在全身各個部位的訓練過程中，腿部訓練總是應該得到重視，當然，由於腿部肌肉量佔據全身肌肉量的70%之多，所以想要讓腿部肌群得到充分的訓練，其整個訓練量就相對較大，不過，對於不健身的朋友來講，我們的目的並不會特別高，只要能從訓練當中獲取自己想要得到的好處即可，比如減脂、又比如健康，等，在這種情況下，我們的訓練量就不需要過大，只要選擇適合自己的訓練方法，並堅持自己的行為就可以。

而說到腿部訓練，深蹲這個動作就會走進我們的視線，另外，即使我們沒有增肌的需求而以減脂為目的的話，深蹲這個動作也不可或缺，因為我們也總是會在一些相關的減脂動作當中看到深蹲這個動作，所以，就算我們不練腿，也應該把深蹲這個動作重視起來，那麼，透過深蹲這個動作，我們會得到哪些好處呢，另外，深蹲看似簡單，想要標準地完成也並不容易，我們又如何避免錯誤正常深蹲呢？接下來就聊一聊這些問題。

第一：深蹲的好處

從目標上來看，深蹲這個動作主要刺激腿部肌肉，不過作為一個經典的複合動作，在訓練過程中還會對全身其他部位形成相對較好的刺激，所以深蹲這個動作的訓練效率相對較高，那麼，透過深蹲這個動作我們可以獲得哪些好處呢？

1.強化腿部肌肉，刺激全身肌肉的生長

腿部是全身最大的肌群，佔全身70%的肌肉量，所以腿部肌肉發達，全身的肌肉量也會相對較高，而保持一定的肌肉量，可以幫助我們保護關節與骨骼，可以幫助我們改善身體的平衡能力與協調能力，可以讓我們的雙腿保持力量。

2.穩定基礎代謝，從而使得減脂效率得到保證

在減脂過程中，基礎代謝是我們經常提到的一個話題，因為從消耗的角度來看，基礎代謝所產生的消耗佔據總體消耗的60%以上，但是，在減脂過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，基礎代謝也會下降是不可避免的事情，此時我們要做的並不是想著如何提升基礎代謝，而是要儘可能地減緩基礎代謝下降的速度，也就是讓基礎代謝保持相對穩定，這樣不僅可以幫助我們保持減脂效率，還可以讓我們在減脂之後更好地控制體重避免反彈。

而想要穩定基礎代謝，一個有效且可行的方法就是維持自己的肌肉量，而深蹲這個動作則可以刺激相對較多的肌肉，從而為肌肉的生長創造條件。

3.修飾臀腿比例、甚至是整個身材的比例

在減脂過程中，我們要做的不僅僅是讓自己瘦下來，而是讓自己在瘦下來之後身材變得更好，在深蹲過程中，除了可以刺激腿部肌肉以外，還會對臀部肌肉形成有效的刺激，從而起到抬高臀線的作用，臀線的抬高則可以讓雙腿看起來更加修長均勻，進而讓整個人看起來更高。

4.保持關節，延緩衰老

隨著年齡的增長，肌肉流失的速度就會越來越快，而肌肉流失則會讓關節失去保護而變得脆弱，這一點對於老年朋友來講非常重要，如果我們能夠在年老之後擁有強壯有力的雙腿則可以讓我們擁有一個高質量的老年生活，並且可以讓我們的整個外形與體態看起來更加年輕有活力。

透過深蹲這個動作可以讓腿部肌肉形成良好的刺激，從而使得關節得到有效的保護，不但如此，還可以對骨骼形成有效一定的壓力而促進骨骼生長，進而預防骨質疏鬆的問題，從而讓雙腿強壯有力量。

5.小結

從以上內容當中我們可以看到，透過深蹲這個動作我們可以獲取與身材與健康相關的好處，不過，要知道的是，想要從深蹲當中獲得好處，其前提就是要把這個動作做對、做標準，否則錯誤的動作則會適得其反。那麼，如何避免錯誤完成標準的深蹲呢？這也正是接下來要說的話題。

