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“足底筋膜炎”，其實就像網球肘、高爾夫球肘一樣，就是

過多的壓力長時間壓在特定的軟組織區域上，久而久之就造成了發炎。移動方式出現了問題，長期的代償動作，使腳底的軟組織承載過多的壓力而導致損傷。

腳掌長時間過多的旋前或過多的旋後，都是“腳踝及髖關節不穩定”的訊號，都會造成軟組織的發炎，用針對性的鞋墊來讓問題消失，但這是治標不治本的“症狀解”。足底筋膜炎其實是一個“動作模式中有某些地方出現功能障礙”的警報，我們需要正視它、破解它。

本期指導教練

【

什麼是“足底筋膜炎”？

】

足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在，尤其在跑步人群中高發，是最常見的足部疾病。足底筋膜是位於足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止於腳趾，由於腳趾頭有五個，所以足底筋膜向前分叉為五束。足底筋膜的主要功能是緩衝，和協助維持足弓。足底筋膜炎通常會感到靠近足跟的位置疼痛。典型症狀是：

腳部在不負重一段時間後，例如看電影或久坐之後，站起行走會有隱痛。早晨下床，腳落地時，腳後跟疼痛最為明顯，充分活動後疼痛會減輕。

DAY5：

破解“足底筋膜炎”

動作1 /

足底筋膜鬆解

效果：

放鬆足底筋膜

要點：

選擇合適硬度，適度壓力，反覆搓動足底筋膜，持續1-2分鐘雙腳交替進行

動作2 /

縮足運動

效果：

建立足弓

要點：

腳趾踩住地面，弓起足弓，慢速還原，重複該動作15-20次

動作3 /

3D縮足運動

效果：

穩定足弓

要點：

單腿跪姿，維持足弓結構，分別做前後，左右，環繞運動

健康貼士

【如何才能“渾身不痛”

】

【有問】

什麼原因導致了“足底筋膜炎”？

【必答】導致“足底筋膜炎”的原因主要有：

1、先天足部結構異常。

下肢力線異常，高弓足或扁平足，腳踝柔韌性差，跟腱或小腿肌肉過於緊張。

2、活動量過大。

例如，長時間的行走、跑步和站立，尤其在堅硬的地面和較大的坡路上，增加跑量和速度。

3、身體超重或者鞋子不合適。

體重過大使人體最低處足底承受更大壓力，足底筋膜就會受到過度牽拉造成損傷。

【有問】

想緩解“足底筋膜炎”，怎麼辦？

【必答】方法有不少，這裡提供3個在家就能改善的：

1、腳底軟組織放鬆。

用高爾夫球/網球對足底前後來回、左右來回的按摩放鬆。坐著辦公，或者休息時都可以滾滾球類。每次30-60秒，組間休息60秒，目標完成3組，早中晚都可以。

2、增加活動度。

伸展動作需停留20-40秒，動作緩和，拉到有一點酸、緊感覺就好了，不要拉伸到明顯疼痛的程度。每個動作重複在3次-5次。

3、小腿拉伸。

拉伸不僅能緩解肌肉痠痛，也能改善柔韌性。我們可以充分地拉伸小腿和足底筋膜，這是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。反覆拉伸小腿，對於改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

【有問】

想預防“足底筋膜炎”，怎麼辦？

【必答】強壯的小腿和足踝肌肉，不僅能增加跑步的推進力，還能發揮肌肉在落地時的緩衝作用，減少對於足底筋膜的過度牽拉，所以，為了預防和康復“足底筋膜炎”，我們需要進行針對小腿和足踝的力量訓練。

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