減肥，真的可能讓你逆轉人生！有一位叫金妮（Jini）的博主，分享了自己減肥前後的經歷，可謂逆襲。體重最高峰時的金妮，重達220磅（約200斤）。彼時長這樣：

她花了2年時間，減掉了110磅（約100斤）。現在長這樣：

成功減掉100斤後，之前嫌棄金妮太胖的前男友也來找她複合，金妮說：「原來我也可以變得這麼好。」

金妮也才曾努力減肥，只是她用錯方法，歷經多次快速減肥又快速復胖後，前男友也失去信心，繼而離開了她。對此她也開始變得消極，體重一度重達200斤，不僅外形不好看，對身心更有損害。

直到開始嘗試「間歇性斷食」，才發現這種飲食方法對自己來說稍微溫和點，不至於太難受。此外再加上適當的運動（先期主要以力量訓練為主），開始發現有了成效。

這對她來說，是莫大的鼓勵。因為自己覺得並沒有用盡全力，身體也開始變得健康、有活力，更重要的是身材也開始變好了。就這樣堅持了2年左右，成功減掉100斤。

我們說”三分練、七分吃“，說的是飲食的重要性。很多人其實靠飲食也成功減脂了，就像很多明星也在用

間歇性斷食法

，以至於這種方法現在非常流行。但也有許多人都沒聽過這個飲食，我也收到以下的問題：

1。什麼是間歇性斷食？

2。間歇性斷食的原理是什麼？

3。間歇性斷食的方法是什麼？

4。間歇性斷食會流失肌肉嗎？

5。間歇性斷食的好處與壞處有什麼區別？

6。我適合間歇性斷食嗎？

在這片文章中我將一一回答以上的問題。

什麼是間歇性斷食？

簡單來說，就是在固定的一段時間內不吃東西和不攝取任何熱量。間歇性斷食法的時間有很多種，分別為

16:8

、

18:6

、

20:4

、

5:2

等。

16:8

是最普遍的間歇性斷食法，

16

的意思是

16

小時不吃東西，而

8

的意思是隻在

8

小時中進食（比如說早上

10

點到晚上

6

點吃東西，其他時間不進食）。

18:6

和

20:4

分別就是一天只在

6

小時或

4

小時內進食。

5:2

就是一週內

5

天正常吃，任

2

兩天只吃

500

大卡。

普通人可以利用這種飲食方法來讓身體更健康，也可以維持身材，健身者們也會使用這種飲食來達到減脂的效果。

間接性斷食的原理

當我們攝取食物時，身體分泌的胰島素會把你吃進的食物轉化成血糖來提供能量，消耗不完的部分就會儲存為肝糖和脂肪。

而當我們靜止進食

14

至

16

個小時時，胰島素的分泌就會減少，這時身體沒有血糖可以作為能源的消耗來源，就會去把庫存裡的肝糖甚至是脂肪拿來消耗，這樣就能達到減脂的效果。

間歇性斷食的方法

想要執行間歇性斷食的朋友可以從

16:8

的斷食法開始，你需要做的是一天在8小時內攝取足夠的營養，剩下的16個小時則禁止進食。你必須先找出你

每日總消耗量TDEE

，才能知道自己一天該攝取多少的營養素。

我們可以根據自己的習慣來分配斷食的時間，像是早上10點至傍晚6點或是早上11點至晚上7點，在這8小時以內進食。較長的禁食時間能讓身體有足夠的時間消化食物並消耗體內的脂肪。有一點好處是在禁食的16個小時中，有大部分時間是你的睡眠時間。

但是有一點需要注意，8小時內進食不代表你可以暴飲暴食，你還是要確保攝取健康且均衡的食物。剛開始的前兩週，你可能會感受到容易肚子餓，這時候你可以補充0卡的

黑咖啡（不能加奶和加糖）

、

茶

或

開水

來熬過這段時間。或許過一週或兩週你就會慢慢熟悉這種感覺了。

間歇性斷食會不會流失肌肉？（還能留住肌肉！）

其實減肥都會流失肌肉，但是間歇性斷食法流失的肌肉會比普通減肥法來得少。

有研究結果把間歇性斷食減肥法與卡路里限制減肥法拿來做比較，發現斷食法保留肌肉量的效果是和卡路里減肥法是差不多的。

研究來源：Alternate‐day versus daily energy restriction diets： which is more effective for weight loss？ A systematic review and meta‐analysis

而另一個研究結果是每天攝取0。9克的蛋白質，兩種減肥法所減掉的肌肉是一樣的，但是如果增加到每天攝取1。2克的蛋白質的話，間歇性斷食法保留的肌肉會比卡路里限制減肥法來得高，因為斷食期間你的腎上腺素、生長激素、白食效應等等的提高，所以不會消耗肌肉。

研究來源：Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese， Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence

間歇性斷食的好處與壞處（好處多一些）

好處

減少發炎

減少脂肪量但維持肌肉量

提升生長激素

提升腎上腺素

降低胰島素

壞處

容易感覺到肚子餓，但要知道自己是真的餓還是嘴饞

健身者在初期訓練時會感覺無力，但到後期對你的訓練還是有幫助

什麼人不適合間歇性斷食

體重過輕者

在發育中的年輕人

營養不良者

懷孕或哺乳中的媽媽

暴食症和厭食症患者

有膽汁流速緩慢或是膽囊問題者。（建議詢問醫師）

重大疾病者，例如：心血管疾病、糖尿病、甲狀腺疾病等等。（必須詢問醫師）

腎上腺疲勞症者

服用利尿劑或降壓藥者

凡是有疾病在身的朋友們，想要實行這個斷食法，請先詢問你的醫師。

總結

想嘗試的建議先嚐試16：8的斷食法，比較溫和。在進行過程中，初期可能會容易餓，你可以選擇喝咖啡、茶或者大量的水來熬過禁食的時間。經過兩週你的情況會好轉。在進食的時間要攝取足夠的營養，但不能暴飲暴食。

斷食後也可進行高強度訓練，這樣會使你消耗脂肪更快。如果發現有不舒服的狀況，請立刻停止這個斷食法再向醫生詢問。

希望這個間歇性斷食法的文章能幫助到大家，

祝：早日達到減脂的效果！

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