作者：飛帆飛帆

序

你知道嗎？在中國越來越多的人加入健身大潮，人們消費觀轉變了，變得更願意花時間、花錢在健康和飲食方面，取悅自己提升健康了，多少大咖大V，透過運動健身逆轉了自己的運勢與發展，透過運動健身獲得了更快樂的生活，我們身邊健身群體，有越來越龐大的趨勢。

今天，講一講跟健身分不開的營養補劑蛋白粉。為什麼提起健身就說到蛋白粉？為什麼那麼多人吃蛋白粉？健身必須吃嗎？吃了會長死肌肉麼？怎麼吃？

一。什麼是蛋白粉？為什麼要吃蛋白粉？

1。三大宏量營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質

講到健身就不得不提三大宏量營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪；這三大營養素是絕大多數食物都有的，也是人體所需量相對較大的，用於提供能量、維持正常生命活動必不可少的營養素。

碳水化合物，簡稱為碳水，是人體能量的主要來源，主要存在於各種穀物裡，比如我們常吃的米飯、饅頭、麵條等，能為活動提供“能源”，心臟及大腦細胞的能量需求都是它提供的。

碳水之於人體，就相當於汽油之於汽車。

脂肪是人體能量的主要儲備形式，當熱量過剩時，多餘的熱量大部分轉化為脂肪形式儲存在體內。表現出來就是人長胖了。

優質的脂肪存在於各類堅果，如海鮮魚油以及植物油裡，它是脂溶性微量營養素、維生素吸收的協助者；還有調節內分泌激素，保護和固定內臟，防止熱量消失維持體溫的作用，對生命活動和健康非常重要。

蛋白質，跟碳水、脂肪不同，它不能直接提供能量，而是促進機體生長、參與人體重要物質的生成，比如激素、抗體、構成酶等等；它幫人體更新、修補身體組織和細胞，它還參與人體代謝、遺傳資訊傳遞等生理過程。

用大白話說，如果說人體是一座房子，那蛋白質就是砂石水泥。我們的指甲、毛髮、面板、肌肉、器官都是由蛋白質組成的。

2。健身群體為什麼需要補充蛋白質？

蛋白質含量占人體體重的20%左右；但除去水分後，蛋白質能佔到人體幹物質的80%，可以說人體大部分都是由蛋白質構成的。

缺少蛋白質，所有生命活動都會受到影響：肝臟結構功能異常、肌肉萎縮、免疫機能下降、發育期發育遲緩等一系列問題，人是沒有辦法正常生存的。

前面說蛋白質含量能佔到人體體重的20%，而這20%中有65%都是肌肉。

所以對於增重增肌的健身群體來講，蛋白質是肌肉生長的原料。想蓋房子總得有材料，不能無中生有，蛋白質的量補足了，肌肉才有可能生長。

3。食物補充VS蛋白粉補充有什麼差異？

食物中的肉蛋奶類含有豐富的蛋白質，既然如此食物攝取就好，為什麼還需要吃蛋白粉呢？

蛋白粉補充蛋白質效率更高

調查顯示，東方人的日常飲食結構，很缺乏油脂動物蛋白。而中國人的日均蛋白質攝入量更是低於亞洲平均水平。

這很好理解，中國人做菜講究菜式與花樣，再加上各種“養生”，越來越多的家庭，很多菜裡肉只是輔料或點綴；而不少吃外賣的年輕人，油跟素菜沒少吃，肉卻就是那麼一丁點，畢竟成本擺在那裡。即便是蛋白質含量最高的牛肉、雞胸肉，100g裡也只有約20%的蛋白質，就是20g。

健康的成年人每天每公斤體重，需要1g左右蛋白質，60~90kg左右的常規體重，每天就需要補充60~90g左右蛋白質才夠。

假設一個體重65kg的健康人食補65g蛋白質：

100牛肉含20g蛋白質，那他需要吃325g牛肉才能獲得，而牛肉的其他260g都是水、脂肪、碳水等；

100g雞蛋含13g蛋白質，每個雞蛋約含5g，要吃13個；

高蛋白牛奶，1盒含約5g蛋白質，也需要每天喝大概13盒；

而健身人士對蛋白質的需求更高，一個70kg的健身人士每天需要攝入126g蛋白質，相當於：

如上圖，成本上，許多人就承受不住，而份量上普通成年人的胃口也很難承受，只能說想靠基礎飲食補夠蛋白質，真的很難。而透過食物補充蛋白質還有個弊端，它額外增加的熱量還可能變成脂肪。

