作者：chanmax

健康減脂（或者說保持健康的體脂率）已經成為當代多數人的生活理念，科學化專業化程度的確也越來越高。無奈如今資訊大爆炸，海量內容滿天飛，質量參差不齊，更有甚者為博人眼球誇張取巧，難免誤人子弟。我自認在減脂方面還是有不少實戰經驗的：年輕時曾經是個BMI、體脂率雙雙超25的胖子，後來痛改前非，透過對生活習慣、飲食結構的調整，同時參與針對性運動訓練，在奔四途中變成了BMI 18、體脂率11%、全馬PB 325的瘦身人士，避免成為那個自己討厭的油膩中年男。本文希望透過分享這些年的減脂經驗，在當前紛繁複雜的“減肥秘籍”中精選幾項最有效的乾貨和必備神器，幫助有健康減脂需要的朋友少走彎路，快樂瘦身。

一、目標要科學合理

首先，減重不等於減脂。人體主要由骨骼、肌肉、脂肪、水構成，任何一項的重量減輕都可以表現為總體重下降，短時間的總體重明顯變動一般由體內食物、水分的超額攝入或排出引起，上個廁所暴暴汗掉秤沾沾自喜也是蠻滑稽的。我們的科學目標應該是累贅脂肪的重量下降，或者脂肪與肌肉的相對比例下降，並長期維持在一個健康穩定的水平，也就是說體脂率（脂肪重量/總體重）是我們制定減脂目標、衡量減脂效果的首要指標，BMI、腰臀比這些作為體脂率之後的補充指標。

男性的理想體脂率大概為15%-18%，女性則大概為20%-25%，建議大家根據自身實際情況，瞄準一個比較接近的目標來努力。

受益於科技的發展，現在智慧體脂秤早已走進千家萬戶，測量準確度（與醫院的專業測量儀器相比）尚可，APP的功能性易用性也已十分成熟，除體重、體脂率、BMI這些基礎指標以外，像是肌肉/骨骼/蛋白質/水分含量、基礎代謝、身體年齡等衍生資料及跟蹤統計功能也一應俱全，另外各產品基本都支援與智慧運動穿戴裝置的資料聯動及多使用者管理，特別適合全家人一起進行運動瘦身和日常健康監測。

雲麥是一個專注於家庭智慧健康裝置的品牌，有多年的研發歷史，口碑不錯。它的體脂秤產品線豐富，質量過硬，APP功能完備介面友好，我用的就是陪伴了多年的雲麥好輕產品，可以說是鼓勵並見證了我蛻變的全過程。100多元的產品該有的功能都有，是價效比的好選擇。

小米自從入局運動健康和智慧家居後，體脂秤這一品類自然也不會缺席。體脂秤的原理是透過探測人體微弱電流，結合體重、身高、性別等資料，利用演算法給出指標結果，所以核心硬體是其中的電極。這款小米八電極產品在測量的精確度上應該有明顯的優勢。

二、飲食效果好於運動

“管住嘴邁開腿”的原則現在大家都很清楚了不再科普，但現實生活中兩者都要嚴格遵守，佔用的時間精力可不少，對於工作和家庭繁忙的人來說其實還是有點困難的。

按我的實踐經驗，飲食的效果要比運動更加立竿見影。

一日三餐吃什麼如何吃大有門道。只要在飲食結構上引起重視並加以改變，攝入好的營養，削減垃圾熱量，那麼飲食的效果很快就能在潛移默化中顯現出來。相比之下，運動需要選擇適合自己的專案、制定詳細計劃、購置專門的裝備、擠出整段時間，各項成本總體還是不低的，更別說運動還有個訓練和堅持的過程，倘若方式方法有誤造成傷病，反而得不償失。當然從長期來看，飲食和運動缺一不可，只不過飲食你今天馬上就可以開始做。

飲食乾貨一：反式不吃，飽和少吃，不飽和每日合理攝入

反式脂肪是一種透過工業氫化處理生產出來的非天然人造油脂，在食品行業中用於為產品增添風味，所以它往往耐高溫、不容易變質、保質期長。正因為這樣，人體代謝天然油脂問題不大，對反式脂肪卻束手無策，它們能頑強的在我們的血管記憶體留，不斷累積形成斑塊，最終危及生命。日常生活中典型的反式脂肪食物例如：

 油炸食品。

食材本身或許沒有太大問題，比如雞肉、土豆，實際上都可以是健康營養的，但炸它們的油可能有很大問題。餐廳為了經濟效益，控制運營成本，大機率會選用包含反式脂肪的耐高溫油來炸食物。

