omega-3可以說是對身體好處最多，也幾乎是被研究得最透徹的一種脂肪酸了。

大家知道的DHA和EPA其實就是omega-3脂肪酸。

它的作用廣泛，包括抗炎、保護心血管、促進大腦健康、改善代謝綜合徵、改善自身免疫病、保護面板、預防癌症等等。今天就跟大家詳細講講好處多多的omega-3。

01

omega-3 是什麼？

omega-3是一種人體必需脂肪酸（essential fatty acid）。人體自身無法合成它，必須透過飲食來攝取。而且它對人體的多種生理功能至關重要。

脂肪酸可以按照碳鏈的飽和度分為飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪。

omega-3屬於多不飽和脂肪酸（PUFA）的一種，因為雙鍵在第三個碳原子上，所以被稱為omega-3。

除了給身體提供能量，它還是身體每個細胞的細胞膜的重要組成部分，尤其是視網膜（眼睛）、大腦和精子細胞。它還參與神經傳輸、基因轉錄，也是一些激素的前體。

ALA是一種碳鏈比較短的脂肪酸，

不具有生物活性

。它被轉化為生物活性的長鏈EPA和DHA才能被吸收。當ALA沒有轉換為EPA或DHA時，它只是像其他脂肪一樣儲存或用作能量。

然而ALA轉化率是極低的，研究顯示，平均只有1-9%的ALA轉化為EPA，0.5-5%轉化為DHA。

EPA支援心臟、免疫系統以及抗炎。

DHA是大腦、面板、視網膜和中樞神經系統的關鍵基石，它不僅是細胞膜的組成成分，還參與神經訊號的傳遞。

因此，直接去攝入含有EPA和DHA的食物來補充omega-3才是比較實際可行的。

02

強大的抗炎症功能

1.什麼是炎症？

炎症，其實是身體組織對有害刺激（如病原體、受損細胞或刺激物）的宿主防禦機制的一部分。

它引起了某些介質來殺死病原體，並參與組織修復過程，從而幫助修復感染或受損部位的內環境平衡。

不管炎症的原因是什麼，反應一般涉及四個主要的部分：

炎症部位的血液供應增加。

血管內皮細胞之間的屏障開啟，血管壁通透性的增加，使得血漿和大分子可以穿過內皮，從而傳遞到炎症部位。

炎症部位釋放的化學引誘劑和內皮上的黏附分子增加，使白細胞從血流中轉移到周圍的組織。

白細胞在炎症部位釋放化學介質。

脂源介質（如前列腺素（PGs）、白三烯（lt）、內源性大麻素、血小板活化因子）

肽介質（如細胞因子、趨化因子）

活性氧（如超氧化物）、氨基酸衍生物（如組胺）

酶（如基質蛋白酶）

化學介質的釋放取決於所涉及的細胞型別、炎症刺激的性質、所涉及的部位和炎症反應的階段。

2.

炎症為什麼危險

？

通常。這些介質在宿主防禦中起作用，來殺掉病原體。

但是，如果介質的生產不當、不受控制，炎症持續時間長，它們會對宿主組織造成不可修復的損害，長期就會造成疾病。如果介質離開炎症部位進入迴圈系統，還可能對其他部位產生損害。

炎症是很多疾病的病理原因，比如類風溼關節炎（RA），炎症性腸病（IBD）、哮喘、阿茲海默症、帕金森症、心血管疾病、癌症等。

患有這些疾病的人，在疾病部位（比如關節、腸黏膜、肺、神經組織等）有大量的炎症細胞，並且這些部位和身體迴圈系統中的炎症介質的濃度都會升高。

3.omega-3 如何抗炎？

有大量證據表明，omega-3（EPA、DHA）能夠從許多不同的方面共同來抑制炎症。包括減少粘附分子的表達、減少白細胞與內皮的粘附相互作用，降低產生炎症細胞因子和T細胞反應性等。

其中的機制主要是，omega-3（EPA、DHA）能夠改變細胞膜的磷脂脂肪酸組成，抑制促炎因子NFκB來減少炎症基因的表達，啟用抗炎因子PPAR-γ，並減少某些化學促炎物質（如 LTB4）的產生等。

因此，omega-3有著強大的抗炎功能，這也可能是它產生眾多健康益處的根本原因。

03

omega-3的8大好處

1.保護心血管

心臟病發作和中風是世界上最主要的死因。

幾十年前，研究人員觀察到，吃魚多的地區，比如生活在北極地區的因紐特人感染這些疾病的發病率非常低。因此科學家猜測，以深海魚類為主的飲食習慣，可能是因紐特人心臟病發病率低的主要原因。

