作者：六六大安

沉重哀悼，永垂不朽！

大家好，我是六六大安呀，求動動發財的小手指點點關注~~我想早日成為生活家~

俗話說，晨跑豆腐腦，夜跑小燒烤~~ 搞錯了，是晨跑減脂，夜跑提速。

那麼，到底是晨跑好，還是夜跑好呢？而且，只說了跑後豆腐腦+小燒烤，那跑前吃啥？

首先，我們要搞清楚一個問題，你為啥而跑？

因為路在那裡！手動搞笑~

為了健康的體魄和堅強的意志。

不好意思，其實就是想減肥~

那麼，減肥到底是減啥？

我們先來看一下為什麼會有“晨跑減脂夜跑提速”的說法。

我們跑圈的朋友其實都知道這是個無稽之談，我們也探討過，之所以會有這種是說法，主要是因為晨跑的話，經過一晚睡眠，頭天吃的東西基本消耗完畢，空腹運動身體只能調動儲存的能量來維持，所以說晨跑減脂；夜跑提速就是因為晚上黑暗，一害怕就越跑越快

當然，晨跑也黑啊，給大家看個圖，冬季深圳凌晨的6點多，路燈之外也是伸手不見五指的。

SO，再次強調，這是個無稽之談。

先說配速，這個真的是需要大量的跑量堆砌和刻意的訓練才能提升的，特別是到了瓶頸期，如果不在增加跑量的基礎上改變跑步頻率、習慣，刻意提升配速，可能你一輩子都是穩定在哪一個速度上了，不可能到晚上就突飛猛進的——短距離衝刺不算。

再說減脂，這就是一個系統的問題了。

減脂的六字真言一定要牢記：管住嘴、邁開腿。

如果沒有這個認知，談減脂就是耍流氓。

跑步為什麼是減脂良方呢？先看跑步是怎麼減脂的。

日常提供我們身體所有能量消耗的物質有四種，分別為：蛋白質、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。碳水化合物我們可以把他們理解為糖，磷酸肌酸可以理解為肌肉。

在減脂圈江湖傳言很廣的運動消耗順序：

糖原-脂肪-肌肉-蛋白質

，意思是說我們在運動時，優先消耗的是糖原，糖原消耗完畢後再消耗脂肪和肌肉，最後消耗蛋白質。而高強度的無氧運動消耗糖原最快，所以就出現了要高效減脂，先做無氧運動，然後再做有氧運動的說法。

有沒有道理？有一定道理，但不全對。

因為根據研究，確實在高強度運動下，消耗量最大的是肌肉中的磷酸肌酸，然後是糖（碳水化合物），最小的是脂肪。所以大家就會發現，高強度的擼鐵人士，肌肉會比較發達——分裂後修復，肌肉就出現了。經過前面的無氧運動後，再去跑步半小時，這樣長久下來，發現確實減脂有成效，所以大家就覺得要減脂有效果，就要先做無氧運動。

之所以說不全對，這是因為，身體的消耗跟運動時長很有關係，運動時間越長，脂肪消耗的比例越大，糖類消耗比例越小。

以中等運動強度為例——因人而異，應該按照運動時的心率為參考，不然同樣一個運動有人輕輕鬆鬆有人喘不過氣，這又要延伸到心率問題了~

感覺越扯越遠了。

一般正常人的心率是60-100次/分鐘，按照普通人控制運動心率合理值計算：

最佳運動心率控制區域計算法：（適合一般人）

（220─現在年齡）×0。8=最大運動心率

（220─現在年齡）×0。6=最小運動心率

那以40歲為例，最大運動心率=（220-40）*0。8=188，最小運動心率=（220-40）*0。6=102，那麼102~188就是40歲普通人的合理運動心率。（注意：最大運動心率不等於最大心率。220-年齡是最大心率，運動時不能時刻讓身體保持最大心率）。

那多少算中等運動強度呢？可以按照中間值來計算，比如40歲普通人，如果運動心率達到140~150，就可以算是中等運動強度了。

當然，也有公式可以計算。

有氧運動中合理心率=（最大心率－安靜心率－年齡）×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210；安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率；Q代表運動量，50%以下為小運動量，50%～75%為中運動量，75%以上為大運動量。

如某人40歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進行中運動量有氧運動，確定有氧心率=（210－76－40）×75%+76=146。5次/每分鐘。

