“芳芳姐，下班了逛街去嗎？”同事小劉湊過來一臉期待地向芳芳發來了邀請。

“不行呀，”芳芳搖了搖頭，打著哈欠，“今天好不容易孩子不在家，我得回家補個覺才行。”

“姐姐呀，午休你可都睡了一大覺嘍。”小劉對芳芳的嗜睡感到無奈，看來今天逛街又得自己一個人了……

晚上，芳芳匆匆吃了頓簡餐，沒怎麼和老公享受孩子不在家的二人時光，就迅速洗漱睡覺。芳芳老公感到有點憋屈，但看愛人滿臉倦意，也就隨她去了。

第二天一早，等到鬧鐘頻響，芳芳才懶懶地起床。她老公實在看不過去了，“不是我說你最近怎麼這麼能睡覺？總是睡眼惺忪的，也沒有精氣神。”

“我也不知道怎麼了，”芳芳回想了一下最近的狀態，每天都睡10個小時還不夠，一開始是因為新的工作任務太繁忙總是缺覺，後續閒下來就開始報復性地補覺，白天精神是恢復了不少，但還是總想多睡點補償之前的自己，結果就越來越能睡，精神狀態反而又下降了，甚至連記憶力都隱隱下降……

睡眠不規律、睡眠缺失都是現在上班族的常態，想要補覺也是合情合理，但是一旦放縱睡意陷入了“睡眠過度”的陷阱裡，身體和精神上的不適感也是顯而易見的。

所以說睡眠也是一門學問，雖然我們天天都會睡覺，但我們真的懂得如何獲得高質量的睡眠嗎？

關於睡眠我們需要知道什麼？

可能正如芳芳一樣

，大多數年輕

人是很難做到規律作息的，對睡眠也不甚重視，即使很困了，也會因為工作、學習、社交、娛樂等等理由無視身體的需求，等到困得不行了又一覺睡到天昏地暗、日夜顛倒。那麼，睡眠真的這麼無足輕重嗎？

首先，

睡眠是我們人體的本能

，極少有人可以做到一直不睡覺。白天我們醒著的時候，大腦皮質內神經細胞是處於持續興奮狀態的，如果到了晚上依舊不睡覺，神經細胞持續興奮，大腦得不到休息，精力就會無法集中，記憶

力也可能會衰退。

同時，交感神經長時間的興奮也會使心跳加快、血壓升高等，

長期熬夜嚴重者甚至會猝死。

但是正常規律作息的情況下，神經細胞興奮一段時間之後就會產生抑制作用，

人們也就陷入了睡眠，這是在為神經細胞新一輪的興奮做準備

。

在睡眠的過程中，我們的機體其實也是在恢復自己，

受損的細胞在加速修復，記憶細胞也在進行新陳代謝

，老的記憶細胞會把幫助記憶的資訊排列方式傳遞給新的記憶細胞，從而形成備份。

這些都是睡眠給我們每個人帶來的最基礎的作用，而對於特定的人群，睡眠則有更重要的意義。

小朋友需要充足的睡眠

，孩子的生長激素在睡著的時候分泌得更多，

保證充足的睡眠有利於孩子身體的成長髮育

。

孕婦需要補充更多睡眠時間

，因為懷孕的原因，孕婦體內會分泌較多的孕激素，使得身體需要更多的睡眠，而且因為懷孕造成的身體不適，其實會降低孕婦的睡眠質量，從而也需要補償更多的睡眠時間。

說到睡眠質量，這恰恰是睡眠最重要的部分，因為每個人的體質不同，睡眠需求或多或少都會有點區別，不能一概而論，那睡眠質量主要取決於什麼呢？那就是

睡眠時間和睡眠深度

。

睡眠的適宜時間除了自身的情況，主要依據不同的年齡段有所區分

，據《睡眠健康雜誌》推薦：嬰幼兒一般在16~20小時，兒童在10~12小時，青少年在9~11小時，成年人是7~9小時，老年人則在5~7小時，總體睡眠時間是隨著年齡增長而逐步下降的。

相比睡眠時間，睡眠深度其實更加重要。

按照目前的理論，一個人的夜間睡眠是有周期性的，每個週期時長約60至90分鐘，整晚的睡眠則會把週期週而復始地進行5至6次。而一個週期又會分為淺度睡眠和深度睡眠，所以一個完整的睡眠過程淺睡眠和深睡眠是交替進行的。

