當我們管理自己的身材之時，為了讓身材變得更好，除了減脂以外，還要讓身材的線條感更好，也正是因為如此，很多女士們開始把力量訓練重視起來，她們會根據自己的喜歡或者是想練的部位來進行針對性的訓練，從訓練部位上來看，臀部訓練則越來越受到重視。

那麼，為什麼女士們越來越重視臀部訓練呢？或者說練臀的好處都有什麼呢？在臀部訓練過程中，為了提高訓練效率要怎麼做呢？又如何選擇相關的訓練動作呢？接下來就聊一聊關於臀部訓練的一些事。

第一：臀部訓練的好處

對於多數年輕朋友來講，進行臀部訓練的目的很簡單，就是為了讓身材變得更好，但是臀部訓練給我們帶來的好處卻不止如此，那麼，具體來說，臀部訓練的好處都有什麼呢？

1.修飾身材，改善身體比例

臀部訓練，可以讓臀部肌肉變得相對發達，從而起到臀部塑形的目的，與此同時，可以抬高臀線，從而使得臀腿比例變得更好，會讓雙腿看起來更加修長均勻，也會因為讓整個人看起來更高一些。簡單地說，從整個外形上來看，臀部訓練可以修飾整個身材的比例。

2.消耗熱量，從而有助於減脂

臀部作為一個大肌群，在進行相關訓練的同時，除了會對目標肌肉形成有效的刺激以外，所產生的消耗也很高，這些消耗完全可以輔助飲食來開啟熱量缺口，從而有利於減脂。簡單地說，即使不進行有氧運動，在控制好飲食的前提下，臀部訓練所產生的消耗也是足夠的。

3.改善臀肌無力，保持腰部和腿部健康

對於長期缺乏運動或者是有久坐習慣的朋友而言，會面臨著一個問題，就是臀肌無力，在長時間久坐的過程中，臀部肌肉就會處於一種被動拉長的狀態，久而久之，臀部肌肉就會失去活力，從而出現臀肌無力的問題。

臀肌無力，就會導致臀部肌肉不能承擔起它本應該有的責任，在這種情況下，就會由腿部與腰部肌肉發生代償來代替臀部肌肉完成相關動作或者是日常活動，在這種情況下， 腿部以及腰部就會承受較大的壓力，從而增加受傷的風險。

所以，鍛鍊臀部肌肉可以啟用臀肌，改善臀肌無力的問題，從而減輕對腿部以及腰部的壓力，進而對這兩個部位起到保護作用。

第二：如何提高練臀效率？

當我們開始嘗試臀部訓練之時，就會希望透過訓練的方式來讓身材發生相應的變化，當然，也或許是為了收穫其他相關好處，但是，不管怎樣，在臀部訓練過程中，都要儘可能地提高其訓練效率，讓我們在有限的時間內獲得最大化的訓練效果。此時應該怎麼做呢？

1.動作標準是前提

其實不只是臀部訓練，任何部位、任何動作都應該做到好做標準，動作的標準性是提高訓練效率的前提，標準的動作可以減少代償現象的發生，可以降低受傷的風險，當然，也是增加負重的前提。

所以，在初次嘗試相關訓練之前，首先要了解動作模式，而是從表面模仿示範，在熟悉動作模式之後再嘗試整組訓練，隨著能力的提升再慢慢嘗試負重訓練。

2.做到臀肌主導發力

做到目標肌肉主導發力也是提高訓練效率的關鍵，對於臀部訓練而言，要做到臀肌主導發力則需要從幾個方面做起。

熟悉臀肌結構與相關訓練動作，知道某個動作的主要刺激目標在哪裡，然後在訓練過程中主動去感受。

熟悉動作要領再去練，在標準動作過程中體會目標肌肉的發力感。

在訓練開始之前做好熱身，啟用臀部肌肉，從而減少在訓練過程中的代償現象，進而提高訓練效率。

選擇自己能做到的訓練動作，而不是難度大的動作，難度大的動作勉強不但效率不會高，還會增加受傷的風險。

根據自己的能力選擇合適的重量，在訓練初期，可以從自重動作開始，目的是熟悉動作，隨著能力的提高，負重訓練就非常有必要，但是，對於重量的選擇要適合自己，簡單地說，就是你所選擇的重量剛好能夠完成這個動作的目標次數。

