在身體的所有關節中，肩關節的活動範圍最大，由於它身兼數職，因此也是人體較易受傷的關節。

一般來說，它有5個活動方向：前屈上舉、外展上舉、後伸、內旋、外旋，當你發現轉不到某些角度時，可能肩關節已經受損了。

《生命時報》

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採訪權威專家，示範如何自測肩關節健康，並教你修復受傷的肩膀。

受訪專家

復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任醫師 陳疾忤

浙江大學醫學院附屬第二醫院骨科副主任醫師 沈煒亮

肩轉不到這個角度

要及時就醫

肩周炎又稱凍結肩，主要表現為肩關節周圍疼痛，肩關節各個方向主動和被動活動度降低。其發病率呈以下幾個特點：

40~60歲者好發；

青壯年發病呈上升趨勢；

女性患病率高於男性，但男性患者的預後更差；

約有10%的肩周炎患者在單側肩關節發病的5年內，對側肩關節也可發病；

患有閉合性顱腦損傷、帕金森病、上肢自主性疾病和糖尿病者，肩周炎發病率較高。

一個動作自測凍結肩

上臂貼近胸壁，前臂儘可能向外旋轉，一般來講，正常人可以到達外旋60度，但很難達到外旋90度。

左右滑動檢視不同角度示範

如果你能達到45度或60度，說明肩關節活動度是正常的，如果

外旋達不到45度

，可能提示出現了凍結肩，建議就醫。

凍結肩分三個階段

凍結肩病程相對較長，起初肩部呈陣發性疼痛，多為慢性發作，之後疼痛逐漸加劇，或變成持續性地鈍痛、刀割樣痛，並且疼痛可向頸項及上肢（特別是肘部）擴散，痛感晝輕夜重。

病程一般分為三期，每個階段的治法也各不相同：

疼痛期

持續2~9個月

以疼痛表現為主，可累及肩關節、上臂、肘、甚至前臂，活動時加劇，影響睡眠。此時疼痛是肌肉痙攣所致。

建議：

注意休息，減少肩部負擔，治療主要以消炎藥物為主，也可採用被動拉伸、肩部冷敷、封閉等方式，以便解除疼痛、預防關節功能障礙；不宜採用推拿及手術治療的方式。

僵硬期

持續4~12個月

以關節僵硬為主，即使忍痛或另一手幫助也無法達到完全活動範圍，這往往由於關節運動障礙所致。

建議：

以恢復關節運動功能為主，可運用理療、推拿、按摩、醫療體育等多種措施，並結合消炎藥物。

恢復期

持續5~26個月

疼痛和僵硬均逐漸恢復，治療以消除殘餘症狀為主。

建議：

加強功能鍛鍊，增強肌肉力量，恢復三角肌、肩胛帶肌肉的正常彈性和收縮功能。

肩痛，不只是凍結肩

肩痛是指肩關節本身以及肩胛骨周圍的疼痛，相關肌腱、肌肉筋膜、關節滑膜等軟組織都可引起。然而很多人以為肩痛就是肩周炎，其實不然。

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肩袖損傷

約60%的肩痛由肩袖損傷引起，最明顯症狀是肩部在上舉時疼痛，夜間甚至會痛醒；可能伴有肩部無力，嚴重者舉行李、端茶杯和夾菜都有困難。

不小心摔跤時手臂撐地、提舉重物等都可能使肩袖受損。年齡增長（45歲以上）或運動中使用過度等也會導致。

肩袖損傷一開始可能只是一些微小的撕裂損傷，而隨著日常外力的作用，這些小創傷會逐漸擴充套件成了大的撕裂創傷。

在肩袖損傷初期，患者可遵醫囑使用消炎鎮痛藥、外用藥，或在肩峰下間隙進行封閉注射治療。如果保守治療3~6個月，病情沒有明顯緩解，甚至有所加重，則應考慮手術。

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肩峰下撞擊綜合徵

肩峰下撞擊綜合徵常常和肩袖損傷互為因果，核磁共振可以將二者區分開。在表現上，肩峰下撞擊綜合徵者的肩關節在外展、上舉過程中會有明顯疼痛，但手部仍有力量。

一般在年紀較大、長期過度使用肩關節者多見，其主要發病原因與肩峰發生骨質增生或肩袖力量較弱有關。

對於明確肩峰下撞擊綜合徵的患者，要避免上舉、外展等運動；疼痛時可口服非甾體抗炎藥；肩峰骨贅增生嚴重、保守治療無效的，可考慮關節鏡下磨除骨贅，以恢復肩峰下間隙的空間。