第二：如何正確深蹲？

當提到深蹲這個動作之時，除了它能給我們帶來相應的好處以外，還有一個問題大家都非常關注，就是深蹲是否傷膝蓋的問題，其實任何動作做不好都會帶來不必要的損傷，深蹲也不例外，錯誤的動作傷的不僅僅是膝蓋，所以要獲得深蹲的好處，前提就是要把動作做對。

那麼如何完成把深蹲做對呢？在這之前先來看看深蹲的基本動作要領（以自重深蹲為例），如下：

雙腳開啟約與肩同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側，或者是雙手握拳舉至胸前

保持背部全程挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者是稍低（注意不要因為過於追求動作幅度而形成屁股眨眼的問題），然後起身站起至身體直立

動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時至身體直立即可，注意膝關節不要鎖死

在瞭解了深蹲的基本要領之後，接下來就說一說在深蹲過程中經常犯的錯誤，我們可以自我對照，來調整與改善。

1.背部保持挺直，不要弓背或者塌腰

在深蹲過程中，要求背部處於挺直的狀態，因為在背部沒有挺直的情況下，過多的力量就會集中在腰部從而對腰部帶來損傷，而通常情況下，導致背部沒有挺直（弓背或塌腰）的一個重要原因就是日常習慣，所以在深蹲過程中，我們要有意識調整。

2.膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣

除了背部的錯誤以外，膝蓋內扣則是另外一個常見錯誤，而膝蓋內扣就意味著膝關節發生了錯誤的旋轉從而造成損傷，導致膝蓋內扣的原因主要有腿部力量不足、臀肌無力（特別是臀中肌無力）、髖關節的靈活性不足，等，當然還有一個原因就是習慣問題，所以，在深蹲過程中，首先要提升自己的基礎能力，另外，儘可能地改善由於不良習慣而導致的膝蓋內扣問題。

3.重心落於足底，而不是強調膝蓋不要超過腳尖

在深蹲過程中，膝蓋要不要超過腳尖經常被討論的問題，因為很多朋友都會要求在膝蓋不超過腳尖的情況下完成深蹲動作，其實不然，膝蓋是否會超過腳尖會受到個體差異與負重方式和深蹲幅度等因素的影響，比如小腿較長的朋友就很難做到；同時負重方式也會影響到膝蓋前移的幅度，比如前蹲＞頸後深蹲＞箱式深蹲；另外，深蹲的幅度越深蹲，膝蓋前移的幅度也會越大。

所以在深蹲過程中，與其說膝蓋不要超過腳尖，不如說要把重心落於足底，如果過於強調膝蓋不超過腳尖，就會導致上半身過於前傾從而對腰背部帶來過多的壓力。

4.學會屈髖，也就是臀部向後坐完成深蹲

當我們開始接觸深蹲這個動作之時，就會忽視屈髖這個環節，而以習慣的方式屈膝向下，如此一來，就會導致重心前移，此時為了保持身體平衡，就會不自覺地踮起腳尖，從而對膝蓋產生過多的壓力。所以在深蹲之時，首先要學會屈髖，也就是臀部向後坐來完成動作。

5.其它小問題

除了以上幾點主要事項以外，在深蹲過程中，還有一些小問題要做到，比如在起身時膝關節不要鎖死，另外，不要為了讓臀部肌肉形成更多的刺激而有意識地頂髖，因為在這蹲這個動作過程中，頂髖會導致腰椎過度伸展而造成損傷。

寫在最後

在健身過程中，不管我們的目的是增肌、減脂還是為了健康，我們都應該把深蹲這個動作重視起來，不過想要獲得深蹲給我們帶來的好處，其前提就是要把動作做標準，所以在嘗試深蹲這個動作之時，要花一點點的時間來熟悉動作要領是很必要的，而不是一上來就模仿示範動作。

另外，還要說的是，深蹲雖好卻也並不是萬能的，我們的運動健身之旅可以從深蹲開始，但是，隨著經驗的積累與能力的提高，還應該嘗試其他訓練方式，做到運動多樣化，做到動作互補，這樣才會起到事半功倍的作用。

作者：十月知行

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