審閱者： 馬躍青（航天中心醫院）

都說“春眠不覺曉”，可是對很多人來說，現實情況是“根本睡不著”。每天晚上躺在床上輾轉反側，數山羊、數綿羊、數羚羊……可是兩三個小時過去了，還是睡不著。

為了睡個好覺，你可能試了各種方法，可你恰恰忘了一點：吃得不合適可能也會導致失眠。

如果你總是失眠又找不到原因，要不要反思一下，自己是否有下面幾個不良飲食習慣？

睡眠殺手一：晚餐重口味

晚餐吃得太辣、太膩、太鹹等，都會影響睡眠。

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣食物，會引起胃部灼熱及消化不良。

吃得太油膩，容易導致腸胃等器官的負擔加重。

吃太鹹則會因為口渴而大量喝水，引發夜尿頻繁，影響睡眠質量。

濃茶、咖啡等含有大量咖啡因，能興奮神經系統，導致失眠。

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建議：

晚餐儘量清淡，避免吃辛辣、油膩的食物，適當減油、減鹽；少食或早食，既能減輕消化系統的負擔，也能讓大腦別那麼興奮。

睡眠殺手二：飲食中缺鈣

鈣不僅是骨骼生長必不可少的元素，也是重要的神經遞質。研究顯示，

鈣有助於神經刺激的轉達，它能加強大腦皮層的抑制過程，調節興奮與抑制之間的平衡，使人保持鎮靜。

而人體缺鈣會影響大腦神經細胞的正常代謝，易導致大腦皮層持續處於興奮狀態，使人煩躁、情緒不穩，還可能引發睡眠障礙或失眠［1］。

建議：

豆製品、奶製品、綠葉菜、芝麻醬等是含鈣大戶，可以適當常吃。特別提出一點：芝麻醬的熱量還是很高的，而且常搭配火鍋一起吃，要悠著點，不要過量哦！

睡眠殺手三：喜歡吃甜食

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研究顯示，精製糖含量較高的甜食和精白米麵吃得越多，失眠的風險就越大。

原因在於，這類食物會引起血糖迅速升高，此時，身體會透過釋放胰島素來做出反應，由此導致的血糖下降，會引起腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，而這些激素會干擾睡眠［2］。

建議：

每天糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

可以做一個簡單的小計算：

甜飲料的含糖量為8%~10%，有的甚至高達13%以上［3］。試想一下，當你美美地喝完一瓶500毫升的甜飲料，攝入的糖卻有可能超標了。

用全谷雜糧代替一部分精白米麵，有助降低血糖，改善睡眠。

睡眠殺手四：睡前喝杯酒

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晚飯抿一口白酒、睡前來一杯紅酒，或是“噸噸噸”來一罐小啤酒，被許多人誤認為有助於睡眠。

實際上，酒精雖可暫時抑制大腦中樞系統活動，使人快速進入睡眠狀態，但會減少深度睡眠的時間，睡眠質量並不好。

不少人也都有這樣的感受：前一天晚上喝了酒，第二天醒來之後，感覺身體被掏空，並不像真正的“充足睡眠”那麼好，這就是酒精在作怪。

有研究顯示，對酒精的依賴度越高，睡眠質量越差[3]。

值得注意的是，長期大量飲酒可能引起酒精依賴，不僅會引起失眠，還會導致多種睡眠相關疾病，比如生物鐘紊亂、睡眠呼吸暫停等，嚴重影響身心健康［4］。

建議：

不要為了助眠而喝酒。

參考文獻：

［1］ 羅丹雲，陳宓。學生睡眠與缺鈣等影響因素研究［J］。四川生理科學雜誌，2012，34（03）：117-119。

［2］ GangwischJamesE，HaleLauren，St-OngeMarie-Pierre，etal。Highglycemicindexandglycemicloaddietsasriskfactorsforinsomnia：analysesfromtheWomen‘sHealthInitiative。［J］。TheAmericanjournalofclinicalnutrition，2020，111（2）。

［3］ 中國營養學會編著，中國居民膳食指南（2016）［M］。人民衛生出版社，2016。

［4］ 劉志強。1913名高職生睡眠質量和吸菸、飲酒、手機依賴的關係［J］。中國衛生統計，2019，36（01）：144-146。

［5］ 朱儁娟，陸崢。酒精依賴性睡眠障礙的研究進展［J］。世界臨床藥物，2018，39（04）：235-239。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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