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腰椎間盤突出症是日常生活中常見疾病之一。它是由於外傷或其他多種原因造成椎盤間纖維環破裂，使髓核突出於椎間盤，從而壓迫神經根引起的腰腿痛。功能鍛鍊在防治腰椎間盤突出症中佔有重要的地位，如何開展功能鍛鍊是每個腰椎間盤突出症患者都十分關心的問題，腰椎間盤老化、肌力下降的最大原因是運動量不足，對於一些不喜歡運動，沒有時間鍛鍊的人在日常生活中加以注意就可以達到輕鬆鍛鍊的目的。下面我們就一起來了解一下常用的進行自我功能鍛鍊方法。

沉腰鍛鍊法有兩種：

（1）俯臥沉腰法：病人俯臥在胸前三個枕頭與大腿部三個枕頭上，腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鐘，這種姿勢可以使腰椎後緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內。

（2）仰臥沉腰法：病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘以上。這種姿勢可以使腰椎後緣間隙增大，利用韌帶的動力，把突出的骸核推入椎間盤間隙內。上述兩種姿勢作為主要鍛鍊方法，一天至少兩次，每次做一至二勢，根據自己病情與體質條件掌握時間，有高血壓、心臟病等嚴重慢性病者不宜使用此法。

腰背肌功能的四種姿勢：

（1）俯臥魚躍：病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次。

（2）站立擱腿：站立勢（手可扶杆），患腿伸直擱起五分鐘以上。

（3） 繞環運動：兩腿略微分開，兩手叉在後腰部，以腰為軸心繞圈轉動身體，若疼得厲害的話，可以動作緩慢一點，先往左邊轉，再往右邊轉。這個方法雖然簡單，但是很管用，建議大家試一下。

（4）倒步走： 倒步走時兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強，腰椎的穩定性增強，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走現在已廣泛用於健身，它還適於腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。

需要提醒的是，倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，最好前腳掌擦地交替後退。還可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。開始時以每分鐘60步為佳，健康人應控制在每分鐘90~100次，腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。

現在知道

腰椎間盤突出症如何進行自我功能鍛鍊了吧。

醫學科普，僅供參考，不能代替線下就醫

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