蛋白粉的蛋白質含量約在80%左右，一勺蛋白粉的營養補充，可以超過一大塊牛肉或雞胸肉。用來彌補日常攝入不足或增肌健身群體需要的額外營養素，是效率最高的了。

蛋白粉方便隨時補充

從人體生理機制上，蛋白質無法長時間有效儲存在體內，哪怕從食物中攝取的蛋白質有多餘的，也會轉換成脂肪儲存起來。

人體需要蛋白質參與身體細胞的修復與更新，它既然無法在人體中儲存，就需要我們時常進行補充。

而經常處於高強度訓練中的人，身體需要的蛋白質更多，就需要更高頻地補充來修復身體。

隨時透過食物補充蛋白質顯然不太可能，那蛋白粉的優勢就凸顯出來了——方便隨時隨地補充蛋白質，哪怕訓練剛結束，立馬來一杯也不難。

二。哪些人需要補充蛋白粉？怎麼吃？

1。健身增肌群體

蛋白質支撐著一切生命活動，運動時本身就消耗蛋白質、分解肌肉蛋白，乳清蛋白中的支鏈氨基酸能阻止肌肉分解，促進肌肉合成。運動配合補充蛋白質，才能實現健身增肌的效果哦！

飲用指南：

增肌人士建議每天喝2次，健身後30分鐘2小時內補充一次；睡前補充一次。

蛋白粉遇到高溫、強酸會失效，最好用40以下溫水沖泡。

健身人士建議每天蛋白質攝入量約為1。5~2g/kg體重，扣掉進餐攝入的大概量，根據所選蛋白粉的蛋白質含量計算出大概的飲用量即可。

2。素食主義人群/偏素食

素食主義人群的膳食模式長時間不攝入雞蛋、牛奶之類的動物性食品，通常蛋白質攝入量很低，未免影響健康，可以適當食用蛋白粉來補充蛋白質的不足。

飲用指南：

補充營養隨時喝，但不能空腹，必需配合饅頭、藕粉等碳水化合物一起。

可以加牛奶、果汁和粥類調劑口味。

長期攝入總熱量不足人群，不能單靠補充蛋白粉，應及時就醫。

3。術後病人/老年人

術後病人傷口癒合會導致其對蛋白質需求增加，老年人則會因為身體機能的衰退，在消化、吸收、利用蛋白質的能力上下降，都適合適當食用蛋白質粉來補充。

飲用指南：

由於術後禁忌、老年人身體狀態不穩等原因，最好在醫生指導下補充。

4。減脂群體

減脂期間增加蛋白質攝入可以提高基礎代謝率；高強度運動後又需要大量蛋白質去修復受損肌肉、蛋白質裡的各種氨基酸成分能促進肌肉合成，防止肌肉過度流失，保證減掉的體重來自於脂肪，而不是肌肉。

飲用指南：

減脂人群在正餐和零食時間均可飲用，如有搭配運動，建議在運動後2小時內飲用。

小結：

不同人群對蛋白質的需求不同，能保證食物攝取足量最好，如果不能，合理飲用蛋白粉來補充對身體有好處，當然前提是正確補充。

另外增肌減脂運動人群，除了補充蛋白粉，有些情況可能還需要肌酸、BCAA的輔助效果。

比如肌酸，能提升短時間高強度運動的力量和耐力；提升蛋白質的合成效率，促進肌肉生長；也能增加去脂體重和肌肉體積，有這方面需求的可以適當補充。

BCAA，支鏈氨基酸可以在蛋白質攝入不夠的情況下一定程度幫助彌補蛋白質不夠的問題，提升增肌效果，現在很多蛋白粉中都會增加BCAA。

這些也是按需選擇，不是必須的。

三。蛋白粉怎麼選？

瞭解了蛋白質的重要性和蛋白粉的優勢，怎麼選擇一款優質的蛋白粉呢？

看蛋白質種類

蛋白種類一般分為植物蛋白和動物蛋白。

選動物蛋白or植物蛋白？

動物蛋白

動物蛋白最常見的是乳清蛋白和酪蛋白，這兩種都提取自牛奶，屬於優質蛋白；

乳清蛋白是從牛奶中提取出來的，被稱為“蛋白之王”，其分子小、易消化、吸收率高，其氨基酸組成最合理，人類母乳中蛋白質60%都是乳清蛋白，營養價值高，價效比也高，屬於蛋白粉中的萬能款和常青款。

