隨著生活水平的日益提高，人們也越來越注重身體健康。公園裡，綠道旁到處都可以看到慢跑的身影。那麼，到底什麼是慢跑？慢跑又該怎麼跑，你知道嗎？

一、慢跑的定義

慢跑，又稱緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的是在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。

慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防止冠心病，高血壓，動脈硬化等，具有積極作用。同時，慢跑可加速脂肪消耗達到快速減肥目的，也可以增強體質，提高抵抗力。

初學跑步者、肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人、體質虛弱者適合慢跑。

二、慢跑的心率範圍

慢跑心率範圍的確定有兩種方法：

第一種是以最大心率的60％～70％來確定，如下表。

以最大心率百分比劃分標準，慢跑屬於燃脂跑步區間，心率範圍為最大心率的60％～70％，如表中小明的最大心率是180，則他的慢跑心率範圍是108～126。

第二種是以

MAF180跑法

的180－年齡來確定。

MAF180跑法，是國際上公認慢跑標準跑法。它用180－年齡作為慢跑的心率上限。又根據每個人的身體狀況和運動能力不同，可以在小範圍內上下浮動。

綜合上述兩種計算慢跑心率的方法，

慢跑心率範圍在最大心率的60％～70％之間，最大不超過180－年齡。

例如你今年40歲，你的慢跑心率範圍為108～126，最大不超過140。

三、慢跑該怎麼跑

慢跑該怎麼跑？從三個方面來說明。

（1）慢跑該跑多快？

確定慢跑配速的方法有兩個：

一個是最大心率的60％～70％。只要你跑步時心率控制在這個範圍內就可以了，當你感覺太慢了就加點速，當你感覺有點喘氣就降點速。

有跑友問最大心率是怎麼來的？最簡單的就是220－年齡，例如你40歲，最大心率就是220－40＝180。至於最大心率是怎麼測的，有興趣的朋友可以看我前幾天寫的文章《最大心率該怎麼測？一文徹底講明白》。

另一個是跑步時的體感，就是跑步時自己感覺。感覺輕鬆，能夠自由地與身邊朋友聊天。這樣的配速就是你合適的慢跑配速。

當然，每個人的身體狀況、運動能力不同，慢跑的配速也是不一樣的，一般來說，慢跑的配速在5＇00＂～10＇00＂之間。

（2）慢跑該跑多遠？

多方研究、保健機構和專家認為，慢跑每次持續30～60分鐘，每週應不少於3～4次，才有良好的鍛鍊效果。

你的慢跑配速如果是6分鐘／公里，運動30分鐘就是5公里，運動60分鐘就是10公里，所以，你每次跑步的距離是5～10公里。你可以每天都跑，每次跑5公里。也可以跑一休一，每次跑10公里。

（3）慢跑該跑多勤？

多方研究、保健機構和專家認為，慢跑每次持續30～60分鐘，每週應不少於3～4次，才有良好的鍛鍊效果。

所以，慢跑一週至少應跑3～4次，可以跑一休一或跑二休一。一般不建議每天都跑，也要適當休息。

四、總結

慢跑，又稱緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動。

慢跑心率範圍在最大心率的60％～70％之間，最大不超過180－年齡。

慢跑每次應持續30～60分鐘，每週應不少於3～4次，才有良好的鍛鍊效果。

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