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最近微信後臺有不少讀者諮詢補鈣的時機問題，還有人問“二十多歲才是補鈣的最好時候，因為過了三十歲就不怎麼吸收鈣了”的說法是否可信。

如今連補鈣都有年齡危機了？今天趕緊跟大家說說補鈣的時機與鈣的吸收問題。

太長不看

補鈣確實要趁早，要在兒童時期打好基礎。

人體骨量在30歲左右達到峰值，之後開始下降，但補鈣也是有意義的。

我們如果能保證充足的鈣和維生素D供應，一般人群並不需要透過製劑補鈣。

補鈣過多也有風險。

補鈣要趁早，從小就不能缺！

鈣對於我們的牙齒和骨骼發育、肌肉功能、神經傳導、激素分泌等等都非常重要。

人體中含有大量的鈣，99%都儲存在骨骼和牙齒中，因此短期的鈣攝入量不足也並不會造成什麼嚴重的後果。但長期鈣攝入量不足會導致骨量減少，增加骨質疏鬆和骨折的風險。

人體骨量在30歲左右達到峰值

，在這之後開始下降。

峰值骨量越高、時間越長，越能延緩隨年齡增加的嚴重骨質流失

。

因此，我們

應該確保整個童年、青春期和成年早期都攝入足夠的鈣和維生素D，這樣也有助於預防老年骨質疏鬆

。

我們需要多少鈣？

根據年齡、生理時期的不同，每天需要攝入的鈣量也不一樣。

嚴格來說需要區別AI、RNI、EAR…… 大體上就是大家可以按照飲食加補充劑吃夠這個目標（單位毫克）：

同時最好別超過這個數：

有多少鈣嗷嗷待補？

嬰幼兒和健康成人不需要額外補鈣

對於嬰幼兒來說，獲得充足的鈣是非常重要的，但

吃母乳或者是配方奶的寶寶

，

六個月內並不需要任何額外補鈣

。

6個月到一歲左右，每天

母乳攝入達到600毫升以上或配方奶達到400毫升以上，也是不會缺鈣的

。

一個健康的成年人如果做到飲食均衡，

保證乳製品和綠色蔬菜的

攝入

，也基本不需要額外補充鈣質。

特殊人群、特殊時期要補鈣

容易鈣攝入不足的人群主要有

老年人

（70歲以上男性與50歲以上女性）、

青少年

（9歲-13歲的男孩與9-18歲的女孩）、

孕期哺乳期女性

、

素食人群

和

運動員

等。

另外要注意，在一些極端的情況下，母親沒有充足的營養來為寶寶提供優質的母乳。比如

純素食的哺乳期女性，除了需要注意補充鈣，還要補充維生素B12、鋅和鐵

。（詳見舊文：素食者孕期飲食注意什麼？）

怎麼從食物中吃到足夠的鈣？

除了前面提到的特殊人群、特殊時期，沒有基礎疾病的健康人群，都可以透過日常飲食攝入充足的鈣。

一般來說，

各種牛奶、酸奶、乳酪補鈣的價效比很高

。對於一歲以內的寶寶來說，還是應當吃配方奶或者母乳，

一歲以上可以除了母乳和配方奶也可以考慮喝全脂的牛奶

。

哺乳期的女性

在保證蔬菜攝入量的情況下，如果

每天喝一斤左右的奶

，就能滿足每天所需鈣量。

除此之外，滷水、石膏點的

豆腐和一些豆類

，以及

西蘭花

、

甘藍

、

大白菜

等綠葉蔬菜鈣含量也很高。

一些

堅果

的含鈣量也很高，像巴旦木、芝麻，很適合作為零食，但是給孩子吃的時候需要

注意防止窒息

。

日常的烹飪中也可以用一些技巧，增加鈣的攝入，比如用酸奶做沙拉，用牛奶等富含鈣的食材製作糕點，用低脂牛奶加水果製作冰沙。你還可以隨身帶一點營養健康的乳製品作為加餐，或者在零食上面撒一些乳酪屑，等等。

吸收很重要！

食物中的鈣，人體大概只能吸收

30%

，除食物本身的因素，還有很多因素會影響鈣的吸收。

鈣的攝入量

隨著單次鈣攝入量的增加，鈣的吸收率會下降

，所以高鈣食物也不能吃太多。服用鈣補充劑也要注意這個問題，每次劑量最好在

500毫克

以下，如果需要的補充劑量很高，可以一天分兩次服用。

年齡

嬰幼兒時期的淨鈣吸收可高達

60%

，成年後降至

15%-20%

（孕期有所提高），並隨著年齡的增加持續降低。

成年後人體對鈣的吸收率確實降低

了，那是因為人體對鈣的需求也降低了，絕不是說人體30歲後就不吸收鈣了。

30歲以後，人體仍可以透過健康飲食獲取滿足身體需求的鈣量

。

維生素D

對鈣的吸收非常重要

，由於日常食物中含維生素D極少，多數人也沒法保證得到充足的日照，因此常常會推薦吃維生素D的補充劑。對於嬰兒，也建議每天補充

400IU的維生素D

。不過，如果孩子每天的配方奶攝入量在一升以上，就完全不用再吃維生素D補充劑了。

要提醒的是，

佝僂病其實是維生素D缺乏導致的，不是缺鈣導致的

。

其他食物

有一些蔬菜（如菠菜、莧菜、竹筍、折耳根等）中含有

草酸

和

植酸

，它會和鈣結合，使得人們吸收鈣的速度下降。但是即便如此，適當食用也是可以的。

另外，

碳酸飲料和含咖啡因飲料

因為含有大量磷酸，會

加速鈣的流失

。

服用鈣補充劑需要注意什麼？

建議透過補充劑補鈣的人群

絕經期女性、女運動員、乳糖不耐受或對牛奶過敏的人、素食者。

不建議寶寶吃任何的鈣補充劑，大一些的孩子可以吃

。

鈣劑的選擇

碳酸鈣

和

檸檬酸鈣

是最常見的兩種鈣片。

碳酸鈣含鈣量較高（40%）還便宜，價效比高，只是

吸收依賴胃酸，要和食物一起吃

，另外出現脹氣、便秘等副作用的風險更高一點。

檸檬酸鈣含鈣量較低（21%），貴一些，比較

適合胃酸缺乏

（多見於50歲以上的人）、

炎症性腸疾病或有吸收障礙的人

，也不那麼容易出現副作用。

不能過量

缺鈣不行，但補鈣也不是多多益善。

鈣攝入過多也會帶來一系列健康問題

，比如，引起便秘，干擾鐵和鋅的吸收和利用，增加腎結石、前列腺疾病和心臟病的風險。

要提醒的是，

大多數人從食物和飲料中攝入的鈣不會超過上限，過量的攝入通常來自鈣補充劑

。

最後提醒大家一下，補鈣真的非常重要，如果年紀大了出現骨質疏鬆、關節痛、易骨折等，真的很影響生活質量。（就只能看別人跳廣場舞了……）

參考資料 （2021。4。15）：

［1］ https：//ods。od。nih。gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

［2］ https：//www。nichd。nih。gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/children

［3］ http：//ods。od。nih。gov/factsheets/Calcium-QuickFacts/

［4］ https：//ods。od。nih。gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

［5］ 中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版） https：//www。cnsoc。org/drpostand/

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