昨天11月25日是感恩節，還是第35個

“國際素食日”

。

吃點素，無論對保護環境，關愛動物抑或是自身健康，都有一定意義。

但吃素可不是不吃肉那麼簡單，

盲目吃素有風險，

合理搭配才能吃得更健康。今天就來

介紹一種在尋求健康飲食的人群中頗受歡迎的素食模式——

彈性素食。

▲《美國新聞與世界報道》釋出的2021年度飲食榜單上“彈性素食”奪得“最佳減重膳食”和“最佳抗糖尿病膳食”桂冠，在最佳飲食綜合排名上排第2。

“彈性素食”（flexitarian）由flexible（靈活的、有彈性的）和vegetarian（素食者）兩個英文單詞複合而來。顧名思義，它是一種更靈活的素食模式。即你

可以選擇在大多數時間吃素，特別想吃肉的時候，也別難為自己，吃一點也無妨。

與其他素食模式相比，彈性素食包含的

食物種類最多

，不排除肉蛋奶，也可以吃魚和禽畜肉，但

總體上仍然強調植物性食物

（蔬菜、水果、豆類）為主。

限制少、種類多，好吃的食譜自然就多了，因而也更

容易操作

和

堅持

。

不完全排除動物性食物，也意味著在

營養

上可以

更均衡

。比如，

肉蛋奶都不吃

嚴格的素食者，比較容易面臨維生素B12、維生素D、

鈣

、鐵

、

鋅

、

ω-3脂肪酸等多種營養素缺乏的風險。

彈性素食剛好可以填補這些空缺。

心動了嗎？

心動不如行動。

可是，可以吃的食物種類那麼多、又沒有強制定義份量和比例，也太靈活了吧……

到底該怎麼吃啊？

其實，彈性素食的大原則很簡單：植物性食物為主，肉類為點綴，很多研究都採用了這樣一個定義：

吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。

禽畜肉是優質蛋白、鐵以及一些維生素（如維生素B12）的良好來源，因此素食日飲食必須注意補充富含這些營養素的食物。

小栗子給大家總結了幾個要點：

1。偶爾吃肉

偶爾可以放縱，

少量攝入動物性食物作為補充。

動物性食物

優先

選擇

魚類。

魚肉含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血病有一定作用。

要高DHA又要低汞，吃什麼魚好？

吃肉的頻次沒有嚴格規定，可以循序漸進地進行，比如：

從“小”做起，先從“

無肉週一

”開始。在一週內選擇一天先嚐試不吃肉。逐漸入門後可嘗試在一週裡一天吃素，一天吃葷；又或者在你想吃肉的某幾天裡安排一點肉，但別忘了還是以植物源的食物為主哦！

2。注重攝取植物蛋白，比如豆類、堅果

嚴格素食者往往容易出現蛋白質攝入不足的問題，彈性素食法提示大家：“

記得多補充植物蛋白哦！

“

我們可以從增加

豆類

攝入做起，把一半的肉用豆子/豆莢等豆類食物替代。

大豆和豆製品是優質蛋白來源，芸豆、豌豆、紅豆、

鷹嘴豆

等雜豆可以替代一部分主食，跟米麵相比，蛋白質含量更高，還富含膳食纖維。

還可以吃蛋、奶，它們也都是優質蛋白來源，奶製品還是鈣的最佳膳食來源。

3。攝入多種果蔬

“彈性素食”是一種植物源飲食，易因肉類攝入少而缺鐵。所以在進食蔬果時需要特別注意

攝入多種多樣的蔬果

。

除了綠色蔬菜以外，黑木耳、蘑菇的鐵含量也較高。植物所含的鐵是非血紅素鐵，吸收轉化利用率低，

同時攝入富含維生素C的果蔬，可以提高鐵的吸收率。

4。清淡烹飪

使用植物油，如葵花籽油、椰子油、菜籽油等。

由於動物性食物攝入減

少，植物油可以補充因此缺失的不飽和脂肪酸。

不知道選擇哪種植物油？

各種植物油的營養特徵

食物的

加工方式

也需要注意，儘量採取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹飪方式。

許多吃素的人會選擇一些仿葷菜，這些菜往往為了改善口感放了更多的油脂和調料，看似吃了素，卻攝入了更多的油、糖、鹽。

5。 配合運動

“彈性素食”倡導的是一種更加積極健康環保的生活方式，所

以小夥伴們在踐行飲食方案的時候，也記得要

配合運動

哦！

彈性素食模式建議大家一週最好能有

五天

都安排

30分鐘

左右的

適量運動

，譬如瑜伽、快走、游泳等運動。

如果實在沒時間，也可以一週挑

三天

來

每次做20分鐘

