怎樣才能使免疫力強弱處於合適的狀態呢？

一方面

要保證充足的營養攝入，機體有足夠的原料供給免疫系統；

另一方面

要增強免疫細胞的數量及活性，並保持血液通暢，使免疫細胞或抗體等能夠迅速達到病原體所在的位置。

我們可以透過

均衡膳食、適度運動

的方式來改善。具體怎麼做呢？

飲食篇

均衡的營養

是保證身體免疫功能的

物質基礎

，尤其以下幾類營養素不可或缺：

1

蛋白質

在所有的營養元素中，蛋白質是人體免疫力

最主要

的物質基礎，白細胞、抗體等的主要成分就是蛋白質。

人體正常的蛋白質含量在

16~20%左右

，且每天

約有3%

參與代謝。如果蛋白質攝入過少，就難以維持免疫細胞的修復和快速繁殖，人體免疫力就會下降。

但這並不是說飲食要以高蛋白為主，長期過量蛋白質反而可能加重腎臟負擔，因此一般保證

每日總熱量攝入的10~35%來自蛋白質

即可。

【飲食建議】

健康成人可以參考

“1+1、2+2 吃法”

——每天適量吃主食之外，補充

1袋牛奶、1個雞蛋、2兩瘦肉、2兩豆腐

，不算其他食物，就能夠滿足每日蛋白質所需。

2

維生素及微量元素

如果說優質蛋白是機器的主要框架，那麼

維生素、微量元素

就相當於是潤滑油。不僅有助於合成蛋白質抗體，還能均衡營養，穩固及提升免疫系統。

◎維生素A：

可以強化免疫系統，增強抵抗力及抗癌的功能；還能保護身體所有黏膜組織的正常代謝，清除死細胞堆積，預防病變。如：胡蘿蔔、西藍花等。

◎維生素C：

能增強機體對外界環境的抗應激能力和免疫力，是免疫反應必需的維生素。一般吃新鮮果蔬就可以補充。

◎維生素E：

不只能抗氧化，它還是一種有效的

免疫調節劑

，能夠維持免疫系統較好地運轉。如：堅果、瘦肉、乳類等。

◎鐵：

既參與免疫器官的生長髮育，又能保持

抗氧化生物酶

（合成抗體的重要物質）的活性。如：瘦肉、內臟、蛋黃等。

◎鋅：

是免疫器官胸腺發育的營養素，只有鋅量充足才能有效保證胸腺發育，正常分化T淋巴細胞，維持細胞免疫功能。如：牡蠣、榛子等。

◎硒：

人體不可或缺的微量元素，幾乎存在於所有免疫細胞中。一旦缺乏，會導致免疫力下降，甚至增加癌症風險。如：蘆筍、鵪鶉蛋、海產品等。

【飲食建議】

每天攝入300~500g蔬菜、200~350g水果（蔬果種類最好在5種以上，而且顏色最好多種多樣，有助於補充不同的營養素）；魚蝦類（包括深海魚類）、禽畜類各40~75g；每個月可以偶爾少量吃幾次動物內臟等。

運動篇

研究

發現

，適度運動可增加

免疫細胞的數量

，長時間的中等強度運動，可使免疫細胞分佈更加廣泛，功能也能持續提高；如果能規律地堅持

至少3個月以上

的運動，會使基礎的免疫力水平逐步升高。

但如果長時間不運動或是劇烈運動，這種健康

收益

就會逐步消失。所以堅持適度鍛鍊很重要，切勿三天打魚兩天曬網。

建議

每週進行5次、每次30~45分鐘的中等強度有氧運動

，比如慢跑、騎車、瑜伽、太極拳等，心率以

（170－年齡）±（10～20）次

為宜；或者感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗即可。

此外，

適當曬太陽

有助於提高淋巴T細胞的活性，輔助維持免疫力；睡眠時人體會產生一種名叫

胞壁酸

的細胞因子，促使白血球增多、巨噬細胞更活躍，所以

充足的睡眠

有助於保證免疫力；

良好的情緒

也有助於維持免疫。

運動是良醫，

科學運動，擁抱健康。

想知道自己適合那種運動方式嗎？

想擁有一套針對性的慢病康復訓練方案嗎？

想有老師科學準確地指導嗎？

一切盡在

太極運動“處方”

給您帶來簡單、有效的

階段性的科學鍛鍊計劃和全程陪伴指導

TAG: 免疫免疫力蛋白質細胞運動