至於心率怎麼測算？除了醫院之外，可以自己買裝置，普通運動愛好者建議手環即可，比如小米手環，好用不貴。

或者使用專用的心率帶，專業，也不貴。

在運動手環和心率帶之間，我建議是普通玩家用手環，跑馬訓練用心率帶。不用問，問就是專一專注的更準確，花花腸子的手環，玩玩就可以了。

回到前面，一個40歲的普通人，如果以運動心率140~150次/分鐘進行中強度運動，第一小時的糖消耗是大於脂肪的，第二小時兩者相當；第三小時之後，脂肪消耗就遠大於糖了。

所以，如果運動時間足夠長，不做無氧運動，直接跑步，最後一樣能起到快速減脂的效果。這也是為什麼有人會建議，在日常跑步時，間隔性的來一次長距離拉練，一方面是提高成績，一方面也能起到很好的刷脂作用。

說了這麼多，我就想說一個道理：

在“管住嘴”的前提下，只要你堅持跑步，強度越大，時間越長，減肥效果會越好。

當然，如果跑步時間實在有限，那可以在跑步前增加點無氧運動，比如HIIT間歇性訓練就很不錯，只要20分鐘，就能持續燃燒脂肪一整天，配合半小時跑步，效果也會很棒。

為什麼一定要反覆強調“管住嘴”，因為減肥需要遵循一個最基本的規律：

熱量消耗＞攝入

，如果不管住嘴，胡吃海喝，哪怕你天天跑步10公里，那你也只是個稍微健康點的胖子而已！

熱量的攝入和消耗，這裡就不展開了，不然跑題了。一句話，三分練七分吃，要吃得健康，才能有效減肥。

既然我們已經知道了，跑步減肥就是為了消耗脂肪，跟運動強度和時長有關係，那麼也就知道，不管是晨跑還是夜跑，抑或是中午跑，效果都是一樣的了。

但晨跑和夜跑有沒有什麼不同的優劣勢呢？那肯定也是有的。

夜跑的優勢：

1、時間更充裕，只要沒有其他事情打擾，晚上沒有需要趕著上班的時間緊迫感，安排會更充裕。

2、晚上空氣中的氧含量比早晨更好，有利於心肺健康；

3、晚上來一場酣暢淋漓的跑步，可以消除白天工作帶來的疲憊和不爽。不是有句話說“三公里專治各種不爽，五公里專治各種內傷，十公里跑完內心全是坦蕩和善良”嗎？

夜跑的劣勢：

1、跟晨跑一樣，跑完步，精神都會比較亢奮，這樣不利於入睡休息。當然，有些人覺得自己跑完了，感覺疲憊更好入睡了，其實那是跑過量了，不太好。

2、晚上不安全，不是擔心別的，主要是黑燈瞎火的，會有摔跤或碰到意外物的風險。

3、與晨跑空腹想對應的，晚上一般是吃飽後跑步，雖然大家都能讓自己飯後一小時再跑步，實際上一小時遠遠達不到緩解的效果，跑起來還是很容易讓肚子/胃部不舒服的。

我也很不理解“夜跑提速”的一點就是，每次晚上跑，我總覺得身體比晨跑時要笨重得多（主要是吃過飯後，真的感覺身體沉重），跑快了還會不舒服，怎麼能做到提速呢？除非晚上不吃飯！

最主要的是，別忘了“晨跑豆腐腦，夜跑小燒烤”呀，晨跑豆腐腦還可以用一天的工作來消耗，夜跑小燒烤可就沒法透過睡眠來消耗啦，簡直是減肥天敵。

晨跑的優勢：

1、可以很好的控制時間，早上一般沒有突發事項打擾。所以，早上的時間是最好安排的，不會有其他因素影響，不像晚上，搞不好經常有事情就打亂了跑步計劃，誰能肯定下班後不會聚個餐、看個電影、輔導個作業啥的呢？

2、晨跑後，身體細胞被啟用，很容易收穫一整天飽滿的精神狀態。

3、養成自律的習慣。是人就好逸惡勞，在別人還酣睡的時候起床跑步，其實是一個很痛苦的事，但如果堅持下來了，就會養成一個很好的自律習慣。

晨跑的劣勢：

1、雖然早晨的空氣呼吸起來感覺很新鮮，但因為夜晚缺乏光合作用，氧含量不足，二氧化碳含量高等等，並不是一天中好的空氣環境。

2、很多人會空腹晨跑，有人是覺得更好減肥，有人是因為懶，有人是因為剛起床胃口不好不想吃，所以空腹晨跑的佔多數，五公里的短距離跑還好，如果是長距離空腹跑，會出現因消耗引發的低血糖，或增加心臟、肝臟的負擔等。