根據加工方式的不同，常見乳清蛋白粉分為三類：濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉；

濃縮乳清蛋白粉：最常見的種類，蛋白質含量一般約在30%-85%，因為分解程度低，價格也比其他兩種低；

分離乳清蛋白粉：是在濃縮乳清蛋白粉基礎上過濾掉了乳糖、部分膽固醇、脂肪和碳水，適合乳糖不耐受人群。蛋白質含量一般更高一些，在90%以上，當然價格比濃縮乳清蛋白更貴。

水解乳清蛋白粉：在濃縮乳清蛋白粉提純成分離乳清蛋白粉之後，再加入水解工藝得來的，蛋白含量約為96%，蛋白質更純淨，能夠減少蛋白質過敏；適合吸收不好、易過敏體質同時還乳糖不耐受人群，價格是三種裡最貴的。

植物蛋白

比較常見的是大豆蛋白，也屬於優質蛋白，與動物蛋白相比，蛋氨酸含量偏低，但有研究表明在增肌方面，與動物蛋白差別不大。

酪蛋白怎麼樣？

酪蛋白粉，也叫緩釋蛋白粉，同樣提取自牛奶。透過煮或發酵的方式去除奶類中的乳清部分，加水製成。

酪蛋白能幫助恢復身體壓力、損傷和過度疲勞，但分子大、難分解消化且飽腹感強，增肌人群可以用來緩解睡覺時肌肉的分解。

增肌粉是什麼？跟蛋白粉有什麼區別？

增肌粉不是傳統意義上的蛋白粉，跟蛋白粉的區別，在於有更高含量的蛋白質和碳水化合物，而且碳水化合物的含量還會高於蛋白質；

增肌粉適合一些很瘦、胃口食慾不好的人群，幫助他們維持熱量盈餘、提高蛋白質攝入，有利於瘦弱人群增肌。

結論：一般來講，沒有乳糖不耐受這類特殊需求，濃縮乳清蛋白粉營養價值高，綜合性價比也高；乳糖不耐受的選分離乳清蛋白粉；吸收不好、易過敏還乳糖不耐受，選水解乳清蛋白粉；體質瘦弱人群可選增肌粉。

看蛋白質含量

蛋白質含量高低是影響蛋白粉價值的一大賣點，目前市面上比較主流的是乳清蛋白粉和混合蛋白粉。

乳清蛋白粉營養高、消化吸收率高，氨基酸種類豐富，在市場上價格不算最高的，也不算低。

植物蛋白的營養價值不如動物蛋白，所以很多品牌會在植物蛋白粉裡混合乳清蛋白粉，來提升整體營養價值，如此混合蛋白粉的營養價值比單一植物蛋白粉高，價格卻比乳清蛋白粉低，以此提升營養價值和價效比。

混合蛋白粉的蛋白質含量一般能穩定在80%左右，乳清蛋白粉則是在70%95%之間，少數能做到更高。

一般來說用的材料越好，蛋白質純度越高，相對的成本也會越高；但從混合蛋白粉的組成和純度來看就知道，並不是絕對，所以還需要對照配方表看。

但從乳清蛋白粉和混合蛋白粉之間的選擇，我覺得都可以，但儘量選蛋白質含量在80%及以上的吧！

看配方表

蛋白質的含量測定一般是根據其總氮含量計算，有些不良廠家為了提高數值，會特意新增一些便宜的氨基酸，蛋白質含量就會上升，但新增的這些氨基酸基本是“殘次品”很難被人體利用。

因此選購時可以看一下配料表，最好選只有蛋白粉和一些口味新增劑的，成分表越簡單越好；如果除了這些還有新增氨基酸，那就需要注意了；如果含有植脂末、氫化油、反式脂肪酸、膠原蛋白肽，趕緊Pass。

熱量和脂肪

在減重減脂期間，可能還要看一下熱量、膽固醇、碳水和脂肪，這點可以透過優選蛋白含量85%的蛋白粉篩選，北京XH醫院的教授提出，高純度的蛋白，意味著裡面含有的碳水和脂肪都極低，更有利於熱量控制；

