作為忙碌的職場人，你是不是常常有這樣的感受：

晚上睡不著，白天睡不醒，一到上班就犯困，常靠奶茶咖啡續命；

學習忘性大，很多知識和資訊當時好像記住了，轉頭就忘了一大半；

好不容易下班，想打遊戲或刷影片休息一下，沒想到越玩越疲憊。

有人說，這是睡眠出了問題；有人說，這是精力管理沒做好。

那怎樣才能提高睡眠質量、做好精力管理、實現高效學習呢？

前段時間，我請來了復旦大學附屬華山醫院腦外科醫生

黃翔老師

，他是《加油吧，大腦》作者，還創辦了“小黃醫生說腦”短影片科普自媒體。

從腦科學角度，我們聊了

睡眠、學習、精力、人生

四大話題。

這次對談讓我意識到，關於大腦我們一直以來的很多認知都是錯的。

公眾號古典古少俠 （ID：gudian515）後臺回覆“大腦”，領本場直播回放。

01

睡眠篇

1. 現代人睡眠差的罪魁禍首不是壓力，而是電燈。

996、007、 KPI、內卷……很多人認為壓力、焦慮是現代人睡眠質量差的根本原因。但小黃醫生表示，電燈才是現代人睡眠差的罪魁禍首。

沒有電之前，大腦是一套日出而作、日落而息的睡眠系統。可電發明後，人類在晚上也可以擁有大量的光線，讓大腦誤以為還是在白天。褪黑素分泌大量減少，人腦睡眠系統運作規律被打破，才引發一系列睡眠問題。

電的發明才200年，與320萬年的人類歷史相比只不過是一瞬間，我們享受著現代文明，卻還是使用著原始身體。

大腦的進化沒有跟上文明進化的步伐，這是現代人睡眠障礙的根本原因。

想克服睡眠障礙，可以安排一個“入睡儀式”，比如洗個熱水澡。睡覺前半小時將房間燈光調暗，讓眼睛和身體逐漸適應此氛圍，給我們的大腦一個訊號“快要睡覺啦，請做好準備“，讓身體慢慢進入“睡眠模式”。

2. 睡得多不一定睡得好，整週期睡眠是關鍵。

有個誤區要注意，很多人認為睡眠差是由於睡得時間少。其實，整週期睡眠才是保障睡眠質量的關鍵。

什麼意思呢？

人的睡眠結構分兩個時期：非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期，兩者交替出現。一個非快速眼動睡眠期和一個快速眼動睡眠期構成一個睡眠的完整週期，大概是1。5小時。