逐步提升，慢慢增加重量，也就是做到漸進超負荷。簡單地說就是隨著能力的提高要不斷嘗試或挑戰較大的重量。當然，如果我們的訓練目的並不是增加臀部的肌肉量，而是為了健康，那麼，則可以以相對輕鬆的方式堅持訓練就好。

3.良好的飲食行為

對於塑形而言，其實是在減脂的前提下才會看出效果的，因為在體脂率高的情況下，即使肌肉變得相對發達一些，也會被脂肪遮蓋而不看不出效果，而控制好自己的飲食則是有效減脂的前提。

另外，良好的飲食結構與習慣也更有利於肌肉的生長，那麼，如何調整自己的飲食結構呢？從三大營養物質的分配上來看，碳水的攝入量要在全天熱量攝入的45-55%左右；蛋白質的攝入量可以根據自己的體重來計算，比如每天蛋白質的攝入量要在1。2-2克/每千克體重；為了保持減脂效率或者是避免自己長胖，脂肪的攝入量可以適當減少，但是不要低於全天熱量的15%。在安排好三大營養物質的前提下，還要攝入大量的蔬菜和足夠的水果，這類食物不但具有飽腹感，還會為身體提供必需的維生素和膳食纖維。

第三：如何選擇練臀動作？

在瞭解臀部訓練的好處，以及如何提高臀部效率的相關內容之後，如何選擇訓練動作可能就是我們更加關心的問題了。對於如何選擇相關動作而言，首先要選擇自己能夠做到的動作，然後這些動作可以對臀部肌肉形成完整的刺激，比如：不但要能夠訓練到臀大肌，還要訓練到臀中肌和臀小肌，當然，大腿後側的膕繩肌也不能忽視。

所以，接下來分享一組臀部訓練動作，這也是我最喜歡的4個臀腿部部訓練動作，在這組動作過程中，其負重方法為啞鈴，但是我們卻可以根據自己的實際情況來調整，比如在能力較差之時，可以以自重的方式完成，在能力提高之後再嘗試使用啞鈴，如果啞鈴訓練不能滿足自己的訓練目的，那麼，也可以走進健身房來訓練。

動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌，腿部肌肉）

雙腳寬距開啟站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，拳眼相對

保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立

注意動作全程保持身體穩定，保持背部全程挺直，注意雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時注意膝關節不要鎖死

動作二：單腿硬拉（目標：臀大肌，膕繩肌）

單腳站立，另一條腿微屈腳離地，與支撐腿併攏，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側

保持身體穩定，保持核心收緊，屈髖微屈膝向前俯身，使得啞鈴沿著雙腿向前移動，俯身至感受到大腿後側有明顯的牽拉感

然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動作全程保持身體穩定（如果有困難，可以一隻手負重，另一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持背部全程挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：側弓步（目標：臀腿部）

雙腳微微併攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手或者單手握住啞鈴垂於體前，或者舉至胸前

保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時臀部向後向側移動並順勢下蹲，至屈膝腿一側大腿與地面平行，另一側大腿內側有明顯的牽拉，然後起身站起

全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果動態動作有困難，可以以原地側弓步的方式完成訓練

動作四：保加利亞單腿蹲

雙腳前後開立，後側腳置於比小腿略低的固定物體上方，調整身體，使雙腿前後夾角在30-45度之間，使雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側

保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起

全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要跪地

如果不能做到身體穩定，可以用一隻手扶住固定物體來輔助完成，也可以降低動作難度，以原地箭步中蹲的方式替代完成

這四個動作都屬於複合動作，可以在鍛鍊臀部肌肉的同時鍛鍊到腿部肌肉，從而達到讓臀腿部肌肉協調發展的目的，並且可以提高整體的訓練效率。如果我們訓練要求並不高，可以把每個動作做15次，動作間休息45秒左右，每次做3-4組。

總結：

其實，對於臀部塑形而言，還是有一定的難度的，因為我們要在減掉多餘脂肪的同時來增加臀部的肌肉量，所以，不但要堅持訓練，還要不斷調整更大的重量，在飲食上也要合理安排。當然，如果我們的目的只是為了健康，那麼，在動作標準的前提下，以適合自己的方式堅持訓練就好。

作者：十月知行

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