樊大姐最近半年來，精神頭越來越差，整個人看起來無精打采，毫無精氣神。原來從開春後，樊大姐的失眠症狀就加重了，有時候整宿都不能入睡。

持續的睡不好讓她的精神狀態每況愈下，朋友看她越來越萎靡，建議她可以服用褪黑素試試。然而樊大姐吃了將近5個月的藥，

不但失眠沒有得到緩解，反倒出現頭痛、頭暈、腹部不適等情況

。

樊大姐的丈夫看妻子不對勁，趕緊聯絡醫院，經過一系列心理和藥物聯合治療後，樊大姐的病情成功緩解，不久前也回到了正常的生活中。

一、被子越重，睡得越香？實錘了！

寢具可直接影響睡眠？有研究發現，被子蓋厚重，竟然更有利於提升睡眠質量。

2020年9月，來自瑞典卡羅林斯卡醫學院的研究人員，發表在Journal of Clinical Sleep Medicine上一篇論文，透過對照毛毯的厚度，結果發現：

使用6-8公斤的毛毯，在一個月內，使42.2%的人失眠得到改善，其它患者的失眠也得到了有效改善，緩解率59.4%

；而且在一年內，78%的人睡眠質量得到明顯改善，且減輕抑鬱和焦慮的症狀。

而近日，有最新研究發現：

蓋上7kg左右的厚被子，能夠顯著改善睡眠！

2022年10月，由瑞典大腦研究基金會牽頭開展的一項睡眠研究，該研究共納入26名體重正常、不吸菸的健康男女，進行了兩個階段試驗，試驗發表在在Journal of Sleep Research上。

在第一階段測試中，參與者被要求蓋厚被子，被子重量約7。3公斤；在第二階段測試中，參與者則被要求蓋較輕的毯子，約1。4公斤。

根據卡羅林斯卡嗜睡量表（KSS）測量結果顯示，蓋厚被子的比蓋輕毛毯高出0。2±0。2分，KSS得分越高，越容易入睡。

此外，在兩組褪黑素濃度也有明顯區別，

在蓋厚被子的情況下，參與者褪黑素濃度平均上升6.6±0.7pg/mL

，比蓋較輕被子的顯著增加32%。而褪黑素能夠有效促進睡眠，激素含量濃度越高，更有利於深度沉浸睡眠。

為何蓋厚一點的被子還會促進更快入睡？

研究人員分析稱，

厚被子會給面板帶來“壓力”，啟用面板感覺

，並透過脊髓將感覺傳達給腦內的孤束核，從而進一步投射至下丘腦的室旁核。而室旁核的增強可以使人們保持內心平靜、祥和，減少負面情緒以及疼痛感，進而促進褪黑素的分泌。

二、長期失眠，身體會發生什麼變化？

根據2021年，中國睡眠研究會發布睡眠調查報告顯示，我國有超3億人存在睡眠障礙，這當中有超過3/4的人過了11點之後才睡覺，有1/3的人凌晨1點後才入睡，失眠率高達38。2%。

睡不好就是失眠嗎？根據《中國成人失眠診斷與治療指南》對失眠的定義，“指患者對睡眠時間和（或）質量不滿足，並影響日間社會功能的一種主觀體驗”，判斷標準為

入睡困難，入睡時間超過30分鐘

。

一夜失眠，會讓人在第二天感覺到疲憊、焦躁，而除了短暫的影響外，長期失眠也隱藏著巨大的危機——在失眠的長期積累下，可誘發或加重心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等。

失眠還會讓人發胖、脾氣暴躁、厭食噁心、記憶力減退等；同時還會影響身體機能修復，導致免疫力下降，從而降低機體抵抗力。

如何改善睡眠呢？

規律進餐

：不要空腹上床，飢餓狀態下反而容易讓人亢奮，難以入睡，睡前感覺到肚子餓，可以少量進食牛奶、點心等，幫助入眠。

規律鍛鍊

：鍛鍊可以幫助放鬆身體，並加深睡覺，但最好不要在睡前3小時進行過於激烈的運動。

避免飲酒

：酒精可以促眠，但卻容易引起早醒，還會加重失眠。

避免多思

：別把問題一直思慮到床上，多思多慮只會干擾睡眠，且導致覺淺。

三、褪黑素是“失眠福音”？不妨多補充2種維生素

目前不少人失眠後，都會透過服用褪黑素來入睡。褪黑素到底是什麼？長期服用是否會有依賴性，或是其他副作用？

褪黑素，也叫褪黑激素，它是由大腦松果體分泌的激素，可以起到調節睡眠—覺醒週期的作用。

臨床上使用的褪黑素為“外源性褪黑素”，

一般作為膳食補充劑和保健品用於調節時差

，適合三類人使用：夜晚值班、白天睡覺的輪班工作者；睡眠時間後移，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者；需要倒時差的出差人士。

對於普通人群而言，

長期吃褪黑素反而會不利於促進機體自身褪黑素的產生

，人體就會不斷依賴於外源性褪黑素，加重失眠。

其次褪黑素的使用會加重肝腎負擔，可引起胃腸道不適、頭痛、精神焦慮等。另外，長期大量服用褪黑素還可能影響精神狀態，使人注意力分散，

對於駕車、從事危險操作者，需謹慎服用

。

而日常多補充2種維生素，也有助提高睡眠質量。

維生素B12

B12是細胞代謝反應中甲基化的重要組成部分，一旦缺乏，會影響情緒和精神狀態等。

研究發現，對於輕度失眠患者，服用B12後，可以提高睡眠質量，延緩智力退化。B12在動物性食物中較多，

如羊肝、豬肝、蛤蜊肉、牛奶等，都還有豐富的維生素B12

，

維生素B6

維生素B6也是可影響睡眠的營養素，它在神經遞質合成過程中必不可少，

一旦缺乏維生素B6，可導致失眠、焦慮和思維混亂等

。

近年不斷有研究發現，吃穀類食物，如雜豆類以及嫩豆類蔬菜中含有較多的B族維生素，可以有利於改善睡眠質量。

當然睡眠，除了與壓力、焦慮、環境等有影響，也與睡眠飲食有關聯，

睡前要少吃高脂、高糖、辛辣、濃茶、咖啡等食物

，這些食物都會影響胃腸負擔或導致中樞神經興奮，反而可能會加劇失眠。

當發現自己持續失眠一段時間，最好不要擅自服用褪黑色素，對於並非因褪黑素缺失造成的失眠，反而服用後並不會起效，還會加重失眠症狀。如果失眠已經對生活造成困擾，還叫建議及時就醫為上策。

參考資料：

［1］《被子越重，睡得越香！最新研究顯示：蓋上7kg左右的厚被子，顯著改善睡眠！原因竟是。。。》。 梅斯醫學。 2022-10-12

［2］《睡眠障礙不止失眠，睡不踏實、睡得淺同樣需要關注！》。 醫學界神經病學頻道 。2022-03-20

［3］《緩解頭痛、改善睡眠、預防痴呆……！維生素B12，你不知道的大腦衛士》。 生命科學與營養。2022-11-07

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