▎藥明

康德內容團隊編輯

眾所周知運動有益健康，但對於大部分上班族來說，平時上班一坐就是一天。每天疲憊地回到家，只想躺著？等到週末有空再運動，彌補一週的“懶惰”？

這樣三天打魚兩天曬網式的運動有用嗎？每天久坐對我們有哪些負面影響呢？

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久坐增加患病風險

發表在《內科學年鑑》（Annals of Internal Medicine）的一項研究發現，

長時間坐著是早期死亡的危險因素

，坐的時間越長，早逝的風險就越大。

該研究共納入了7985名年齡在45歲以上的成年人，在4。0年的中位隨訪後發現：

平均每天久坐時間為689。7 min（11。50 h）的人，其全因死亡風險增加22%（HR=1。22）；

平均每天久坐時間為746。5 min（12。44 h）的人，其全因死亡風險增加61%（HR=1。61）；

平均每天久坐時間為799。4 min（13。32 h）的人，其全因死亡風險增加163%（HR=2。63）。

也就是說，

每天坐13個小時以上比坐11個小時以上，死亡風險高出1倍

。

此外，另一項研究納入了7744名最初沒有患心血管疾病的受試者，研究者比較受試者看電視或坐車與心血管疾病死亡風險之間的關係。

研究表明，

坐車/看電視的時間越長，心血管疾病的死亡風險越高

。與每週坐車10 h的男性心血管疾病的死亡風險高達82%；與每週坐車23 h的男性心血管疾病的死亡風險高64%。

但這些男性的年齡、體重、血壓和體力活動，與

心血管疾病的死亡風險降低

相關。

久坐的危害這麼大，那我每天運動30分鐘呢？

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定期運動也別忘了經常走動

另一項研究發現，

即使每天鍛鍊30分鐘，一天中的其他23小時也很重要。

久坐不動的生活方式是心臟病的危險因素。

坐得越多，動得越少，心血管風險增加得越多，而且即使經常運動，坐得太多也可能會增加死亡風險。

喬卡龍預防心臟病中心（ Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease）的預防心臟病學副主任Erin Michos博士說：“雖然我每天早上跑步四到五英里，但很容易坐超過10個小時。除了早上跑步之外，一天餘下的時間幾乎沒有活動。

有研究表明，雖然高強度的運動可以減少一些風險。但是如果

久坐超過10個小時

，心血管風險也會上升。

”

久坐會導致健康惡化，包括心臟病、2型糖尿病、癌症，也可能增加死於其他健康問題的風險。研究表明，

經常久坐時間超過90分鐘的參與者，其死亡風險是經常久坐時間在每次90分鐘以內參與者的兩倍

。

那該怎麼辦？

Erin Michos博士說：

爭取每小時起來走動

，可以去其它辦公室串門、也可以出去呼吸新鮮空氣，如果必須整天坐在電腦前，也可以每坐一段時間就

嘗試站立

8分鐘，然後

走動

兩分鐘。

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男女老少皆運動

2020年歐洲心臟病學會（ESC）釋出的針對心臟病患者的運動和體育活動的指南中推薦（部分）：

所有心血管病患者，應儘自己所能

每週至少運動150分鐘，每週5天；或75分鐘的劇烈運動，每週3天

。

肥胖、高血壓或2型糖尿病患者，建議

每週額外做3次20分鐘的力量訓練

，以降低心血管疾病的風險。

有規律的體育鍛煉可以預防普通人群發生房顫。

WHO建議18-64歲成人：

每週應進行至少

150-300

分鐘的中等強度有氧身體活動；或至少

75-150

分鐘的高強度有氧身體活動；或中等強度和高強度活動綜合起來達到等量的身體活動。

還應做涉及所有主要肌肉群的中等或更高強程度的力量訓練，每週2天或以上。

為獲得更多健康效益，可將中等強度有氧身體活動增加至300分鐘/每週以上；或做150分鐘以上的高強度有氧身體活動；或中等強度和高強度活動綜合起來達到等量的身體活動。

此外，65歲以上的老年人應強調中等或更強程度的

平衡和力量訓練

，每週3天或以上。

不久坐、規律運動，能夠降低心血管疾病的死亡風險。那具體做什麼運動更好呢？

一項樣本量共8萬人，追蹤時間長達10年的研究，探討了不同種類的體育鍛煉和全因死亡率的關係。其中，

降低心血管疾病死亡風險的前三名運動是：揮拍運動（如網球、羽毛球）、游泳和有氧運動

。其中揮拍運動降低心血管疾病的風險高達56%，游泳降低心血管疾病的風險也有41%，第三名有氧運動則為36%。

除了成人以外，兒童及青少年更應該避免久坐，增加運動。

WHO建議兒童及青少年：

3-4歲兒童應在一天不同的時間，

至少用180分鐘進

行任何強度的各類活動，其中至少60分鐘是中等強度至高強度的身體活動；越多越好。

在螢幕前久坐的時間

不應超過1小時

；越少越好。

有10-13小時高質量的睡眠

，其中可能包括小睡，而且睡眠和喚醒時間有規律。

5-17歲兒童和青少年應

每天進行60分鐘

中等強度到高強度身體活動，主要是有氧運動，每週至少3天高強度的有氧運動，以及加強肌肉和骨骼的力量訓練。

可以用心率來評估運動是否劇烈：

靜息心率：是休息時每分鐘心跳的次數。對於我們大多數人（成人）而言，每分鐘60到100次跳動（bpm）是正常的。心率相對慢，意味著心肌處於更好的狀態，無需花大力氣就能保持穩定的心跳；但也可能受壓力、激素、藥物治療以及運動等因素影響。

最大心率：約為220減去年齡。在中等強度的運動中，目標心率約為最大心率的50%-70％，而在劇烈的體育鍛煉中，目標心率約為最大心率的70%-85％。也就是說，25歲青年，在做中等強度運動時建議心率在97次/分至136次/分之間。

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總結

多項研究表明，久坐會增加心血管疾病死亡風險，

建議每次久坐的時間不超過90分鐘。

WHO建議

每週應進行至少

150-300

分鐘的中等強度有氧身體活動；或至少

75-150

分鐘的高強度有氧身體活動

。此外，WHO建議兒童更應該避免久坐，每天進行體育活動。

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注：本文旨在介紹醫藥健康研究進展，不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規醫院就診。

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