姐妹們這兩天有沒有關注芭莎慈善夜的活動？

聽說今年的現場佈置很拉胯。。。

網友們覺得村兒裡辦酒席都比晚會的排場大。

一姐覺得可能是因為拍攝的光線問題，所以現場看起來才比較凌亂。

今年請的嘉賓還是比較養眼的，奧運冠軍孫一文也出席了晚宴。

鏡頭拉近也是仙氣飄飄。

很多網友都覺得孫一文的氣質直接slay全場。

除了孫一文，“鑑美專家”一姐還發現了一些亮點，比如一些女明星優秀的肩部線條。

流暢優美的肩部線條人人都想要，但很多姐妹整天碼字或者低頭看手機，多少會有點

圓肩駝背

。

圓肩駝背不僅會讓你看上去

虎背熊腰、氣質猥瑣

，還會讓

脊柱變形

，如果沒有及時矯正，就會有越來越多的體態問題冒出來，比如

脊柱側彎、高低肩、富貴包

。。。

上面這些壞處一姐之前其實都說過，但是一些姐妹就是覺得圓肩駝背根本

防不勝防

啊。

打工人趴桌子上碼字，一開始還坐的端端正正，不出半個小時，為了讓身體更輕鬆，就開始

彎腰駝背

，整個上半身也不自覺地往下移動。

要是再加上

頭頸和上半身向前傾斜

，身體前側的肌肉就會

被動縮短

，卷在一起，

變得很緊張

，甚至會有明顯的

刺痛感

。

身體前側的肌肉變緊張之後，就會拉動我們的手臂，

讓胳膊向內、向前旋轉

，看起來就是圓肩駝背了。

既然知道圓肩駝背是怎麼形成的了，那就對症下藥，讓緊繃的肌肉放鬆下來，

「

YTWL

」

訓練就是非常奈斯的選擇。

之前一姐就提到過

“YTWL”

，

姐妹們的點贊相當給力

，一姐今天就來赴約和姐妹們嘮嘮這個訓練方法。

“YTWL”訓練是

國際公認的肩背矯正界天花板

，受到很多

權威康復師的認可

，動作很簡單，放鬆肌肉的效果卻是槓槓的。

這套訓練法還有個隱藏功能——

改善

拜拜肉

，很多姐妹覺得腋下和手臂後側有duangduang的肥肉，怎麼也減不掉。

之所以很難減，就是因為我們平時很少刻意地鍛鍊這部分肌肉，“YTWL”訓練法會

充分啟用上臂肌肉，讓手臂緊緻有型

。

一姐

以前也大致講過

“YTWL”，今天一姐會

一步步地拆解這個訓練法，告訴姐妹們具體應該怎麼做，

姐妹們可以配合著呼吸動起來~

預備式

1、雙腳開啟，和肩膀同寬，雙腿微彎但膝蓋不要超過腳尖；

2、上半身往前傾斜，大概和地面呈45°，腰背不要塌下去，保持平直，手臂在身前下垂；

3、下面四個步驟都是在這個姿勢的基礎上練習。

一、Y

1、預備式；

2、手掌開啟，兩手大拇指都朝上，雙臂伸直，右手臂向右前方抬起，左手臂左前方抬起；

3、手臂抬到和耳朵同高的位置，雙手和身體呈“Y”形，停頓2秒，手臂緩慢下落；

4、抬手臂的過程中，會感受到兩側肩胛骨向中間靠攏，三角肌和肱二頭肌有酸脹緊縮的感覺；

5、手臂抬起和放下的速度不要太快，不要聳肩，手臂上舉呼氣，下落時吸氣；

6、

一起一落算一次，

每組8次，共做4組。

二、T

1、預備式；

2、手掌開啟，兩手大拇指都朝上，雙臂伸直；

3、手臂在身體兩側抬起來，想象有人在緩慢地把你的手臂往身體兩側拉，讓手臂遠離身體；

4、直到手臂和身體垂直，雙手和身體呈“T”形，停頓2秒，手臂緩慢下落；

5、抬手臂的過程中，也會感受到兩側肩胛骨向中間夾緊，三角肌後束和肱三頭肌酸脹緊縮，感覺胸廓被開啟；

6、速度不要太快，不要聳肩，手臂上舉呼氣，下落時吸氣，

一起一落算一次，

每組8次，共做4組。

三、W

1、預備式；

2、手掌開啟，兩手大拇指都朝上，屈肘，小臂朝向正前方，上臂在身體兩側開啟，使手臂和身體呈“W”形；

3、手臂要抬到和背部在同一水平面上，停頓2秒，再緩慢下落；

4、肩胛骨向中間加緊，但是手肘不要不要貼在身體上；

5、手臂上舉呼氣，下落時吸氣，

一起一落算一次，

每組8次，共做4組。

四、L

1、手臂承接著上一步的“W”形，小臂和上臂的夾角變成90°；

3、轉動手臂，大小臂的夾角不變，讓小臂垂直朝向地面；

4、再次轉動手臂，

抬到和背部在同一水平面上，

就像是在跳機械舞；

5、手臂上舉呼氣，下落時吸氣，一起一落算一次，每組8次，共做4組。

“YTWL”訓練法也可以坐著或者趴在墊子上練習，覺得難度不夠的姐妹可以雙手握啞鈴增加負重。

剛開始練習的時候，很多姐妹會覺得

肩關節很緊

，

胳膊抬不起來

，也不知道怎麼夾緊肩胛骨，這是因為

肩關節靈活性太差

，

薄弱的背部肌肉

使不上勁兒。

所以姐妹們

更要堅持

練習

，動作才會越來越標準，背部肌肉的力量才會慢慢恢復，身體前側的肌肉也能逐漸放鬆下來。

這個練習不需要任何器械，也不佔場地，在辦公室、臥室、教室都能練，不過也不是練得越多越好，一姐建議姐妹們

一週挑出來3~4天練習，

一天練一次

。

一姐身邊幾個同事也有圓肩駝背的問題，

一姐打算和她們一起練習“YTWL”

，看看這個訓練法大概

練習幾次會有效果

，以及

效果到底怎麼樣

。

TAG: 手臂一姐姐妹YTWL身體