薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。我們經常吃的薯類有甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等）、馬鈴薯（又稱土豆、洋芋）和芋薯（芋頭、山藥）等。

為了健康，我們每天都應該吃點薯類。

薯類的營養價值

第一，薯類中的碳水化合物含量在 20% 左右，蛋白質、脂肪含量較低，所含的能量低於糧穀類食物。100 克馬鈴薯含有 76 千卡能量，同等量的稻米含有能量 346 千卡，是其 4。6 倍。

其次，薯類能量低，但是其他營養素並不少。薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富，每 100 克可食部含鉀 342 毫克，比香蕉的 256 毫克還要高。

第三，薯類中的維生素 C 含量也比糧穀類高，每 100 克馬鈴薯含 27 毫克維生素 C，而糧穀類中含的維生素 C 非常少。此外，大米缺胡蘿蔔素，這是它的一大硬傷，而紅薯卻富含胡蘿蔔素，每 100 克含有 73。4 微克視黃醇當量。

最後，薯類廣為人知的一大特點是含豐富的膳食纖維，包括纖維素、半纖維素和果膠等，這些都是精製米麵中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動、預防便秘等。

吃多少合適？

對於薯類，《中國居民膳食指南（2022）》建議：

- 2 歲以上幼兒“適量”攝入；

- 7 歲以上兒童青少年每天攝入 25~50g；

- 14 歲以上兒童青少年每天攝入 50~100g；

- 18 歲以上成人每天攝入 50~100g；

- 65 歲以上人群每天攝入 50~75g。

“吃法”要健康

1.薯類主食化

馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤後，可直接作為主食食用；也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。馬鈴薯粉、紅薯粉及其製品是製作主食原料的良好選擇，現在市場上也有馬鈴薯或紅薯面饅頭、麵條等可供選購。

2.薯類作菜餚

我國居民家常菜中有多種土豆菜餚，炒土豆絲是烹製薯類經常採用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮等。

3.薯類作零食

如生或熟紅薯幹，但是不宜多吃油炸薯條和油炸薯片，因為油炸的加工方法不僅會導致維生素會大量損失，還會增加脂肪，成倍提高能量。

作者 | 馬博士健康團 申貴元碩士生

編輯 | 馬博士健康團 馮琦

圖片 | 自攝圖網及網路

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