的有一點強度的訓練，比如HIIT訓練或力量訓練。

其實，

彈性素食提倡的很多理念，也是《中國居民膳食指南》所提倡的，大家完全可以按照自己的飲食習慣來執行。

值得一提的是：我國江南沿海一帶的人本來就遵循著類似於“彈性素食”的平衡膳食原則

，即

植物性食物為主，多吃蔬菜水果、水產品和奶類，適量肉禽蛋類，清淡少油的膳食模式

。

現在經濟條件好了，大魚大肉多了，反而丟了這種好習慣。

彈性素食

通常是比較安全

的，在減重，抵禦糖尿病和心腦血管疾病方面都有一定的效果。

但是如果你本身患有一些

基礎疾病

，最好還是在醫生和營養師的指導下再進行嘗試哦！點這裡找專業營養師！

我們的

營養師

@

咖啡

提醒這幾類人需要在專業指導下嘗試：

貧血人群（缺鐵風險）

骨質疏鬆人群（缺鈣風險）

備孕人群（缺鋅風險）

腸道疾病人群（膳食纖維攝入增加引起消化不良）

飲食失調人群（刺激因素多）

初學者建議搭配複合維生素礦物質補劑。

如果你不屬於以上幾類人，那你可能還得考慮一些操作上的困難。

比如：

得自己做飯

。自己做飯吃本來是件理所當然的事，但是在現代社會執行起來卻那麼難……

勤勞的小夥伴們可以嘗試自己帶飯，或者點清淡一點的外賣。

再比如，“多吃果蔬”這一條，不愛吃果蔬的人就比較難挑戰了！

如果你還是沒有頭緒，沒關係！

我們的

註冊營養師

@

咖啡

為大家準備了一份入門級別的“

一週彈性素食計劃

”#沒有對肉類有特別苛刻的限制哦！#

感興趣的小夥伴可以參照著嘗試一下呢！

手機橫屏看哦！

▲每餐提供了不同的菜色，可以根據自己的需求選擇製作自己想吃的菜。

每個人的狀況不同，對營養的需求也不同，具體的食用量也會因人而異。

本計劃僅供參考哦！

歡迎嘗試過的小夥伴到留言區給我們反饋，看看經過一週的“彈性素食”體驗，你的身體有沒有發什麼微妙的小變化？

得舒飲食、地中海飲食……市面上流行的飲食方式令人眼花繚亂，小栗子在這裡想要提醒大家：無論哪種飲食方式，都需要大家根據自己的情況做一定的針對性調整。

無論你選擇哪種飲食方式，營養均衡才是關鍵！

參考資料

［1］中國營養學會（2021）。中國居民膳食指南科學研究報告（2021）［R］。北京：人民衛生出版社。

［2］Derbyshire EJ。 Flexitarian Diets and Health： A Review of the Evidence-Based Literature。 Front Nutr。 2017 Jan 6；3：55。 doi：10。3389/fnut。2016。00055。 PMID： 28111625； PMCID： PMC5216044。

［3］https：//www。everydayhealth。com/diet-nutrition/diet/flexitarian-diet-health-benefits-food-list-sample-menu-more/

［4］Felicity Curtain［1］；Sara Grafenauer［1，2］。Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age： An Audit of Products on Supermarket Shelves。Nutrients。2019。11（11）：2603-260

［5］https：//health。usnews。com/best-diet/best-diets-overall

［6］

Willett，W。 et al。Lancet 393。（2019）：447–492。

［7］中國營養學會（2016）。中國居民膳食指南（2016版）［M］。北京：人民衛生出版社。

［8］

Clarys P。Deliens T。Huybrechts I。et al。（2014） Comparison of nutritional quality of the vegan， vegetarian， semi-vegetarian， pesco-vegetarian and omnivorous diet。 Nutrients 6： 1318–1332。

編輯 | 茉莉

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