導語：明星昆凌大家非常的熟悉，也許更多的人是透過周杰倫認識的，不錯，昆凌是周杰倫的準太太，她一度在懷孕期間，身材走板非常嚴重，尤其是腰腹部最為明顯，在健身教練劉畊宏的指導下，她的小蠻腰深受鐵粉們的喜愛，如果你想練出昆凌般的小蠻腰，不如跟著昆凌練起來。

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練小蠻腰應該具備怎樣的條件

1、體脂率降低到標準範圍內

很多的小夥伴都清楚知道，腰腹部是最容易堆積脂肪的地方，特別當體脂率提高的情況下，腰腹部的脂肪堆積的會更加明顯，把藏在深層的肌肉完全覆蓋住，即使我們做很多的力量訓練，但是脂肪的消耗還是明顯，故而如果體脂率升高，我們首先要做到的是降低體脂率，進行全身減脂訓練，慣用方法則是飲食控制熱量配合有氧訓練，適當的在計劃中新增力量訓練，既能大量的消耗脂肪，同時還會降低肌肉流失的現象，讓肌肉變得越加緊緻。

2、進行針對性的訓練

全身體脂率降低了，我們接下來就要選擇針對性的動作，進行腰腹部肌肉的刺激了，在之前掌握腰腹部肌肉的生理構造很有必要，腰腹部肌肉一般是由腹直肌、腹橫肌和腹內外斜肌組成的，一般我們採用上卷腹、下卷腹來提高腹直肌的刺激，腹內外斜肌則需要訓練者進行身體扭轉或者屈曲進行訓練，感受腹斜肌的強烈刺激，腹橫肌是處於腹部深層的肌肉，訓練者在訓練過程中，經常採用真空腹和平板支撐來完成訓練動作，效果被健身界公認的。

3、注意腹斜肌的訓練幅度，掌握好小蠻腰的比例

小蠻腰的鍛鍊幅度，需要健身者要掌握好，在整個腰腹部練出初型以外，我們需要的加強腹斜肌的鍛鍊，但是不要訓練的太勤，否則會讓腰腹部兩側的肌肉變得越加發達，側面腰部就會變粗，這和訓練效果背道而馳了。

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如何練出小蠻腰

動作一：抬腿拍手

這個動作可以鍛鍊到腹部、腿部和手臂，可以瘦腿、瘦腹和瘦手臂，同時還能提高身體協調力。

訓練者身體直立，雙腳分開與肩部同寬，抬起一條腿向胸部屈膝，腿部抬得越高越好，對於腹部的刺激更強，然後換另一條腿進行訓練。

動作二：踢毽子

這個動作完全模仿踢毽子動作，展髖增大腹部肌肉的刺激，同時讓髖關節變得更加靈活。

訓練者保持站姿，雙腳自然分開，然後收緊核心肌群，穩定上肢不動，然後展髖屈膝向內做踢毽子運動，感受腹部肌肉有強烈的收縮張力。

動作三：側踢腿

這個動作透過向後展髖，感受腰腹部後側有極強的收縮張力，訓練者繼續保持站姿，雙腳分開，向後做抬小腿運動，感受腰腹部後側的肌肉有強烈的拉扯感，起到瘦後腰的目的。

以上3個動作，需要訓練者保持身體的穩定，上肢最好保持正直，不要出現彎腰俯身的姿勢，重點是感受腰腹部肌肉的強烈收縮張力，建議每個動作進行5組，每組進行30秒的練習，注意每個動作的標準性。

結語：小蠻腰的打造是每個女生都想追求的健身目標，但是不要盲目的追風，要根據自己的實際情況，讓自己的健身效果最為明顯，重點是感受腰腹部肌肉的收縮發力感，如果你的腰腹部贅肉較多，建議大家先控制飲食，減少進入身體內熱量的攝入，然後配合有氧和無氧結合的訓練，方可讓自己的腰腹部線條變得美觀，需要注意的是先進行無氧再進行有氧訓練，這樣才能讓自己儲存體力，完成整個的訓練計劃，當然效果也會非常的明顯，如果你的腰腹部臃腫，那快點行動起來，讓自己的腰腹部變瘦變成小蠻腰吧！

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