高質量的睡眠，不是睡了8或9小時，而是睡足睡眠週期的整數倍。

美國睡眠醫學學會建議，每夜睡足4-6個週期，按每個睡眠結構週期1.5個小時，大約6-9小時，這樣有利於大腦整理記憶資訊，提升工作效率。

02

學習篇

1. 睡覺時大腦在自動學習，睡得好靈感多。

傳統認知中，愛睡覺往往和“偷懶”掛鉤，意味著“不求上進”。但小黃醫生表示，睡覺是學習的一部分，是提升學習效率的重要環節。

首先，睡覺是整理資訊。

人在熟睡時，白天記憶的資訊透過海馬體刻入大腦皮質，轉化為長期記憶，以便日後隨時呼叫。如果睡眠不好，大量資訊得不到有效整理，就容易被大腦刪除。

睡眠也會帶動靈感迸發。

比如化學家門捷列夫在夢中想到了元素週期表。

所以，想要學習效率高，一定要保持有規律且充足的睡眠。

圖片來源：《加油吧，大腦》

2. 學得慢不是記憶力減退，而是慾望多不專注。

人們普遍認為成年人的記憶力不如孩子，隨著年齡的增長，記憶力一直在減退。

真相是，成年人有太多工作和家庭的牽掛，它們干擾了記憶，而孩子的生活相對單純。所以越專注，越能記得住。

小黃醫生說，記住一件事意味著大腦的神經細胞形成了一條“連結”，如果我們要記住的事太多，神經細胞之間的連線模式就要不斷切換，就容易喪失前面的連線，導致忘性大。

想要學習效果好，就要保持專注，只記最重要的內容。

很多偉大的人物，比如袁隆平、查理·芒格，都是制心一處，專注而熱愛，才會獲得超凡的成就。

03

精力篇

1. 專注力不是技能，而是一種有限資源。

很多人認為，專注是一項“技能”，致力於培養它，掌握後隨取隨用。

但其實，專注力是一種有限資源——是去甲腎上腺素、多巴胺和血清素共同作用的結果，由物質激素支撐。

只要是物質就會被消耗，所以應該珍惜專注力，並把它用在要事上。

怎麼善用專注力呢？

答案是：一次只做一件事。

第一件事情做到一半就轉做第二件，儘管手中停下了原來的事，大腦卻仍然在後臺執行解決這件事的辦法，仍在佔用大腦記憶體，消耗大腦精力。當一件事徹底完成，大腦就自動退出了這個任務，精力也不再被消耗。

2. 下班休息刷短影片無法獲得放鬆，還會越刷越疲憊。

打遊戲、刷影片是很多上班族緩解工作疲憊的方式。但真實的情況是，玩了緊張刺激的遊戲或看了影片後，反而感覺更累，工作起來更容易分心。

這是因為休息時做刺激性的娛樂專案，會讓你置於“緊張和危急”中，刺激機體分泌大量去甲腎上腺素，當該類激素消耗殆盡，就沒有餘額去搞定工作和學習。

想在工作之餘放鬆，一定要把握“舒緩”的原則。

休息要徹底，閉目養神或發呆，聽舒緩的音樂、白噪聲，在沙灘、草地上放空自己，感受自然的氣息，這些才能真正減少體內去甲腎上腺素的分泌，為隨後緊張的工作儲備能量。

04

人生篇

1. “吸引力法則”有科學依據，“夢想清單”助力目標達成。

很多人認為“吸引力法則”是玄學。

其實，“吸引力法則“跟大腦前額葉皮質的運作息息相關——當我們明確自己的奮鬥目標，並將它們反覆告訴大腦，確實有助於夢想達成。

大腦的前額葉皮質又稱為“腦中之腦”，位於人類的額頭裡面，作為大腦的領導、老闆，它會自動幫我們規劃工作和生活。

喚醒前額葉皮質的方法非常簡單：

明確自己的奮鬥目標，並將它們反覆告訴自己的大腦，大腦就會敦促我們付出努力來實現目標。

圖片來源：《加油吧，大腦》

如果你覺得生活一團糟，可以找一張紙寫下你的願望，每天看一遍。

一頁紙願望清單，助你成為決定自己命運的人。

圖片來源：《加油吧，大腦》

2. 人與人大腦構造無差別，求知慾決定生命的高低。

科學家、文學家、成功的企業家，他們的大腦是不是“骨骼清奇”？人們的大腦結構是否有所不同？

真相是，人與人大腦構造、容量基本一致。

作為一名腦外科醫生，小黃醫生做過將近7000例手術，其中不乏成功人士。小黃醫生表示：大家的大腦並沒有不同。

人與人在先天智力上差別不大，真正拉開差距的是神經細胞之間連線是否豐富，也就是說，

後天的訓練和努力，主動習得的能力，才是成功的必要條件。

05

最後的話

改變一個人的從來不是外在的神秘力量，而是我們大腦所蘊含的能量。

未來會怎樣，取決於我們自己。

從睡個好覺、用好精力出發，科學瞭解大腦運作，啟用你的大腦潛能，每個人都能活出精彩的人生。

本文來自微信公眾號：古典古少俠 （ID：gudian515），作者：古典

關於科學用腦，文中哪點對你最有幫助？

留言區說說看。

TAG: 大腦睡眠專注精力學習