高血壓是一種常見的慢性疾病，但你知道嗎？它的併發症或許會致命。

在生活中，我們應該怎麼做才能從細節上管控好血壓？冬季來了，氣溫的變化會給血壓帶來不小的波動。老年朋友又該如何科學合理地鍛鍊身體？

本期特邀浙江省人民醫院幹部一科主任醫師倪建芳，教你在秋冬穩住血壓不慌張。

高血壓患者運動記住：

八個要

很多老年朋友在堅持早鍛鍊，秋冬季節的早晨那麼冷，有高血壓的老年朋友還適合早鍛鍊嗎？

雖說“一日之計在於晨”，但是要提醒老年朋友們：心腦血管事件往往發生在早上比較多，血壓增高會促進心腦血管事件的發生，所以對於老年高血壓的患者，在晨練的時候，特別在寒冷季節，一定要注意以下幾個細節：

一、動作要慢

起床的時候，動作要慢。

因為老年人的血壓容易波動，如果起床快，可能會引起體位性的低血壓而導致跌倒。

二、要注意保暖

起床以後，要及時添好衣服，防寒保暖。

三、要溫水洗臉

洗臉的時候，不要用冷水。

因為冷水對臉部面板血管的刺激會影響到血管的收縮，導致血壓增高。所以洗臉的時候，建議用溫水。

四、要監測血壓

天氣的變化肯定會引起血壓的波動。監測血壓，然後根據血壓的情況調整服藥以及是否適合外出活動。

因為血壓太高或太低都不適合外出。

五、要注意室內溫度

在室內的時候，溫度適當提高，對血壓的下降有一定的幫助。

六、要熱身完再出門

室內、外溫差大，更加容易引起血壓的波動，所以最好在家裡適當熱身活動以後再出去，避免血壓波動太大。

七、要控制運動強度

寒冷季節控制鍛鍊的強度是非常重要的，切忌過猛。

一般老年人的鍛鍊建議稍微緩和一點的有氧運動，比如行走、慢跑，並且在天氣好、路面乾燥平整的情況下進行。

【鍛鍊強度的自我評估】

醫生在給運動處方的時候，會關注一個指標：靶心率。鍛鍊的時候，適宜的靶心率計算方法：170減去年齡，就是適宜的靶心率。

有些人不會或不便測脈搏，那麼以微微出汗或感到稍微氣喘的時候為合適的運動強度。

運動強度不宜太大，因為老年人本身血壓的調節功能比較差，心肺功能的代償能力減弱了，所以要注意避免過猛、強度過大而引起心腦血管的意外。

八、情緒要平緩、放鬆

寒冷季節晨煉期間，老人們之間喜歡交流，但是情緒不要太激動，要保持放鬆的心態和愉悅的心情，這也是非常重要的。

以上是運動鍛鍊和生活起居方面的建議，作為健康管理師的徐瓊給大家一些飲食方面的建議。

高血壓患者飲食2個字：

少鹽

很多患有高血壓的老年人都有一個通病：吃東西很鹹，其實就是高鈉飲食。這跟老年人的味蕾退化有一定關係。

建議吃得淡一點，那麼如何做到清淡一點呢？平時做菜的習慣是放一勺鹽的話，那就減半放鹽。也許吃起來會覺得沒有原來那麼有滋味，但是對整個血壓的控制是非常有幫助的。

如徐瓊所說，低鈉飲食對控制高血壓很有益處，嚴格管控鹽的攝入可以使收縮壓（高壓）下降2～8mmHg，降壓的獲益還是比較大的。

【控鹽的標準】

每人每天鹽的攝入要低於6克，最新版的《中國居民膳食指南》對控鹽的要求更加嚴格，降低到了每人每天鹽的攝入低於5克。

鹽不僅是平日裡燒菜加的鹽，還包括很多隱性的鹽，比如醬油、味精、胡椒粉等調味品裡面鹽，也包括醃製品、榨菜、鹹肉還有黴豆腐等裡面的鹽。

其中，黴豆腐中鹽的含量是非常高的，小小一塊4釐米左右的黴豆腐所含的鹽就相當於一天鹽（5克鹽）的攝入標準，所以醃製品、黴豆腐之類的食物一定要少吃，最好不吃。

（養生大國醫）

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