本文共 2500 字   閱讀約需 5 分鐘

目錄

1、有沒有必要吃營養補充劑？

2、買單一成分還是複合型？

3、成分劑量多少合適？

4、抗氧化的值得買嗎？

5、分男女嗎？

馬上就是父親節了，同事想給父母買點營養素補充劑，但在選購過程中發現有好多問題搞不清，導致她既怕買得不合適，又怕多繳了“智商稅”。

於是，她總結了5個選購過程遇到的問題，來諮詢我。

我一看，這些問題都還挺有代表性的。

01

有沒有必要吃營養補充劑？吃了真的可以預防疾病嗎？

沒有證據顯示補充劑能帶來延年益壽或者預防各種慢性病的健康益處

，它頂多能預防某些營養素缺乏。

大家應該把重點放在健康飲食上。

如果你的飲食非常健康合理，完全沒有必要吃補充劑

。但實際上我們多數人都做不到，這種情況下，可以適當地吃補充劑。

另外，

有些人群很難從日常飲食中獲得全面足量的營養素，則確實需要營養素補充劑

。這些特殊人群是：

某些慢性疾病的患者

這裡說的慢性疾病特指克羅恩病、肝硬化、慢性胰腺炎等可能會引發營養素攝入不足的疾病，而不是說得了糖尿病、高血壓之類的慢性病就得服用補充劑。

服用某些藥物/有某種生活偏好的人

有些藥物會干擾營養素的吸收和代謝，比如，抗酸藥會導致維生素B12的缺乏，抗結核藥物可能會導致維生素D和維生素K的缺乏。

另外，美國國家科學院國立醫學研究院IOM建議，大量攝入咖啡因、酒精時，最好多吃點維生素B1、B2、葉酸，吸菸的話，維生素C的攝入需要增加至145mg左右。

吸收功能比較差的人

懷孕以及哺乳期的女性

這個時期的女性，對鐵的需求量增加，很多權威機構都傾向於預防性補充。

鈣的需求量也會增加，如果沒辦法從飲食中攝入足夠的鈣，當然也得補鈣。

老年人

老年人會出現某些營養素缺乏，比如因消化功能減弱容易出現維生素B12缺乏。

02

買單一成分的營養補充劑，還是直接買複合型？

如果已經明確某種營養素缺乏，那肯定是針對性補充更好。

但這種精準補充，是建立在準確評估整體健康狀況及日常飲食結構基礎上的。

一般人只是預防性補充，從方便的角度，還是買複合型補充劑更適合

。

那吃複合型補充劑會不會導致不缺乏的營養素攝入過量呢？

那就得看劑量了，簡單來說買國內的保健食品不用擔心過量，買進口的膳食補充劑類的產品需要警惕，具體可以看我後面的分析。

03

成分劑量多少合適？

雖然不同品牌的營養素成分沒有本質區別，但即便是複合型補充劑，不同品牌產品中每種營養素的具體劑量還是略有差異。

大家還是要仔細看下營養素成分表，選一款更適合自己的產品。（吐槽：某些平臺商鋪居然不把成分表放在產品詳情頁，消費者只能把商品包裝照片放大了看成分表……）

每日營養素參考值的百分比

但對於一般人來說，很難記住每種營養素的參考攝入量（RNI，Recommended Nutrient Intake），一個比較簡單的辦法就是看成分表中的

每日營養素參考值的百分比

（是一粒補充劑中某種營養素的劑量與每天參考攝入量的比值）。

如果為100%，說明吃一粒補充劑即可滿足該營養素一天的需要量。

100%或低於100%，通常是比較安全的，過量的風險較小

。

如果

超過100%，就得看具體是哪種營養素了

。如果是B族維生素、維生素C等水溶性維生素，多攝入的部分會隨尿液排出體外，不會在體內蓄積，不存在過量的風險。

但像維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，如攝入過多會在肝臟內蓄積，導致中毒。

一些礦物質也會各有不同。

圖片來源：電商平臺商品詳情頁截圖

不同營養素補充劑量注意要點

碘：不含或50μg最好

日常常規食用碘鹽的情況下，通常不需要再額外補充碘。有些甲狀腺疾病甚至需要嚴格控制碘的攝入。

因此，複合型補充劑中不含碘或碘含量為50μg/mcg最好；如果碘含量為150μg，更適合孕婦，對普通人來說稍高。

維生素D：每天至少400IU

我國居民維生D缺乏較普遍，要注意補充。

每天至少補充400IU（=10 μg/mcg），再多點的話，1000-2000IU也是可以的。

維生素A：每日營養素參考值百分比100%足夠了

維生素A是脂溶性維生素，過量易中毒，所以，複合型補充劑中的劑量一般為每日營養素參考值百分比100%。

另外，如果標明維生素A來源於β-胡蘿蔔素的，也算是產品的一個優點，因為會比單純的維生素A安全一些。

04

抗氧化的值得買嗎？

總體來說，抗氧化還是天然食物好一些，

抗氧化補充劑的效果並不好，往往並不能起到大家期待中的預防癌症、抗衰老的作用

。

蕃茄紅素

它確實是一種安全的天然抗氧化劑，但並沒有什麼神奇作用。

而且你透過番茄、番茄醬等食物來獲得番茄紅素的話還能同時獲得美味。

維生素E

它也是一種抗氧化劑。以前一些臨床試驗發現，對於阿爾茨海默病等疾病也有一定的療效，但是很多研究也發現，長期吃維生素E反而增加了人群死亡率……

另外，維生素E是脂溶性維生素，過量攝入會有中毒的風險，考慮到國內烹調油用的多，往往可以攝入充足，所以，並不鼓勵大家為了所謂的抗氧化效果大量服用維生素E。

05

營養補充劑需要分男女嗎？

同事不是想給父母一起買營養素補充劑嘛，發現挺多品牌按性別把補充劑分為男性版和女性版。

這是不同性別對營養素的需求確實存在差異？還是商家營銷出來的“差異化產品”好收智商稅？

不同性別對某些營養素的需求確實存在差異，比如鐵、鋅

。

鐵：女性需求量高於男性

從需求量來說，女性因存在月經、妊娠、哺乳等特殊生理狀況對鐵的需求高於男性

。

在18-49歲這一年齡段，女性鐵的參考攝入量為

20毫克/天

，同年齡段的男性，鐵的參考攝入量

12毫克/天

。

直到50歲以後，女性的鐵的參考攝入量才降至與男性一致，12毫克/天。

說明：不同年齡時期，女性與男性鐵參考攝入量的變化，主要選取女性與男性鐵參考攝入量不一致的年齡段資料。

從飲食獲取來說，女性從飲食中獲取的鐵低於男性

。女性肉類的攝入量低於男性，而肉類含有較豐富的鐵、維生素B12，因此，女性從飲食中獲取的鐵低於男性。

因此，女性應適量補充鐵

。正常情況下，可以每天補充10毫克至40毫克的鐵，就算再少一點，補幾毫克也比不補充要好。

而男性已經從日常飲食中獲取足夠的鐵，不需要額外補充。鐵攝入過量可能會增加患心血管疾病的風險。

鋅：男性需求量高於女性

鋅的情況與鐵正相反，且從11歲開始，男性對鋅的需求量持續上升，而女性對鋅的需求量呈下降趨勢。

說明：不同年齡時期，男性與女性鋅參考攝入量的變化，主要選取男性與女性鋅參考攝入量不一致的年齡段資料。

因為對鋅的需求量較高，有些男性不能從日常飲食中獲取足夠的鋅，就可以適當補充點鋅。

你都吃過哪些營養補充劑？

TAG: 補充劑營養素維生素男性女性