在上一篇“減肥總失敗？你可能需要戴個運動手錶——BMJ子刊最新研究”文章中，提到了全美國僅不足 5% 的成人達到了指南推薦的運動標準，而國內缺乏體育運動的成人比例也高達 80% 以上！

為提升全民健康水平，《

健康中國行動(2019—2030年)

》的目標之一：到 2022 年和 2030 年，經常參加體育鍛煉人數比例達到 37% 及以上和 40% 及以上。經常運動指的是：

每週運動≥3 次，每次≥30 分鐘，運動強度在中等及以上

。這裡的中等強度定義：運動心率在最大心率的 64%-76% 範圍內，最大心率= 220-年齡。

預防慢性疾病，保證身心健康，

不同年齡段、不同型別

的人群，有不同的運動標準。咱們主要依據世界衛生組織指南及相關文獻，做了以下簡要整理：

18-64歲成人

每週 150-300 分鐘中等強度有氧運動，或 75-150分 鍾高強度有氧運動

，兩類強度可組合。

日常運動少的人群，可逐步增加運動強度和運動時間。

增加運動時間上限，或

活動所有肌肉群

≥2 天/周，均可為健康帶來更多獲益。

限制久坐時間，除正常睡眠時間外，躺在床上或沙發上也計入久坐。

65歲以上老年人

運動時間、運動強度和額外運動獲益，與上述 18-64 歲成人相同。

為預防跌倒，保證身體

平衡

能力，老年人還應進行

多樣化運動

，≥3 天/周。

1歲以下嬰兒

尚不能移動的嬰兒，每天幾次

俯臥位活動

，比如有趣有益的肚肚時間。

對於可以移動的嬰兒，每天幾次

地上互動遊戲

。

0-3 個月，每天 14-17 小時

高質量規律睡眠

；4-11 個月，每天 12-16 小時；另保證每天清醒時間達 30 分鐘以上。

在嬰兒車或家長背上的

束縛時間

，每天應≤1 小時。

1-2歲兒童

每天數次身體活動，累積 180 分鐘以上。

束縛時間應≤1 小時/天，

不建議觀看電子螢幕

，保證 11-14 小時高質量睡眠。

3-4歲兒童

每天身體活動 180 分鐘以上，包括

至少 60 分鐘中高強度有氧活動

。

電子螢幕前時間≤1 小時/天，保證 10-13 小時高質量睡眠。

5-17歲兒童與青少年

每天 60 分鐘以上中等或高等強度運動，

高強度有氧運動應≥3 天/周

。

限制久坐時間與電子螢幕娛樂時間。

孕婦與產後婦女

在無禁忌症前提下，每週 150 分鐘以上的中等強度有氧運動，可考慮增加輕柔拉伸運動。

注意事項：高氣溫或高適度環境，避免運動；運動前中後飲水保持水分；避免有跌倒風險及仰臥位的運動。

可用任何強度活動減少久坐時間。

18歲以上慢性病人群

基本的運動時間、運動強度和額外的運動獲益，與上述成人、老年人相同。

多數慢性病與

久坐時間

關聯密切，慢性病人群應更加重視減少久坐時間。

在無禁忌情況下，應適當增加每週運動時間，尤其是

高血壓、糖尿病患者

。

5-17歲殘疾兒童與青少年

在身體條件允許的情況下，建議每天 60 分鐘以上中等或高等強度運動，高強度有氧運動應≥3 天/周，與非殘疾兒童、青少年相同。

身體條件有限制時，也應進行少量的運動，

選擇最合適的運動，逐步適當增加運動量

。

18歲以上成年殘疾人

運動建議，同 18 歲以上非殘疾成年人。

建議

諮詢專業人士，進一步確定合適的運動型別和運動量

。

中等、高強度運動推薦

中等強度

：

快走、跳舞(廣場舞可以有)、做家務(掃地拖地等)

等。

高強度

：

跑步、打球、游泳、騎腳踏車、爬樓(老年人、肥胖超重人群不推薦)、高強度舞蹈

等。

最後，以上運動標準僅供參考，具體到個人，還要結合自身工作生活情況，制定合理的個人運動方案，須得保證一定的運動時間、強度與頻次。

主要參考文獻：

1。  World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour。 2020。

2。  《健康中國行動（2019—2030年）》。 2019。

3。  ACSM， ACSMPosition Strand。 Quantity and Quality of Exercise for Developingand Maintaining Cardiorespiratory， Musculoskeletal， and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults： Guidance for Prescribing Exercise。 Medicine & Science in Sports & Exercise ：2011。

點分享

點點贊

點在看

TAG: 運動強度時間以上久坐