根據睡眠時對人眼球活動變化的觀察，一個週期睡眠中會有非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。透過進一步觀察腦入睡者的電波和肌電波，非快速眼動睡眠又包含淺睡期、輕睡期、中睡期和深睡期這四個細分的睡眠階段，在一個睡眠週期中，等過了這四個階段緊接著人體就會進入快速眼動睡眠。

深度睡眠則是由中睡期、深睡期和快速眼動睡眠組成的睡眠階段

，這個睡眠區間可以使大腦皮層細胞得到充分的休息，對穩定情緒、平衡心態以及恢復記憶力有很大的幫助。

但深度睡眠往往只佔據整個睡眠的25%，又被稱為“黃金睡眠”，所以要想提高睡眠質量，則要努

力提高深度睡眠的時長

，而不是一味地增加整體的睡眠時間。

現在我們已經大致明白了睡眠的意義和過程，也知道了要想擁有良好的睡眠質量則要獲取更多的深度睡眠，那麼什麼會妨礙我們獲得深度睡眠呢？

不知道你有沒有聽過這樣一句老話，叫做——“人睡三覺，命比紙薄”。

為什麼說“人睡三覺，命比紙薄”？

不良的睡眠習慣

竟會帶來如此大的傷害？究

竟是什麼“覺”，能讓人睡得“命薄”？

1、顛倒覺，

即黑白顛倒、日夜不分地睡覺

人其實是日行性動物，大自然賦予了我們白天清晰視物的能力，本該日出而作日落而息，如古代甚至遠古時期，我們需要在白天耕種、打獵，夜晚則理所當然用來休息。

但是到了現代社會，發達的科技給我們人類的生活帶來了巨大的變化，愛迪生髮明電燈、諾依曼研究出電腦、博納斯開啟了網際網路。我們的行動不再受限於白天黑夜、地理距離，我們獲得了更多的自由，晚上也成了我們可以支配的時間，由此現代人也就開始了顛倒的睡眠時間。

也許有的夜貓子找到了真正屬於自己的生活方式，但很多人卻只能感到精神疲憊無法緩解，這其中起著關鍵影響的就是

褪黑素

。

褪黑素是一種激素，有著提高睡眠質量的功效

，它可以加快入睡時間，降低醒覺頻率，減少淺度睡眠，增加深度睡眠。褪黑素由腦松體果分泌，儲存在松體果內，交感神經則支配著松體果細胞是否釋放褪黑素。

而且

褪黑素還可以清除內源性自由基，抗細胞氧化，防止細胞損傷，進而抗癌

，在睡眠修復的過程中有很大作用。但是褪黑素的分泌是

定時定點的

，在夜晚時分，光照減少，松體果合成褪黑素時起作用的酶活性開始增強，褪黑素分泌量也增多，在

凌晨2至3點達到巔峰

。

如果你睡得是顛倒覺，體內褪黑素分泌過少，慢慢就會出現失眠、注意力不集中、記憶力減退、衰老加快甚至抑鬱的情況，不良的睡眠質量只會讓大多數人陷入惡性迴圈，所以從今天開始努力養成日出而作，日落而息的好習慣吧。

2、睡懶覺

睡懶覺是指即使已經睡醒了，還是不願意睜眼下床，寧願不吃早飯也不起床，也許一個囫圇覺就又到了午間時分……

上班族的週六和學生黨的假期開始，大家想要多睡一會兒是完全可以理解的，一週甚至一月的辛勞就需要在這個早上釋放，而且偶爾一次的懶覺不會對身體造成影響，但是如果犯懶成習慣就會造成大問題。

連續多天睡懶覺影響了原本的睡眠規律，造成生物鐘紊亂，大腦的神經活動也會紊亂，到了晚上該睡覺的時間反而會精力旺盛、難以入睡，到了白天又睏倦不已、睡眼迷離。時間一長睡懶覺也就成了睡顛倒覺了。