標準的話，每100g熱量低於150大卡就可以，膽固醇、脂肪、碳水越低越好。

口味

口感關係到能不能堅持喝下去，現在的蛋白粉一般口味都調製的不錯，看下配料表儘量選無糖或代糖，口味就按自己的喜好選吧！可以買多種口味小樣裝，喝到喜歡的再入手正裝。

四。Myprotein產品推薦

Myprotein這個來自英國的知名品牌，在運動營養行業深耕十幾年，在“健身界”赫赫有名，補劑被無數運動達人推薦可以“無腦買”。

擁有自主研發的能力，加上世界一流生產設施和高質量檢測標準，讓Myprotein的乳清蛋白、氨基酸、維生素、魚油等一系列高品質運動營養補劑都有不錯的口碑和銷量。

Myprotein之所以在國內這麼火，還是因為它當年在蛋白粉產品匱乏時進入國內市場，在一眾價格讓人高攀不起，口味又難以下嚥的品牌裡，憑藉良心的價格，跟現在相差無幾的出眾口味，迅速征服了海量運動人群。

接下來就盤點一下Myprotein人氣很高、值得買的五款產品，作為雙11囤貨參考。

1。Myprotein熊貓乳清蛋白質粉 11磅

Impact乳清蛋白粉被官方認證為市場上最好的蛋白粉產品之一；

選用了全天青草餵養優質的牛奶乳清原料，從源頭上保障蛋白粉的高品質。

因此Impact乳清蛋白粉每份蛋白質含量高達21g，比普通牛奶作為原料蛋白質含量更高，是快速補充高質量蛋白的小能手。

這款蛋白粉的蛋白質含量為82%，所有人體必需氨基酸，這款蛋白粉中都有，每份還含有4。5gBCAA支鏈氨基酸幫助肌肉形成，還含有3。6克谷氨醯胺對訓練後恢復也有幫助。

整個配方從蛋白質補充，到提升增肌效率，到促進訓練後恢復，一整個營養補充閉環非常科學。

每份Impact乳清蛋白中僅含1。9g脂肪、1g碳水化合物、103卡路里熱量；

無論增肌、減脂還是其他運動型別需要；抑或是塑形期補充營養，它都能滿足營養需求。

適合業餘、專業等各種水平健身和運動者食用，如果只是單純需要補充蛋白質保證健康，它也很合適。

這一款是11磅200次的用量，量大實惠，適合長期健身、蛋白粉消耗量大、定期囤貨的健身人群。

2。 Myprotein熊貓乳清蛋白質粉 5。5磅

這款跟第一款僅是容量上的差別，5。5磅100次的用量。

量少一些，可以經常換換口味。很多品牌的蛋白粉口味來來回回就原味、香草、巧克力那麼幾種，喝一段時間就膩了，對於追求新奇的消費者來說肯定不夠。

Myprotein在口味這一塊上就體貼多了，研發出的蛋白粉口味越來越多，目前累計已經超過100種口味，大多數還都是網紅飲品或食物的味道，比如奶茶味、黑糖奶茶味、藍莓芝士蛋糕味、抹茶拿鐵味，口味多達幾十種，一個月換一個口味都夠換好幾年了！

北海道牛奶味是新口味哦！沒喝過的嚐嚐鮮！

配料表精簡健康，能看出來除了乳清蛋白濃縮物，就是調味劑和乳化劑，沒有科普部分提到的避雷成分，也沒有某些品牌會新增的防腐劑、抗結劑和穩定劑。

其中原味的配方更加精簡，甜味劑都沒有，口感原汁原味，更方便根據自己的口味喜好diy。

注意，不同口味的營養資訊不同，原味的蛋白質含量更高一些。

3。Myprotein增肌粉

想要增肌，機體處於熱量盈餘狀態非常重要。

也就是說熱量的攝入量要大於消耗量；確保碳水和脂肪比例協調，每天微量營養素足夠，這些對於增肌很重要。而瘦弱人群脂肪量少，一般胃口也不大，碳水和熱量很容易攝入不足，比正常人群需要更精細的營養補充。

