2022年卡達世界盃正在火熱進行中，這段時間不少球迷都在熬夜觀戰。但是，熬夜觀賽可能會給身體帶來傷害。北京應急總醫院神經內科主任、主任醫師周衛東給大家介紹了熬夜給神經系統帶來的影響，以及緩解熬夜傷害的方法。

熬夜對大腦有3大傷害

熬夜對大腦的危害主要集中在3個方面：記憶減退、頭痛、誘發腦中風。

記憶減退長期熬夜會使腦細胞和神經細胞疲勞，影響正常的腦功能和神經功能。在早期階段，人會出現記憶減退，以及反應遲鈍、思維遲鈍、疲勞等表現。

頭痛長時間熬夜會使腦細胞的興奮和睡眠調節異常，在休息期間一些細胞功能處於抑制狀態，在興奮期間一些細胞高度興奮，兩種細胞聯合作用便會導致頭痛。

誘發腦中風長期熬夜可能會導致腦細胞疲勞損傷，增加腦動脈硬化的風險，並對大腦的血液迴圈和神經功能造成不利影響。較為嚴重的情況是引起區域性腦組織缺血缺氧，進而導致缺血性中風或腦動脈破裂出血。

正常情況下，人的交感神經應該是夜間休息，白天興奮，以支援人一天的生理活動。而熬夜者的交感神經在夜晚同樣興奮，打破了一張一弛的規律，熬夜後的次日白天，交感神經就很難充分興奮了。

通常大腦是在睡眠中修復負責記憶的細胞，如果得不到充分休息，這部分細胞就會損失得越來越多，導致記憶力下降。熬夜，意味著人體負責工作的神經在加班，神經系統疲勞的後果就是消極怠工，讓人出現注意力不集中、反應遲鈍等表現，甚至頭痛、失眠。

健康觀賽有小竅門

確需熬夜觀看世界盃的球迷，以下建議可以幫助你健康觀賽。

1。小睡一會兒

一定要保持睡眠的節律，睡得晚起得也要晚。如果觀賽途中犯困，小睡20-40分鐘可以明顯降低疲勞感。

2。吃點夜宵

飢餓狀態會影響後續睡眠質量，所以可以適當吃一些夜宵，選擇清淡的食物，如蔬菜、牛奶、水果等。不過，在睡前兩小時應停止進食，感到飢餓可以喝少量的熱牛奶幫助睡眠。

3。別喝咖啡

很多人選擇用咖啡和茶來提神，但這會嚴重影響熬夜後的睡眠質量。大量飲用咖啡還可能麻痺神經，造成過度疲勞。

4。定時起身活動

久坐會給人體帶來諸多傷害，每隔半小時儘量起身適當活動，但不要劇烈運動。

5。保持正確坐姿

觀賽時，儘量使頭頸身體直立向前，上臂和肘部貼近身體，腰靠椅背，腳平放於地面。窩在沙發上或躺在床上觀賽不可取。

6。不要喝酒

飲酒有可能破壞睡眠的結構與深度，儘管有些人認為酒後入睡更快，但喝酒也會讓人更快醒來。酒精對睡眠的壞處，遠遠大於它的好處。

7。調好燈光

將屋內燈光調整到明亮但不刺眼的程度，減少眼睛的壓力。連續用眼45分鐘後，應休息5分鐘。

睡眠不足可以這樣彌補

如果已經熬夜，如何將熬夜帶來的傷害降到最低？周衛東表示，可以從以下幾個方面來進行彌補。

科學補覺

如果熬夜時間不長，就不建議賴床，可透過上午或中午打盹兒的方法來補覺。如果前一晚都在熬夜，建議第二天上午充分補覺，為了不影響晚間睡眠，午飯後就不要再補覺了。不過，不要為了補覺而服用安眠藥，安眠藥長期服用會對大腦的認知功能產生負面影響，增加痴呆風險。褪黑素長期服用，也會影響內分泌。

注重飲食

熬夜後吃頓好飯很重要，能改善情緒，提高認知能力。可以吃得豐富些，如奶、燕麥、豆類、水果等，但不要吃甜食，過多的糖攝入會讓人感到更加疲憊。

補充維生素

適當補充維A、維B可以保護視神經，緩解視疲勞。因此熬夜後可適當多吃胡蘿蔔、菠菜、牛奶、瘦肉等食物。

緩解眼疲勞

熬夜後可做一做眼保健操，或使用人工淚液來緩解視覺疲勞。

限制鹽攝入

攝入鈉太多，腎來不及排出，身體就會吸收水分來維持滲透壓，於是引起水腫。所以，一定要控制鹽的攝入，少吃含鈉高的零食，同時可以多吃含鉀的食物如香蕉、豆類、冬瓜、海帶等，有助於體內多餘鈉的排出，緩解水腫。

鍛鍊腰背肌肉

腰不疼或沒有腰部疾病的人，熬夜後不妨做一做臀橋，即用雙足、雙肘和後肩部支撐抬起腰和臀部，再緩緩放下，可重複做20-30次。

編輯：王星

綜合：北京日報、光明網 圖片：新華社 辛悅衛攝

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