 冰淇淋、蛋糕、奶油糕點、奶茶。

同樣是生產商為了降低成本和長時間儲存，冰淇淋、蛋糕、“肉鬆小貝”及其醬料、奶茶、飲品“奶蓋”等大多采用人造奶油或奶精，其中就包含大量反式脂肪。據調查，即便聲稱100%採用天然動物奶油的大品牌也未能倖免，頂多就是比例相對低一些。

 餅乾、蛋撻等香脆酥皮或醬料點心。

起酥的原理是油酥麵糰高溫下的化學反應，口感的確很棒，令人慾罷不能，家裡用好油自制問題不太大（只是熱量高），但向商家購買的就往往富含反式脂肪了。

反式脂肪對人體百害而無一利，一般人群都不應多吃，對於有減脂計劃的朋友們來說更是一定要嚴格避免。

飽和脂肪和不飽和脂肪都是天然脂肪，與反式脂肪有本質區別。飽和脂肪的典型代表就是動物肥肉、肉皮和乳製品，不飽和脂肪（又分單不飽和、多不飽和）的典型代表則是堅果、種子和各類植物油。正常人群每日攝入天然脂肪的建議是飽和：單不飽和：多不飽和=1：1：1，實際操作很難做到這麼準確，另外飽和脂肪比不飽和脂肪更容易堆積，減脂人群應該相應減少飽和脂肪的攝入量。可行的做法是：

儘量不吃五花肉、豬牛羊油、臘肉臘腸、雞鴨皮等，牛奶視情況從全脂替換為半脂或脫脂，堅果/種子/植物油的攝入量每天不超過15g。

不同種類的堅果在飽和、單不飽和、多不飽和3種脂肪酸含量比例有所不同，但總的來說都比較符合人體所需，選購大品牌的綜合非油炸無新增產品是最理想的。

在橄欖油、亞麻籽油等“健康油”當紅的今天，其實芝麻油的質量和營養價值也一點不差，一小勺就能讓簡單料理的食材增香不少。

飲食乾貨二：粗糧、蛋白質或優質脂肪替代精細碳水

咱們中華民族是農耕文明，千百年來都在琢磨如何在同樣大小的土地上種出能量密度更高的食物，好不容易如願了，可當代人卻面臨熱量過剩。米飯、麵條、饅頭，這些經過充分加工烹製的糧食就是所謂的精細碳水，它們共同的特點就是升糖指數GI很高，吃下後很容易引起人體血糖水平波動，進而刺激機體把過剩的糖分轉化為脂肪進行儲存。現在有不少人把碳水化合物視為洪水猛獸，減脂領域也有所謂戒碳流，但我覺得並不可取，因為雖然蛋白質和脂肪也可以供能，但碳水化合物仍然是人體日常最佳能量來源。咱們需要做的只是把精細碳水替換成粗糧為主，蛋白質和優質脂肪為輔就可以收穫很好的減脂效果了。

飲食乾貨三：健康飲品或水果替代零食

過剩的糖分，除了上面提到的精細碳水以外，零食中大量的新增糖是另一大超額熱量來源。正餐就算執行的不錯，習慣性的嘴饞來點零食小吃，隱形的糖和新增劑足以讓咱前功盡棄。工作生活壓力大，靠零食飲料休閒調劑一下是可以理解的，沒有快樂的苦行減脂本身也不可持續，那麼咱們需要做的是把零食替換為健康飲品或天然的水果。

健康飲品中，天然的茶葉（綠茶、烏龍、普洱、茉莉），咖啡（每日攝入量不超過【】毫升）都是非常理想的選擇：

柑普是近年來流行的日常口糧健康飲品，醇香解膩，方便耐泡，雲南普洱與新會柑皮鐵桿搭檔。上面這款產品實際上結合各種折扣到手也就是20多元。

準上市公司八馬茶業近來推出多款結合時下文創熱點的聯名產品，結合各種折扣實際價格10元左右。閩茶以其清香醇厚作為商務、休閒的口糧常備飲品也是非常合適的。

咖啡提神醒腦，有助於加速基礎代謝和水分迴圈，讓我們積極興奮，把注意力從吃零食中轉移出來。從方面的角度，推薦即溶的凍乾和粉末，喜歡掛耳的話也是沒問題的。摩可納的好價在100g 30多元，中啡60g盒裝一般不到10元。

經常要外出不方便沖泡的話，選擇瓶裝飲料就好啦，最理想的就是純淨的茶飲。東方樹葉不溫不火了幾年，隨著近年大家對健康飲品的需求激增一下復活了。500ml的好價一般在單瓶不到3元，建議電商囤，比超市便利店便宜很多。實在想來點甜的，0糖的非碳酸代糖飲料也不是不行，適量就好。代糖有多種，儘量選擇甜菊糖、赤蘚糖醇，避免阿斯巴甜。

三、寫在最後

更多減脂飲食思路，歡迎看下我之前的文章分享，感謝你們的持續關注！

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