這款增肌粉專門為瘦弱人群增肌增重設計，每份高達35g蛋白質、61 克碳水含量， 總卡路里 446 每份，為瘦弱人群增肌增重提供足夠的“能量和動力”。

每份含5g肌酸和左旋谷醯胺幫助增強肌肉爆發力，輔助訓練後身體恢復；維生素和礦物質的加入則有利於減緩身體疲勞感。

4。Myprotein熊貓乳清分離蛋白質粉

專治乳糖不耐受的蛋白粉來了！

這款乳清分離蛋白質粉專業淨化後， 蛋白質含量超過 90%，僅 1% 的脂肪，是當前市場上最純粹的乳清蛋白產品之一。對增肌、減肥、恢復肌肉的人群都適用， 有助於肌肉的生長和肌肉量的維持。

同時低脂、每份僅含有不到 1 克碳水化合物的特點 ，能滿足健身者控制卡路里的需求，同時也適合乳糖不耐受的健身人群。

5。Myprotein歐米伽3深海魚油

Myprotein在運動營養行業深耕多年，還有不少營養補充產品值得一試，比如歐米伽3深海魚油。

Omega-3是一種人體無法自行生成的必需脂肪酸，富含可促進心臟正常功能的EPA （二十碳五烯酸） and DHA （二十二碳六烯酸）對呵護心、腦、眼正常功能有很重要的作用。

但它天然存在於魚油中，我們很難從食物中足量攝取，Myprotein歐米伽3深海魚油，含有豐富的Omega-3營養元素，180mg EPA 和 120mgDHA的有益配比，小小一粒輕鬆補充所需元素，省時省力，高效安心。

五。Myprotein雙11怎麼玩

今年雙11天貓迎來了近年來最大的滿減力度，Myprotein也參與這次購物盛典，滿300減60的折扣力度，算下來價格優惠很大，是個超適合囤貨的好時機！這裡就給大家推薦一些適合一起購買的補劑黃金組合！

1。增肌組合包一：乳清蛋白粉+谷氨醯胺

針對體重相對均衡的常規增肌人群。

乳清蛋白粉提供定量蛋白質，確保每天需要的蛋白質足量攝入；谷氨醯胺則是在訓練後起促進恢復的效果。

雙11滿減玩法：

Myprotein 11磅乳清蛋白粉650元+Myprotein 谷氨醯胺 140元*2瓶=930元；雙11活動滿300-60，滿減後，一袋11磅乳清蛋白粉+2瓶谷氨醯胺=680元到手，優惠力度250元。

2。增肌組合包二：增肌粉+谷氨醯胺

針對偏瘦弱的增肌人群。

增肌粉相比乳清蛋白粉，能提供足量蛋白質攝入的同時，還能為偏瘦弱人群提供充足的能量。結合增肌期合理的進食，基本能滿足營養需求了。同樣可以使用谷氨醯胺在訓練後促進恢復。

雙11滿減玩法：

Myprotein 5。5磅增肌粉320元+Myprotein 谷氨醯胺 140元*2瓶=600元；雙11活動滿300-60，滿減後，一袋5。5磅增肌粉+2瓶谷氨醯胺=410元到手，優惠力度190元。

3。增肌組合包三：增肌粉+支鏈氨基酸+谷氨醯胺

同樣針對偏瘦弱的增肌人群，更全面的補劑組合。

增肌粉+支鏈氨基酸+谷氨醯胺的組合，支鏈氨基酸能預防蛋白分解、肌肉丟失，這個搭配屬於瘦人增肌更全面的吃法，具體吃法參考如下：

可以運動前：提前30分鐘，服用增肌粉+支鏈氨基酸；

運動後：10分鐘服用增肌粉+谷氨醯胺

睡前：提前30分鐘，增肌粉+支鏈氨基酸；

睡醒後：30分鐘，服用增肌粉

雙11滿減玩法：

Myprotein 5。5磅增肌粉320元+（Myprotein 谷氨醯胺 140元+支鏈氨基酸150元）=610元；雙11活動滿300-60，滿減後，一袋5。5磅增肌粉+1瓶谷氨醯胺+1瓶支鏈氨基酸=418元到手，優惠力度192元。

小結

Myprotein作為運動營養行業的先驅品牌，擁有行業領先的科技，主營的乳清蛋白、氨基酸、維生素、魚油等眾多營養補劑，無論健身入門新手還是宗師級別，都能滿足不同層面的補劑需求，而營養補劑的選擇與健身效率、健康息息相關，選擇靠譜大品牌，才能買的安心，吃的放心，趁著雙11優惠力度不小，該買的買，該囤的囤吧！

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