Q1：為什麼說蔬菜有預防疾病的功效？

有關癌症、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆等疾病的多個流行病學研究均證明，蔬菜攝入量與這些疾病發生的風險呈負相關。也就是說多吃蔬菜的人患這些疾病的風險較小。

Q2：是否顏色越深的蔬菜越有營養？

天然植物中顏色最深的品種通常都是營養價值最高、保健特性最強的品種。比如黑米的營養價值和抗氧化能力大大高於白米，黑小米高於黃小米，黑芝麻高於白芝麻，黑豆的抗氧化指標是黃豆的幾倍到十幾倍，白色豆子則最低；在蔬菜中，深色蔬菜往往會比淺色蔬菜健康價值更高，比如西藍花高於白菜花，深綠色的白菜葉高於淺黃色的白菜葉，紫茄子高於淺綠茄子，紫洋蔥高於白洋蔥，深紅色番茄高於粉紅色番茄；對於同一棵菜來說，深色的部分也比淺色的部分營養成分和保健成分含量更高；水果也是一樣，紫葡萄的營養價值高於淺綠葡萄，黃桃高於白桃，黃杏高於白杏，紅櫻桃高於黃櫻桃。

這是因為植物中的各種色素都具有相當大的健康價值，特別是強大的抗氧化作用。而含有較高色素的植物，其抗病性往往更強，營養成分也更為豐富。

Q3：說到蔬菜保健，人們首先想到的是大蒜、洋蔥、蘆筍、牛蒡等，它們是保健作用最強的品種嗎？

大蒜、洋蔥的保健效果沒有那麼神奇，而我國居民所吃蘆筍、牛蒡的量通常也不是很高，用來熗鍋的大蒜經過油炸後，保健意義不大。相比之下，多吃青菜的保健作用要大得多，所以中國營養學會推薦人們每天吃 200 克以上的深綠色葉菜。葉子越是深綠，葉綠素含量越高，營養成分就越多，抗突變、降低致癌物作用的功效也越強。

Q4：除了抗癌作用之外，蔬菜還有哪些預防疾病和保健的效果？

絕大多數蔬菜都有降低癌症、心臟病和糖尿病患病風險的作用。其中綠葉菜是作用最大的，但被人們嚴重低估和忽略了。最新研究證明，深綠色葉菜對擴張血管、降低血壓起著不可忽視的作用。對於老人來說，綠葉菜中的鈣、鎂、鉀和維生素 K 有助於降低骨質疏鬆和骨折的風險。對於孕婦來說，綠葉蔬菜有利於生一個聰明的寶寶。對於用眼頻繁的人來說，蔬菜中的葉黃素和胡蘿蔔素有助於預防眼睛的衰老。對於希望控制體重的人來說，每餐吃一大盤少油烹煮的綠葉蔬菜，能有效提高飽腹感，又不會讓人發胖。

Q5：既然蔬菜這麼有用，那麼每餐都加大吃菜的力度，早晚多吃蔬菜的做法是否可取？

當然是一件好事。早餐常見的問題就是蔬果不足，早餐吃蔬菜是一個非常值得鼓勵的提高飲食質量的做法。人們說晚餐要少吃，說的是晚餐要低脂、低熱量，蔬菜的攝入量卻是要增加的。只要是少油烹調，晚餐吃蔬菜不會引起發胖，用它替代晚餐桌上的雞鴨魚肉，對預防慢性病更有好處。

Q6：愛吃菜還要會吃菜，有哪些不當的吃菜方法會危害健康，需要改正？

目前最重要的錯誤吃法有以下幾種：

（1）放太多的油脂。用油泡著蔬菜，是很多地區的常規烹調方法。但這樣會把蔬菜低脂、低熱量的好處完全毀掉，油脂令人發胖，也極大降低了蔬菜預防心臟病發生的作用。

（2）把綠葉切掉，丟棄，或者把外層綠葉剝下來拋棄。北方有“綠葉不上席”的傳統，去掉葉子的油菜、芥藍等營養價值大大降低，因為綠葉是營養素最密集的地方。綠色葉片的營養素和保健成分遠遠高於內層的淺色葉片。

（3）炒菜溫度過高，大量冒油煙。產生油煙時，溫度已經超過 200℃，過高的溫度會破壞營養成分，並使蔬菜失去預防癌症的作用，油脂受熱之後還會產生致癌物。如果希望發揮蔬菜預防癌症的作用，最好生吃；希望蔬菜發揮其預防心臟病的作用，最好能少油烹調，採用煮、蒸、焯拌、白灼等烹調方法。

Q7：多吃蔬菜是否會造成胃腸不適？

不同身體狀況和消化能力的人對蔬菜的接受能力有差異。對於部分人來說，有些蔬菜可能引起腸胃不適，比如苦瓜、黃瓜、西葫蘆（小胡瓜）等，有人吃了容易腹瀉；韭菜和具有刺激性的生大蒜、生辣椒、生洋蔥等也會讓部分人感覺不適。此事完全無須勉強，只要換成其他蔬菜即可。黃豆芽和豆角必須徹底燜熟，否則其中含有的毒素和抗營養成分會引起不適甚至中毒。

也有些人吃某些蔬菜會感覺腹脹，比如土豆、南瓜、洋蔥、西藍花、菜花等，會發生這種反應的通常是消化吸收不良的人。只要適當少吃一些，或者換其他品種就可以了。當然，根本出路還是加強自己的消化吸收能力。

雖然生吃蔬菜是個好主意，但各人接受能力不同。如果生吃蔬菜後出現腹痛、腹脹、腹瀉等不良症狀，完全可以把蔬菜煮熟後再吃，比如洋蔥、蘿蔔等，部分人生吃後可能感覺不適，熟吃則沒有問題。

Q8：蔬菜終究是膳食金字塔中的一部分，每天的蔬菜、主食和魚、肉合理的搭配比例是怎樣的？

按照我國的膳食指南，應以素食為主。每日攝入魚、肉類食品 50～75 克即可，而蔬菜推薦攝入量是 300～500 克。對於高血壓、高血脂的人來說，還需要攝入更多的蔬菜才有利於控制疾病。午餐和晚餐當中最好能做到蔬菜和魚、肉比例為 3∶1，至少是 2∶1。每一餐都應做到有主食，有蔬菜。

Q9：蔬菜雖好，卻讓人擔心殘留農藥的問題。怎麼看待這種風險？

不要一想到蔬菜就想到農藥，而應當想到它有多少好處，有鉀、鎂、鈣、維生素 C、維生素 B2、葉酸、維生素 K、類黃酮、類胡蘿蔔素、膳食纖維等促進健康、滋養生命的好東西，是維生素片和其他食物都無法替代的。實際上目前我國所用農藥的毒性越來越小。同時不能忘記，蔬菜中的膳食纖維和葉綠素都有利於食物中有毒物質的排出，其中的抗氧化物質有利於減輕有毒物質的作用。

相比之下，魚肉蛋奶中都有汙染，而且由於生物放大作用，其中難分解汙染物的水平遠高於蔬菜，為了食品安全，動物性食品更應嚴格控制攝入量。

綜合來說，蔬菜的益處遠遠大於它的風險。這樣的食物吃得多些，我們的飲食生活才會更安全，距離疾病才會更遠！

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