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第178期

想要預防高血壓，這種飲食方法太推薦！

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（本期影片與飛鶴星媽會營養廚房獨家合作）

王老師，現在高血壓越來越普遍，我們怎麼吃才能預防呢？

大多數人認為，少吃鹽就可以預防高血壓。但其實，還要特別注意多吃富含鉀、鈣、鎂等營養素的食物，如玉米、綠豆、海帶等都是富含這些營養素的，因為鉀、鈣、鎂對於降低血壓有顯著的效果，對於高血壓在飲食上我們推薦DASH飲食法。

DASH飲食法是什麼？

所謂DASH飲食法就是膳食方式阻斷高血壓，有利於預防心血管疾病和肥胖，對於逆轉高血壓非常有效。DASH包括6點：

1、少鹽

DASH飲食法建議每人每天鈉的攝入量最多為2300毫克，換算成鹽也就是5。75克鹽。

低鈉版的DASH飲食法更是要求每天鈉的攝入量限制在1500毫克以內，也就是3。75克鹽。

2、多穀物

建議每人每天攝入全穀物和雜豆50-150克，如全麥粉、糙米、燕麥米、小米、玉米等。

3、多蔬果

每天蔬菜攝入量建議為300-500克；每天水果的食用量建議為200-350克。

4、適量的堅果

每天攝入10克左右，相當於2-3個核桃或者6-7個腰果。

5、少油脂少紅肉

成人每日肉類的攝入量：

畜禽肉類為50-75克

魚蝦類為75-100克

大家可在推薦範圍內自由調配。

6、少甜食及少含糖飲料

建議日常飲食一定要注意減少含糖的加工食品，包括各種含糖的飲料。即使是喝純果汁，也應該注意量：

成人≤500毫升/日

兒童≤300毫升/日

預防調理高血壓食譜——奶香玉米片

營養分析：

玉米含有豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒、膳食纖維，經常食用有助於降低膽固醇，並且能夠軟化血管。

準備食材：

玉米粉、低筋麵粉、無鹽黃油、無糖純牛奶

做法：

1、黃油隔水融化

2、將玉米粉、麵粉、黃油、牛奶用筷子攪拌成絮狀

3、加少量糖，揉成麵糰

4、用擀麵杖擀薄

5、用磨具壓出小片形狀

6、不粘鍋熱鍋

7、將片狀玉米餅放入，煎至底部金黃

雙面都煎好即可食用

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作者簡介：兒童營養師王斌，國家二級公共營養師、國家高階營養講師。擅於將醫學與現代營養知識相結合，專注於母嬰營養健康領域，手把手教你科學餵養孩子！

TAG: 高血壓DASH飲食預防75