你是不是擔心吃飯會讓你的血糖飆升？那麼今天就讓我們來談談一個吃飯的要點，遵從它，吃飯後你的血糖值不會飆升，可以讓你更好地控制你的糖尿病。

研究發現進食的順序是會影響餐後血糖值的

。

你平時是如何開始吃飯的呢？是不是先吃一口飯才吃其他的配菜呢？還是先吃一口配菜才吃飯？或者配菜和飯一起吃呢？

1。改變吃飯的次序。

研究發現先吃蔬菜或蛋白質類食物，最後才吃飯，能夠降低餐後血糖值和糖化血色素。因為在華人飲食上我們都會習慣地以菜肉配飯來吃。

基於以上的研究發現，我會建議你試一試以下的進食次序方法。

你可以利用 211 餐盤的原則，每一餐，你都需要準備兩份蔬菜和一份蛋白質類的食物當做配菜。

一開始你就先吃下一份蔬菜，再來半份蛋白之類的食物。剩餘的一份蔬菜和半份蛋白質類的食物再配飯來吃。如果你能跟隨以上的進食次序，它一定能對你的血糖管理有一定的幫助。

2。控制飯的食用分量。

如果你不控制飯的食用分量，無論你有多遵守進食次序，所有的努力都是徒勞的。

在控制飯的食用分量的同時，研究也發現為了確保糖尿病病患攝取足夠的營養素，一天需要攝取至少130克的碳水化合物。

所以一天 130 克的碳水化合物除以三餐，平均一餐的碳水化合物攝取量是大約45克。這分量會因糖尿病病患的年齡和活動量等因素而改變。

一個平盛飯勺裡的飯，有著大約15克的碳水化合物，不同分量的飯含有多少的碳水化合物，你可以利用飯勺來計算碳水化合物的攝取量，你也可以利用標準碗，一個標準碗的飯，有著大約45克的碳水化合物。控制使用分量可以讓你的餐後血糖值上升的比較少。只要你能持續下去，我相信你的糖化血色素也會慢慢改善的。

3。選擇 GI值低的米

低 GI 值的米市面上有很多品牌，影響著米的GI值是因為不同的米含有不同的澱粉種類，澱粉種類可分為兩種，那就是直鏈澱粉和支鏈澱粉。

直鏈澱粉消化得比較慢，如果含有較多的直鏈澱粉，米的 GI 值也比較低。支鏈澱粉比較快被消化，所以相比之下如果含有較多的支鏈澱粉，米的GI 值就比較高，看看不同的谷糧在什麼GI 等級吧。

在高GI等級的有白米、糯米、西米和粥。

中 GI等級的有糙米，印度長米，巴基斯坦長米，半熟米、紅米和蕎麥

。

最後

低 GI 等級得有黑米和薏米

，你可以選擇低 GI值的米來使用。它能讓你的餐後血糖上升緩慢。

如果你不習慣其他穀類的口感，你也可以選擇加入白米一起蒸煮。等你慢慢習慣後再來完全地食用低 GI 值的谷糧吧。

4。嘗試新的蒸煮的方式。

你有試過用微波爐來煮飯嗎？

研究發現，

相比於普通電飯鍋，微波爐煮出來的飯，擁有比較低的GI 值，也有研究發現吃了用蒸煮出來的飯，餐後血糖值也比較高。

有一點希望你留意的是烹煮米的時間是會直接影響米的GI值的。煮得越久的米，GI值越高，餐後血糖值上升的速度就會變得快。

舉個例子：糙米的口感比較粗糙，一些人喜歡把它煮得久一些，因為煮的時間久了，增加了糙米的軟綿度，這將會把糙米的 GI 值變成和白米相近，有時甚至超越了白米的 GI 值。

5。等一等，放涼了再吃

研究發現放涼的飯，裡面的抗性澱粉含量會增加

。

所以如果飯中的抗性澱粉含量高，它可以減少餐後血糖值飆升的情況。對於剛煮熟的飯，每100克含有0。64克的抗性澱粉。對於放涼的飯，每100克則含有1。65克的抗性澱粉。所以你也可以試一試這方法。

那麼5個方法，你覺得哪一個你可以先試試呢？在文章下方留言讓我知道吧。

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