一句話：想不想搞懂瑜伽大腿內旋小腿外旋，大手臂外旋小手臂內旋

對於初學者來說，瑜伽中有有很多口令會讓人覺得莫名其妙，而且這些口令幾乎每堂課都會出現。出現頻率高又聽得雲裡霧裡的確是一件讓人頭疼的事。比如“大腿內旋小腿外旋，大手臂外旋小手臂內旋〞這句口令，在初學者眼裡簡直就像咒語一樣的不明所以，讓人絕望

今天我們就來聊一聊瑜伽裡面說的大腿內旋小腿外旋大手臂外旋小手臂內旋到底是什麼鬼？

首先雙腿能夠完成“大腿向內小腿向外〞是因為大腿和小腿之間的膝關節。同樣的手臂能夠完成〝大手臂外旋小手臂內旋”是因為大小手臂之間有一個肘關節。為了敘述方便，我們以下肢膝關節為例來說明。

我們都知道膝關節是有輕微的扭轉幅度的，就是這個輕微的扭轉幅度給大腿向內旋小腿向外旋創造了結構上的可能。

那為什麼要一個向內一個向外旋？很簡單為了更穩定，能負擔起更大的重量。同時一個向內一個向外也是防止手肘和膝關節超伸的有效方法。

打幾個比方大家就知道了：螺絲不會直直的釘到牆裡面去而是透過螺旋狀旋進去讓螺絲和牆之間貼合的更緊密更穩定承受更多的重量；兩根線擰成繩子力量會更大，更不容易斷掉；垂直向上搭積木的時候，一排橫著放一排豎著放會更穩定搭得更高；雙手互相握住對方的手腕是最緊最不容易散開的施救方法……生活中還有很多的例子，你發現他們的共同點是把兩者鎖在一起，讓兩者纏繞交錯變成一個整體從而更穩定。我們瑜伽裡面大腿向內小腿向外其實是一樣的道理。

對於初學者來說，可能更關心的是怎麼才能做到一個向內一個向外。現在我們就來看具體的例子。

1、大腿內旋小腿外旋。

對於有經驗的練習者來說，在所有有需要的體式中都能夠找到大腿內旋小腿外旋的感覺。但是對初學者來說，我個人感覺最好的體式是幻椅式。

具體方法如下：

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶在大腿根部手指放在腹股溝外側。屈膝下蹲進入幻椅，放在腹股溝的手指去感受大腿的狀態穩定保持住大腿狀態不變（可以用手指去感受）有意識讓雙腿小腿肚從後方向中線靠攏。保持。在剛才這一系列的動作中你已經做了大腿內旋小腿外旋的動作。

首先屈膝下蹲的時候大腿會主動做內旋，你可以透過放在腹溝的手指去感受大腿內旋的運動方向；然後小腿柱從後側向中間靠攏做的就是小腿外旋。當然在小腿外旋的過程中，腳不要移動。

所以我說幻椅式是最容易找到感覺的，因為大腿主動做了內旋，你只要做一個外旋就能完成這一系列的動作，找到這一系列的感受。

如果有興趣你可以嘗試一下進入幻椅以後小腿也跟著做內旋試一試。你會發現大腿向內小腿向外相對於大小腿通通向內來說要更穩定更容易啟動肌肉找到發力感。

2、大手臂外旋小手臂內旋。

相對來說手臂更容易找到感覺。初學者可以到四腳板凳中體驗

我們來看一下具體步驟。

四角板凳跪立在墊子上。雙手臂分開與肩膀同寬，大手臂垂直地面，吸氣，抬頭，胸腔開啟。呼氣，低頭，微屈手肘，手肘向中線夾，虎口向下壓。保持住在保持的過程中，始終“肩膀後展下沉、手肘向內夾、手掌虎口向下按墊子〞

在這組練習中：肩膀後展下沉手肘向內夾做的是大手臂的外旋；而虎口向下壓做的是小手臂的內旋。

當在幻椅和四腳板凳中找到一個內旋一個外旋的感覺以後可以接著再到下犬式中去感受。如果在下犬式中，能夠做得非常好，接著再慢慢地向其他體式延伸。

反覆去練習去習慣讓身體記住，然後再到體式中去找感覺。

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