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肱二頭肌長頭肌腱炎

患者主要表現為肩痛，肩部活動後加重，休息後減輕，疼痛可能牽扯到上臂前側，肩關節活動可能受限。

患者可選擇針灸、牽引以及推拿等方式進行治療。單純肱二頭肌長頭肌腱炎很少見，常與肩袖損傷等伴發。

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鈣化性肌腱炎

由鈣鹽沉積於肌腱導致，多發於30~50歲人群，表現為肩部劇烈疼痛、患肢無力、活動嚴重受限。

症狀較輕者可選保守治療，包括休息、抗炎藥物治療、理療、功能鍛鍊，以及區域性注射類固醇藥物等。疼痛劇烈、嚴重影響生活者，可考慮在關節鏡微創手術下清理鈣化物。

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相關疾病導致的肩痛

疼痛是人體自身的保護機制，除了肩部本身問題外，膽囊炎、膽囊結石、冠心病、胰腺癌、腫瘤等也可能導致肩痛。

膽結石或膽囊炎的疼痛通常會放射到右肩部或右肩胛骨處，患者常有反覆發作的右肩疼痛病史，可做B超檢查加以確診；

心肌缺血所引起的疼痛會通常放射到左邊肩部，引起左邊肩疼痛，可做心電圖等檢查加以確診；

頸椎病變有時也會引起肩痛，多發生於長期伏案工作者或“低頭族”。對此類患者，需結合相關影像學檢查加以確診。

不過頸椎病引起的肩部周圍疼痛往往不會影響肩關節的活動範圍，一般頸椎病的症狀緩解了，疼痛就會消失了。

總的來說，

肩痛超過三個月一定要去正規醫院進行診斷治療

，以免延誤病情。

8個動作修復肩關節

雖然肩周炎有一定自愈性，但這並不意味著耐心等待肩膀的功能就可以恢復如初。功能鍛鍊對修復非常重要：

鐘擺樣動作

身體前傾，讓健側手支撐在桌子上，患側臂下垂，患側手利用慣性主動旋轉擺動，重複5~10次。

外旋動作

站直，手持擀麵杖或木棍使小臂與上臂呈直角，上臂和肘關節貼緊身體，健側手用力向患側方向推出木棍，經過身體中位線後再拉回，從而帶動患側肩關節反覆外旋和內旋，重複5~10次。整個過程中注意身體不要傾斜。

抬臂動作

平躺，用健側手扶住患側手腕，讓患側手臂儘量抬起，用健側手臂輔助患側向上抬舉過頭頂。剛開始若有困難可以適當彎曲肘部。重複5~10次。

前屈外展動作

平躺、屈膝，將雙手置於頭頸後方，使肘關節豎起垂直於身體，將肘部逐漸外展至貼近床面。重複5~10次。

跪拜動作

雙手雙膝著地，膝關節緩慢彎曲使臀部貼近腳跟的同時。雙手的位置保持不變，從而使肩關節在軀幹的帶動下儘量前屈上舉。重複5~10次。

滑輪動作

站立或坐位皆可，在家中自制一個如圖所示簡單滑輪裝置，起始位置為健側舉起，患側放鬆；健側用力，牽拉患側臂上抬，重複10次。

背部牽拉動作

先用患側手扶住健側肩，健側手抓住患側肘關節，向健側施力，從而牽拉患側肩背部，初期可以平臥或靠牆，之後直立練習。重複5次，每次堅持20秒。

摸背動作

直立，雙手置於身後，用健側手抓住患側腕部，輕輕上抬；也可利用搓澡樣動作，健側手掌置於腦後，透過毛巾帶動患側手掌上提，重複5次。這個動作為難度最大的動作，所以在鍛鍊初期不要勉強。

提醒：

每天嚴重疼痛時間大於30分鐘，則不建議康復訓練，應及時就醫。

開始鍛鍊前，必須有專業運動醫學或骨科醫生明確診斷為肩周炎，如是其他疾病如肩袖損傷、肩峰下撞擊徵等，強行進行肩周炎的康復訓練會導致病情加重，甚至導致肩袖撕裂的嚴重後果。

在肩周炎急性期、疼痛嚴重時，不建議進行康復訓練，應以休息為主。▲

本期編輯：鄧玉 動作示範：王傅佳

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