今天二月二，有的地方吃龍鬚麵，烙餅（龍麟），米飯（龍子），餃子（龍牙、龍耳），餛飩（龍眼），還有地方吃年糕，俗稱“粘龍角”……

二月二，龍抬頭~您吃森麼了呢？

距離4月11號的第一個馬拉松超級週末只剩一個月了。

對於備戰3月28日宿遷、4月錫馬、廈馬、徐州的跑友們，都已經進入了最後的衝刺模式。

那麼，賽前一個月，該如何準備馬拉松？

賽前一月的訓練以周為單位，適量增加訓練量後再逐漸降低訓練量，以調整到最好狀態。

週一：根據個人習慣的健康跑。

週二：

挑戰乳酸閾值訓練，慢跑2公里熱身，隨後完成4組1。5 - 2公里的快速奔跑（快於正常配速15秒），每組間歇為1分鐘恢復慢跑。

隨後，完成6組20秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在20秒內完成，每組間歇1分鐘。

週三：根據個人習慣的健康跑。

週四：根據個人習慣的健康跑，外加6組20秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，每組間歇1分鐘。

週五：按照目標配速訓練，完成8組「3分鐘配速跑 + 2分鐘恢復慢跑」。

週六：21公里以上的長距離恢復跑。

週日：最好休息來恢復體力，或者健康跑。

週一：根據個人習慣的健康跑。

週二：

挑戰乳酸閾值訓練，慢跑2公里熱身，隨後完成2組或3組3 - 4公里的快速奔跑（快於正常配速15秒），每組間歇為2分鐘恢復慢跑。

隨後，完成6組30秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在30秒內完成，每組間歇1分鐘

週三：根據個人習慣的健康跑，覺得差不多即可停止。

週四：根據個人習慣的健康跑，外加6組20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在20秒內完成，每組間歇1分鐘。

週五：按照目標配速訓練，完成15組「1分鐘配速跑 + 1分鐘恢復慢跑」。

週六：恢復跑，距離不限。

週日：最好休息來恢復體力，或者隨便跑跑。

週一：

距離更長的的乳酸閾值訓練，慢跑2公里熱身，隨後完成1組6 - 10公里的快速奔跑（快於正常配速15秒），間歇4分鐘。

隨後，完成6組30秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在30秒內完成，每組間歇1分鐘。

週二：恢復跑，距離不限。

週三：根據個人習慣的健康跑，外加6組20秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在20秒內完成，每組間歇1分鐘。

週四：根據個人習慣的健康跑。

週五：按照目標配速訓練，完成6組「1公里配速跑 + 3分鐘恢復慢跑」。

週六：恢復跑，距離不限。

週日：最好休息來恢復體力，或者隨便跑跑。

週一：根據個人習慣的健康跑。

週二：挑戰乳酸閾值訓練，慢跑2公里熱身，隨後完成3組2公里的快速奔跑（快於正常配速15秒），每組間歇為2分鐘恢復慢跑。

週三：根據個人習慣的健康跑。

週四：最好休息來恢復體力，或者隨便跑跑。

週五：根據個人習慣的健康跑，外加8組20秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在20秒內完成，每組間歇1分鐘。

週六：吃好喝好，隨便跑跑。

馬拉松比賽日：按照目標配速完成賽事。

1、選對鞋襪

選你習慣的鞋襪，提前一個月試穿跑一個長距離，看看你是否舒服。

跑鞋的選擇應該相對輕巧，但又能提供良好的支援。如果鞋是不是你的常規訓練鞋，至少穿這個鞋以馬拉松速度跑個15公里左右，鞋子的試跑將決定您是否可能長水泡還是痛腳。如果有不適則換一雙。

一雙排水透氣速乾的性跑襪在三四月份的雨季馬拉松中很可能派上用場。

2、長距離要節制

這4周的週末可進行LSD訓練，但要注意次數不要超過3次，訓練距離也應該隨著比賽的臨近而逐漸減少，賽前一週不建議進行長距離訓練。

第一週可以完成28-32公里的長距離，第二週酌情減少5-10公里。30公里的長距離跑至少需要兩週的恢復時間。

第三週的週末大部分選手應儘量避免再進行長距離訓練，否則很可能無法在比賽時恢復到最好的狀態。如果要訓練，也儘量別超過半馬的距離。

切記，馬拉松訓練不是考試前的臨陣磨槍。也就是說，在過去幾個星期裡跑得更多將傷害你——不僅沒有幫助，還可能傷害你的比賽。

3、模擬跑馬

如果有條件，在與馬拉松比賽相同地形的場所進行訓練。你可以檢視即將參賽的馬拉松海拔坡度，選擇相近的海拔坡度進行模擬比賽。尤其是坡度大的比賽，你要適度練習上下坡奔跑。

4、運動後的放鬆與恢復

訓練過程中要做好補給，訓練結束也要做好身體的恢復，尤其是在長距離訓練後，你可以利用各種恢復工具來緩解訓練後的身體疲勞。

以上，希望對即將開跑的你有用。

祝各位跑友馬拉松季突破自我，勇創PB！

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