另外，顛倒覺和懶覺因為不符合常人的作息，可能會和社會叢集格格不入，別人上班你睡覺、別人吃飯你也在睡覺，先不說睡眠過多和過少帶來的危害，飲食的時間也必然變得不規律起來，飢一頓飽一頓，餓著肚子或撐著肚子睡覺都成了常態，這樣

胃病

也遲早找上門來。

3、飯後立即睡覺

飯後人體的血液普遍集中在腸胃以助於消化食物，

如果這個時候立刻睡覺，消化液分泌減少、腸胃蠕動速度減慢，容易引起消化不良、胃脹氣等危害

。食物中的營養物質如果不能及時被吸收，長時間停留在腸胃，還會腐爛發酵，繁殖大量的細菌從口腔傳出，從而形成口臭。

如果午休時採用俯趴於桌面的姿勢，除了會壓迫手臂的神經造成手臂麻木以及壓迫眼球造成視力影響以外，也會導致胃腸道受壓，胃腸蠕動受到限制，腸內氣體就會堆積在腸道，無處排放。所以這也就是為什麼很多人午休醒來會一直打嗝的原因了。

不論是顛倒覺、懶覺還是飯後覺，這些睡眠方式其實都是因為人體得不到有效的深度睡眠，只能增加睡眠時長來補償，但這樣的睡眠是低質量的甚至有害健康，有三百萬人研究，睡眠時長超過8小時會增加死亡風險，其實就是以上種種不良的睡眠帶來的惡果。

既然以上三種睡覺方式都會對睡眠質量造成惡劣的影響，甚至進一步影響健康，造成身體和精神上的不適。那除了不睡這些低質量的覺，還能怎麼提升睡眠的質量呢？

還有什麼辦法可以提升睡眠質量？

其實改善睡眠，可以從最基本的睡具——枕頭開始。

枕頭的舒適度會直接影響一個人的睡眠，要從高低和軟硬這兩個維度來選擇一個適合自己的枕頭。

過高的枕頭容易引起落枕

，會影響頸椎的自然彎曲度，使得後頸的肌肉和韌帶長時間繃緊，變得僵硬。這種狀態也就是俗稱的落枕。

過低的枕頭則會引起打呼嚕

，

低矮的枕頭使得下巴自然往上抬起，舌頭就會自然下垂，這時候喉嚨會受到壓迫，呼吸道也被阻塞了。在吸氣的時候，口腔裡的軟顎就會發生震動，伴隨空氣的進入發出“呼嚕呼嚕”的鼾聲。

過軟的枕頭可能會造成面部浮腫

，因為當枕頭太軟，頭就會完全陷入枕頭，影響血液迴圈，使得血流往頭部集中，身體裡的水分也會往頭部聚集，也就造成了面部、眼部的浮腫。

過硬的枕頭可能會使人易流口水

，硬枕頭會壓迫頸動脈，造成血液迴圈不暢，進而使得大腦缺氧，缺氧直接就會導致唾液分泌過多，而且為了獲取更多氧氣，人也會不自覺把嘴張開呼吸，從而引得口水從嘴巴流出。

除了睡眠必備的舒適枕頭，還需要一個良好的睡姿。

向右側躬身側臥是最佳的睡眠姿勢。

據研究表明“睡如弓”可以有效減少人體受到的地心引力。然後由於人的心臟在左側，所以朝右側睡覺就可以減少對心臟的壓迫。

另外，由於人體是動態的，入睡後睡姿不可能一成不變，若長期保持一種睡姿，接觸床面的身體部位就會受壓過多，甚至影響血液流通，所以偶爾的變換睡姿比長期保持一個睡姿對人體更有益。

總結：

睡眠是與我們的健康息息相關，是我們人體恢復最關鍵的一環，提高睡眠質量就能提高我們的人生質量。希望大家不要為了一時的放縱而毀掉規律的作息，養成早睡早起的好習慣吧，飽滿的精神、專注的意志、良好的記憶都會屬於你！#健康真知筆記#

參考文獻：

【1】鄭蘊鑫，陳小異，杜雪，蔣軍．睡眠剝奪對執行功能的影響及其機制［J/OL］。 中國健康心理學雜誌。

【2】陳江媛，吳冉。大學生的睡眠質量與抑鬱、焦慮的關係［J］。中國健康心理學雜誌2021年第２９卷第４期。

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