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男人的倒三角、六塊腹肌、麒麟臂是好身材的徵兆，但是現實生活中，我們很難看到這樣的身材。

肥胖的男人要先減脂再增肌，才能練出出色的身材線條，而身材瘦弱的人則可以直接進行增肌訓練，就能練出一副好身材。

身材偏瘦的男人想要擺脫瘦弱的形象，練出好看的肌肉身材，要從吃跟練兩個方面入手。如果你只吃不練，很不可能變成一個臃腫的胖子，如果你只練不吃，那麼身體營養攝入不夠，也永遠無法變成強壯起來。

今天，小編就從吃跟練兩個方面告訴你：如何制定科學的健身計劃，科學練壯，讓你的肌肉線條提升一個檔次。

如何科學地吃？

身材比較瘦弱的人要提升卡路里攝入，你可以比平時提升15%-20%的熱量，給身體足夠的能量，你才有機會擺脫瘦弱的形象。如果你三餐吃不練這麼多食物，可以改為多餐攝入，可以提升食物的吸收率。

增肌增重的過程中，我們一定要保持健康飲食，

不能胡吃海喝，如果你總是吃各種油炸、高糖分食物，會攝入過多的脂肪跟碳水，導致脂肪堆積。

我們除了要補充健康的蔬菜水果跟優質碳水主食外，還要注重蛋白質的補充，多吃一些高蛋白食物，比如雞胸肉、三文魚、蛋類、奶製品等食物。

食物烹飪要以低油鹽為主，保持清淡口味，以蒸煮為主可以保留食物營養，減輕身體負擔，有助於增肌減脂。

如何科學地練？

科學的健身鍛鍊可以幫您肌肉肌肉維度，降低脂肪含量，讓你練出好看的肌肉身材。健身增肌的人應該以抗阻力訓練為主，控制有氧運動次數。

適當的有氧運動可以提升體能耐力，避免脂肪堆積，讓你力量訓練的時候表現更加出色。但是，過量的有氧運動會分解身上的肌肉，不利於增肌。

建議：有氧運動每週不超過3次，每次控制在半小時左右

，選擇跳繩、開合跳、HIIT間歇訓練，可以快速提升心率，促進身體燃脂，有效避免肌肉的分解。

力量訓練的時候要注重大肌群的鍛鍊，

不要只練腹肌跟手臂，大肌群可以帶動小肌群的發展，提高增肌效率。

因此，抗阻力訓練應該以複合動作為主，

比如：臥推鍛鍊胸肌，引體向上、划船鍛鍊背肌，深蹲、弓步蹲鍛鍊臀腿肌群，山羊挺身、平板支撐、硬拉鍛鍊核心肌群。

目標肌群不要每天鍛鍊，要合理分配休息時間，做到勞逸結合。

力量訓練的時候肌肉纖維會受到撕裂，肌肉的生長跟修復是在鍛鍊後，因此，我們需要休息2-3天時間才能進行下一輪的訓練。

TAG: 增肌肌肉鍛鍊身材訓練