身邊有很多朋友常問我，在減肥期怕長胖，米飯和豬肉相比，哪一個要少吃？

有的人說，應該少吃肉，因為肉的能量高；還有的人說，應該少吃米飯，因為米飯能量高，還容易消化，非常容易長胖。

那麼，想要減肥的話，到底應該少吃肉，還是少吃米飯呢？

作為專業營養師，今天就和大家聊一聊。

等量米飯和肉

熱量差距不大

首先，米飯和肉最大的差別在於它們的組成成分。

米飯的主要成分是碳水化合物，也就是澱粉；而肉類中的脂肪一般比較高。下面我們用一個表來具體對比一下。

營養元素

豬裡脊（燻烤）

蒸米飯

熱量（千卡）

153

116

碳水化合物

11。8

25。9

脂肪

3。9

0。3

蛋白質

17。7

2。6

不溶性膳食纖維

0。0

0。3

資料來源：《中國食物成分表 標準版》第 6 版

從上述資料可以看出，每 100 克重量的米飯和熟的豬裡脊，豬裡脊的能量稍微高一點。但是，少吃一口肉和少吃一口飯的差距真的不大啊！

別忽略了食物熱效應

其實，人體在消化食物獲得能量的同時，也需要消耗一部分的能量，這就是「食物的熱效應」。

所以，除了看食物本身的熱量，我們吃它要消耗的這部分熱量，也應該算進去。

一般來說，糖類的食物熱效應是其提供總能量的 6%，脂類的食物熱效應是 4%，而蛋白質的食物熱效應則高達 30%。

所以，吃肉的時候，要花我們更多的能量來消化它。

從這個角度看，同等量的情況下，好像少吃米飯會更好一點。

米飯 vs 肉，無論少吃誰

對體重影響不大

事實真像我們猜的那樣嗎？還是要眼見為實。

最近，斯坦福大學的研究人員還真做了一個這樣的研究。

結果發現，不論是少吃肉還是少吃米飯，它們對於體重的影響並沒有很大區別。

圖片來源：圖蟲創意

實驗是這樣做的，研究人員在 2013～2015 年間對 609 例被實驗者隨機分配成了兩組［1］：

其中一組按照要求進行低脂飲食，主要是減少脂肪類食物和油脂的量；

另外一組則進行低碳水化合物飲食，主要是減少飲食中米飯、麵包等碳水化合物類食物的量。

這些參與者的體重指數 BMI 介於 28～40 kg/m2 之間，平均水平是 33 kg/m2，都屬於肥胖。

經過持續 1 年的觀察，結果發現：

低脂飲食組參與者體重平均下降 5。3 千克；低碳水化合物飲食組參與者體重平均下降 6。0 千克。

這兩組人之間體重下降的量有一些不同，但是並沒有顯著性差異。

也就是說，想要減肥， 不論你是少吃肉還是少吃米飯，其實效果差不多，並沒有很大影響。

其實，想要減肥，應該糾結的並不是少吃米飯或者少吃肉，而是要減少總能量攝入，並增加能量消耗。

米飯和肉都減少一點，吃完飯再多活動活動，對體重控制就會有很大幫助。

本文合作專家

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