這一項對血脂異常的人的研究中，每天服用魚油能夠顯著降低甘油三酯含量，增加高密度脂蛋白（HDL）的含量。這樣的指標變化，對於維持、改善心血管健康非常有益。

2.促進大腦健康

DHA透過多種抗炎機制具有廣泛的神經保護作用。

現有證據表明，多吃魚或補充omega-3（主要是DHA），有助於嬰兒早期大腦發育，並降低老人晚年患認知障礙的風險，並可能對神經精神疾病產生有益影響。

對嬰兒早期：

omega-3對嬰兒的大腦生長和發育至關重要。DHA佔大腦中多不飽和脂肪酸的40%，佔眼睛視網膜中多不飽和脂肪酸的60%。因此，喂DHA強化配方奶粉的嬰兒比沒有配方奶粉的嬰兒視力更好。

對老年人：

DHA攝入量的增加與減少年齡相關的智力下降和阿爾茨海默氏症風險的相關。

其中的機制可能是：DHA限制澱粉樣肽毒素的產生和積累，而澱粉樣肽毒素的積累被認為是導致阿茲海默症的原因；DHA還抑制了由澱粉樣β誘導的幾種訊號轉導途徑，包括Tau蛋白的磷酸化。

對青年：

因此，DHA對嬰兒、老人、青年的大腦健康都有好處。

3.抗抑鬱

研究表明，定期食用omega-3的人抑鬱的可能性較小。此外，當抑鬱症或焦慮症患者開始服用omega-3補充劑時，他們的症狀會改善。其中，EPA對抵抗抑鬱最有效。

28項實驗的薈萃分析發現，補充omega-3對雙相情感障礙和重度抑鬱症有顯著改善。

每天補充1克EPA似乎對抑鬱症最有利，DHA的抗抑鬱作用並不顯著。

4.改善代謝綜合徵症狀

代謝綜合徵是一組症狀、疾病的集合，包括肥胖、高血壓、血脂異常、胰島素抵抗。如果這些代謝綜合徵得不到治療，可能會導致糖尿病、心臟病、中風、腎臟問題、癌症和神經退行性疾病等。

研究發現，補充omega-3與體重顯著下降、收縮期血壓下降、低密度脂蛋白膽固醇下降、甘油三酯下降、高敏c反應蛋白（hs-CRP） 下降和Hsp27抗體滴定度下降相關。這些指標的下降可以改善代謝綜合徵患者的胰島素抵抗、炎症、自身免疫病和心臟病等風險因素。

5.改善自身免疫病

自身免疫性疾病，是指免疫系統將健康細胞誤認為是外來細胞，並開始攻擊它們。1型糖尿病就是一個很好的例子，你的免疫系統攻擊胰腺中產生胰島素的細胞。

研究表明，在嬰兒1歲時使用魚肝油（omega-3）與1型糖尿病的風險顯著降低相關。

omega-3還與其他許多自身免疫疾病的風險降低有關，包括多發性硬化症，治療狼瘡、類風溼關節炎、潰瘍性結腸炎、克羅恩病和牛皮癬。

6.改善面板

DHA是面板結構的組成部分，是細胞膜的重要組成。EPA的抗炎作用還可以保護面板在陽光照射下誘導的免疫抑制（陽光誘導的免疫抑制與面板癌有關），而且有益於陽光誘導的發紅（紅斑）。

減少陽光誘導的免疫抑制，可以減少陽光誘導的紅斑、面板癌的風險。

7.改善眼部健康

DHA是眼睛視網膜的主要結構成分。當沒有足夠的DHA時，視覺可能會出現問題。

8.預防癌症

長期以來，omega-3一直被聲稱可以預防一些癌症。

當然，癌症的誘因和機理都很複雜，我們不能直接說單一的物質，omega-3，能夠顯著改變一種疾病。但是一些研究發現，omega-3可能會降低某些癌症的風險。

04

食物來源

ALA主要存在於植物來源，包括於亞麻籽、奇亞籽。但因為ALA的生物利用率很低，轉化成身體可用的EPA、DHA的機率也極低，所以不建議從植物來源補充omega-3。

那麼更直接、高效的辦法就是直接補充EPA、DHA！

EPA、DHA 主要存在於動物來源，包括海魚、海鮮、草飼牛羊肉。

下面列舉了含量最高的幾種食物當中的omega-3含量。可以看出，海里脂肪豐富的魚類是omega-3含量最多的。

根據中國居民膳食結構的調查，中國人均攝入Omega-3為49毫克/天，遠遠低於世衛組織（WHO）推薦的成人攝入Omega-3在250-2000毫克/天。

美國心臟協會（AHA）建議

每週至少吃兩份（1份為100g）包括魚的海鮮餐

（非油炸），能夠降低中風、心血管疾病的風險。

我們建議優先從新鮮海鮮中補充omega-3。當然，考慮到地區和經濟的原因，有些人可能無法從食物中獲取足量的omega-3，透過魚油等omega-3補劑來補充可能更方便。

最後的話

預防勝於治療，希望看過今天的內容後，可以幫你更加了解omega-3的重要性。美味的海魚吃起來！

今日互動

你生活中補充omega-3的來源是什麼？

The End

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本文✏️作者

本文✏️科學稽核

本文 ️ 設計

阿翔

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