不管是晨跑還是夜跑，優劣勢都有，但最主要的是——跑起來。

那麼，在跑步前，到底要不要吃點東西？

首先，建議不要空腹跑步，特別是長距離跑步，別減肥沒成功，還把身體搞壞了。

人體在飢餓時血糖含量降低，此時人體葡萄糖會消耗，在人體飢餓時最先消耗的會是糖原，在消耗完糖原之後會消耗脂肪，在消耗完脂肪之後最後會消耗蛋白質，但是如果等到消耗蛋白質的時候，就說明人體整個機能都是處於崩潰的狀態。

理論上，空腹跑步，保持一個飢餓的狀態，更容易更快達到消耗脂肪的地步，但到了這一步，也會同樣消耗肌肉，如果不做力量運動的話，減肥可能會達到效果，但是身材可能就跟著乾瘦下去了。

如果細心觀察，就會發現，一些只跑步而不做力量訓練的人，身材其實並不好。因為減肥是全身減的，

絕對不存在只減肚子只瘦腰的說法

——雖然在變胖的過程中，往往是肚子先大起來！就是這麼不公平。

而要想減肥且擁有一個好的身材，那就建議多做點力量健身運動，畢竟這才是塑形的有效手段。

這只是不建議空腹跑步的一方面，主要是空腹跑步會引發疾病。

空腹跑步是會影響患者的消化道器官的。空腹跑步會增加胃腸道的負擔，會影響患者身體的各個臟器，特別是肝臟和膽囊，是會容易出現負擔加重，從而誘發胃腸功能紊亂。空腹跑步還會誘發心腦血管疾病的發生，有的患者甚至會出現腦血栓，心梗等疾病發生，特別是一些老年人，如果空腹跑步，胃中沒有食物消耗，在運動過程中主要消耗脂肪，脂肪被分解之後就會變成很多的遊離的脂肪酸，在血管內，是會容易引起心臟和腦血管出現堵塞的情況。空腹跑步會使一部分人出現低血糖症狀，而糖是人體在跑步過程中最經濟、最直接的能量來源。低血糖會引起心慌、出虛汗、手腳發抖等各種不適症狀

空腹跑步對人體的刺激是比較大的，在跑步運動的時候因大量的出汗，帶走了很多的鈉鉀等離子，從而造成了人體離子失衡的情況發生，特別對於一些體質比較虛弱的人來說是需要格外注意的。

所以，本身就有低血糖或者年紀比較大的人，不建議空腹跑步。

那麼，跑前應該吃什麼呢？

這裡，主要是針對晨跑的同學給一些建議，夜跑無所謂，晚飯不要吃太飽，吃完休息1小時再跑即可。

空腹跑步主要是因為胃中無食物消耗引發危害，那麼主要是吃些易消耗且能快速補充能量（血糖）的食物了，少量即可，畢竟不可能大早上起來吃的飽飽的再去跑步。

1、香蕉：香蕉是很好消化的一種水果，不會在跑步過程中帶來負擔，而且香蕉中含有豐富的維生素、鉀、鐵、胡蘿蔔素等營養物質，可以幫助身體補充能量。至於說

空腹不能吃香蕉，並沒有科學依據

，普通健康人吃沒事的，當然有糖尿病或胃/腸道疾病的還是儘量少吃或避免。

2、小塊麵包：最好是全麥麵包，健康且能補充能量。再說了，麵包儘量吃全麥的，雖然難吃點。

3、小塊巧克力：快速補充能量和血糖，不要說運動優先消耗糖，吃了巧克力就讓自己跑步白費，運動時糖和脂肪都是同時消耗的，只是比例不同而已，更何況是有氧運動。補充小塊巧克力，根本不影響脂肪的消耗。

4、白粥：如果提前有熬好，那就很好。

這些只是為短距離晨跑者準備的，如果是長距離跑步，可以吃點湯麵+雞蛋，也是不錯的選擇。

當然，最最不能忽視的一點，一定要喝點水，本身起床就應該喝點水，這是一個良好的習慣。

跑友們，晨跑你們一般會吃嗎？吃什麼？歡迎交流。

看到這兒了，能不能給個關注？

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