到目前為至,我在頭條已更新過減脂早餐食譜有160道,減脂午餐食譜也有60道,還有部分減脂晚餐。三餐我都是分開寫在頭條上的,經常有粉絲寶寶們希望我能出減脂的一日三餐,這樣大家照著食譜做就好了。
咱閒嗑不嘮了,直接寫食譜。
減脂早餐:蘋果150克+雞蛋60克+胡蘿蔔蝦仁炒菠菜120克+脫脂牛奶200ml,熱量374千卡,三大營養素均衡。
食材份量及配比如圖所示。
只說胡蘿蔔蝦仁炒菠菜的做法
1、胡蘿蔔切成絲,在熱油中炒一下,胡蘿蔔中的維生素A是脂溶性維生素,油炒過後吸收更好;
2、下入蝦仁;
3、加入清洗切段的菠菜,加少許鹽,出鍋。
牛奶,蘋果自己搞定吧。搞不定就胖著吧,不用減了……
減脂午餐:燕麥飯+清蒸鱸魚150克+百合炒蘆筍120克;熱量498千卡,三大營養素均衡。
食材份量及營養素配比如下圖所示。米是生重,鱸魚是可食部分,蘆筍炒百合是熟重。
30克燕麥米提前泡一晚上,泡軟後第二天和大米同蒸熟。
鱸魚計算熟生,所以生重不管大小,活的就行。
清洗乾淨後在身上劃花刀,淋上料酒,李錦記蒸魚豆豉,在魚身下面和上面,包括魚腹中都放上薑絲、蔥段,醃製10分鐘左右。
上鍋蒸8分鐘,出鍋後撒上蔥花。
然後取熟重150克,切記是熟重!
蘆筍炒百合的做法也很簡單。關鍵是食材要好。百合選用的是蘭州的新鮮百合,蘭州的百合是唯一的甜百合,肉厚個大味甘甜,蘆筍選擇比較嫩的部分。
食材處理好後,一起下入油鍋(用5克油),大火快炒3分鐘左右,加鹽即可出鍋。好的食材就是這樣,不需要複雜的烹飪就好吃。
蘆筍炒百合也是計算熟重。下圖是120克的熟重,剛好夠一個人吃。
減脂晚餐:雪菜毛豆炒肉絲+烙餅,熱量380千卡,三大營養素均衡。
特別推薦晚餐,特別特別好吃,而且毛豆是當下的時令菜,正好可以燒來吃。
食材份量及營養素配比。
肉絲就是瘦豬肉絲,減肥不能吃肥肉,瘦肉蛋白質含量高,脂肪含量並不高,控制好量是可以吃的。
50克豬肉切成絲,加入生抽、料酒、薑絲醃製10分鐘左右。
雪菜買現成的,買回來多清洗幾次,洗去鹹澀味。
鍋內倒油燒熱後,下入小米椒圈、蒜末、蔥末炒了香味後,下入肉絲一起炒。
再下入毛豆和雪菜,加適量水,燜煮5分鐘左右;
水燜幹後,加少量鹽翻炒均勻,出鍋前撒一把蔥花做點綴。
美味、下飯、營養好,特別推薦的一道快手菜。
烙餅從外面買無油的餅即可,如果買不到,用雜糧饅頭代替也可以的。
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