描述的方法，讓身體從一側滾向另一側，滾動時要分別用兩隻手的食指和中指勾住同側的大腳趾。在完成動作的過程中，兩隻手臂要分別貼在大腿內側，兩腳朝身體外側用力推，兩根手指將大腳趾儘量拉近。這時產生的基本應力可以讓訓練者更輕鬆地控制住身體。

建議重複次數：每側4～6次。

高階（固定大腳趾單腿伸展式滾動）

在勾住大腳趾的前提下，控制身體從一側轉向另一側。轉動身體，伸展上方的那條腿時，注意讓下方的腿保持屈膝狀態。

建議重複次數：每側4～6次。

超高階（固定大腳趾以坐姿結束式滾動）

動作流程和高階練習相同，但最後要以坐姿結束整套動作，並保持單腿伸展狀態。實現坐姿後，要保持住一條腿的伸展狀態，並用手指向內拉動大腳趾。請在練習時保持耐心，你的身體會迅速熟悉動作要領，你完成動作的水平也會越來越高。

建議重複次數：每側4～6次。

4。 滾動、髖關節延展

訓練重點：啟用與強化核心區；訓練協調性和神經肌肉系統。

動作1（上身帶動滾動）

① 仰臥，手臂伸展，雙腿伸直，頭部放平。

② 抬頭，鼻尖朝向身體的一側，轉身。嘗試讓鼻尖儘量靠近地面或該側的腋窩。這一過程中，一側手臂被動跟隨抬起，並向另一側轉動。

③ 繼續轉動身體，使背部以及雙腿依次改變位置，變成俯臥姿勢。雙臂以及雙腿自然伸展。

④ 從俯臥姿勢重新轉回仰臥姿勢。正確的動作順序是：抬頭，後腦勺朝向身體的一側，轉身，抬起手臂，使肩部、背部、腿部依次改變位置。

⑤ 仰臥，換另一側重複整套動作。

提示：運動中儘量不要壓到靠下的那條腿的腳後跟。動作要從頭部開始，接著是肩部、背部，最後是腿部。

建議重複次數：每側6～8次。

動作2（下身帶動滾動）

① 仰臥，手臂伸展，雙腿伸直，頭部放平。

②和③ 抬起一條腿，保持伸展姿勢，使其越過另一條腿，二者呈交叉狀。髖關節發力，帶動身體、肩胛和單側手臂轉動，最後是頭部。

④ 變成俯臥姿勢。

⑤ 抬起一條腿，保持伸展姿勢，使其越過另一條腿，二者呈交叉狀。接著髖關節發力，帶動身體、肩胛和單側手臂轉動，最後是頭部。

⑥ 仰臥，換另一側重複整套動作。

提示：儘可能慢地做動作，控制住身體。這有助於你更好地感受身體核心區的力量。

建議重複次數：每側6～8次。

5。 模仿馬、貓

訓練重點：訓練胸椎的靈活性。

① 雙手撐地，手放在肩部正下方。膝蓋位於髖關節正下方。背部保持平直。在運動中請始終保持手臂伸直，只用臀部、背部和頭部完成動作。

② 背部弓起，像貓一樣，讓下巴努力靠近胸部。

③ 抬頭，臀部向上提，背部下壓，使腰椎向下運動，整體呈馬背狀。

步驟2和步驟3的動作交替進行，迴圈往復。

提示：不斷重複動作的同時嘗試逐漸加大動作幅度。

建議重複次數：8～12次。

變式

可以在微微屈膝的站立姿勢下做同樣的動作。注意在起始姿勢時，脊柱一定要充分伸展。

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