永遠的小龍女——李若彤終於公佈自己的年齡了，54歲。

看照片，能信嗎？

身材纖細，肩線平滑，雙腿筆直修長，盈盈一握小蠻腰讓人好生羨慕。

歲月都不忍心在她身上留下印記。

似乎還是25年前仙氣飄飄，不食人間煙火的樣子~~

這樣凍齡的好身材當然與長期的自律和健身分不開。

喜歡運動的小仙女應該都知道李若彤是健身達人，一直在分享自己的運動日常，經常線上授課，有沒有悄悄跟著練呢？

看到這張照片，有點自慚形穢……

天天宅在幾平米的格子間，原本纖薄的上半身一天比一天壯實，曾經還看出點的直角肩、仙女背，一不小心就變成了溜肩粗臂、狗熊背。

這不，今早一進辦公室就聽見我們的仙女美工在嚷嚷：地鐵上看見一個個子挺高，還有大長腿的小姐姐，可惜背太厚，還有點駝。感覺自己都有點職業病了，真想上去提醒一下小姐姐，站直了，麻溜滴掏出手機現場送她一個動作……

當然，一切只能YY，怕被打……

一個事實必須認清：背厚+駝背=90斤的體重配著120斤的背影……

那為什麼背會這麼厚？

主要有兩個原因：

一、脂肪堆積

有一部分人一胖一長肉，就愛往上半身去，比如蘋果型形、V型身材，脂肪很容易在上半身堆積，顯得又胖又壯，可能體重不過百，只看上半身就超吃虧。

如果你是這種胖，可以多多練習下面的動作：

動作一：上犬式——嬰兒式

做法：

1、俯臥於墊面，雙手放於胸部兩側，呼氣，腹部向上推送，輕微卷腹，下巴微收，肩膀向後轉動；

2、上背部夾靠脊柱，吸氣保持收腹，上半身離開地板，手臂向上推送，微微抬頭，視線看向斜前方。保持3-5次均勻呼吸

注意：

避免手肘超伸，保持背部收緊，

3、卷腹，手臂有力撐送身體，回到嬰兒式放鬆。保持3-5次均勻呼吸。

上班久坐，下班葛優癱，“隨意”的生活帶來的是短暫愜意。可時間久了，肩頸痠麻痛，腰背痛不期而至。

上犬式的練習使脊柱深度伸展，恢復脊柱活力，增加脊柱的彈性，幫助緩解背部緊繃僵硬，減輕背痛，防治腰椎間盤突出，讓厚背變纖薄，重塑線條緊緻的美背美肩。

同時促消化，提高睡眠質量，讓腹部、腿部和手臂的多餘脂肪無處遁形。

堅持練習，會讓整個人看起來更緊緻、有線條感。

還有第二種人，形成的狗熊背+粗臂與體態有很大關係。

二、不良體態

1、圓肩、駝背、頭頸前移

圓肩：

肩關節向前探，從側面看，肩部呈半圓形，因此稱為圓肩。

形成的主要原因：不良姿勢。

快看埋頭工作的你是不是已經不自覺地蜷縮成大蝦米，快鑽進電腦裡？

而且，圓肩還會伴著頭頸前移，即烏龜脖，如果不及時改善，再繼續弓背塌腰就會形成駝背。

駝背：

指胸椎嚴重向後背隆起，軀幹前傾，比圓肩的危害性更大。

出現這些體態問題，其實是腰椎段的問題引起胸椎形態發生改變而引起。

簡單說：當骨盆前傾時，腰曲會增大，身體為了維持平衡肩背會向前傾斜，進而出現圓肩、駝背，胸椎曲度過於向後突出的形態。

想要改善，需要增強腰腹肌力，讓腰椎段和骨盆回正，胸腔上提，整個人也會因為姿勢挺拔顯高。

那些一直留言說要長高的小夥伴，先自測你有沒有體態問題。

2。 調整體態變纖薄美背。

第一步：調整姿勢，保持正確站姿、坐姿。

站姿調整：

1、靠牆站立，雙腳分開與髖等寬，腳尖與膝關節指向正前方。根據自己的臀圍，使腳跟與牆壁留出5-10cm的空間。

2、臀部、上背部、頭部的後方靠近牆壁，下頜微收。

3、檢測下背部與牆壁之間有一個手掌的空間。保持1-3分鐘，每天可進行3-5次練習。

注意：

1）站立時，保持耳、肩、髖、膝、踝在一條直線，

2）收緊腹部臀部，雙肩下沉，視線看向前方。

3）如果後背與牆壁之間空隙過大，主動收腹，使骨盆向後轉動推向牆壁。如果空間較小，向前轉動骨盆，保持一下，維持骨盆穩定。

很簡單的小練習，辦公休息、回家追劇，溜娃、逛街，隨時隨地都能練，堅持練，讓正確站姿像吃飯、睡覺一樣自然，好體態悄悄就養成。

正確坐姿調整：

1、坐立時保持軀幹、頭頸與地面垂直，大腿小腿成90度（或將小腿稍向前伸減少膝蓋壓力）雙膝指向正前方，不要翹二郎腿，不要雙腳跨在凳子腿上。

2、眼睛在電腦正前方約40cm以上，比眼睛略低10cm，即稍向下俯視螢幕。

注意：

保持腹部、背部收緊，感受後背向脊柱重心靠攏的感覺。

小技巧：

可雙手掌心或者掌背向上放於坐骨下方，骨盆前後轉動，找到手掌均勻分擔身體重量的狀態，來調整坐姿。

也可雙手比作三角形放在腹股溝處，使三角形垂直於地板幫助調整正確坐姿。

第二步動作：針對性動作訓練

動作二：W手臂

做法：

1、站立或坐立，保持腹部收緊，脊柱伸展，手臂呈W型，掌心向上。

2、隨呼氣，雙手手肘下拉，肩胛骨向內夾靠，感覺有一根筆被夾住。

3、呼氣，還原，動態完成20次*3組。

很多愛美的小仙女不想動，看見浪姐裡的張雨綺揹著矯正帶，心中大喜，迅速剁手，不相信每天戴，就不能掰回仙女背。

這就要好好絮叨絮叨了。

先來了解駝背的成因：胸部緊張造成背部鬆弛，胸椎向後彎曲。

而矯正帶只能幫助被動固定，因為這種彈性器械不管你的體態是否已經調整到正確姿勢，都會源源不斷地對身體施力，如果長期佩戴會對身體造成傷害，比如骨骼變形、阻礙呼吸等。長期依賴，會造成肌力弱化，還會讓你變成暴脾氣。

所以，不要說他對你兇，是不愛你了？不，快看ta是不是駝背了。

其實大可不必藉助外力，我們身體有“自身矯正帶”，你要做的只是正確喚醒它。

動作三：喚醒自身矯正帶

準備：

1、找到肩胛骨內側緣——測間距

2、沿內側找肩胛骨下角——輕敲打

做法：

1、站立，保持腹部收緊，脊柱伸展，屈肘向後，肩胛骨內收，感受剛才側出的間距逐漸減小。

2、雙手肘下拉，感受剛才敲打的肩胛骨下角逐漸下降，並在這個位置保持15秒，吸氣還原。

3、每天重複10組。

堅持一週，一週改善駝背哦！

如果遇到練習問題及時留言或私信哦，記住瞎練不如不練！

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